Ok. Also erstmal sowas wie nen Trainingsplan hab ich nicht wirklich, war etwas übertrieben.Aber ich schilder euch mal meinen Trainingsablauf ungefähr:

Montag

KH Curls (erst 12 wdh, dann 10, dann 8, dann 6 und dann meistens noch 2 Sätze
soviel wie ich eben schaffe)
SZ curls (erst 12, dann 10, dann 8, dann 4-6)
Klimmzüge eng im Untergriff (12, 10, 6-8, nochmal 6-8, und meistens noch 2 Sätze
soviel noch geht)

Dienstag

Bankdrücken (12, 10, 8, 6, 4-5, 4-5)
danach nehm ich bisschen gewicht runter und mach noch mal 2 Sätze (15 wdh)

Crossover am Kabelzug ( 12, 10, 8-10,6-8, 4-6,4-69, 4-6)
Seitheben (10,8,6)

Mittwoch

Wadenheben bis ich ausgepowert bin
Kniebeuge bis ich ausgepowert bin ( 12,8,6-7, 4-5)
danach mach ich manchmal noch bisschen Bizeps mit leichteren Gewichten( 20-25, 20, 15)

Donnerstag wieder wie Montags
Freitag wie Dienstag nur mit Butterfly statt Kabelzug
Samstag wieder wie Montag
Sonntag wie Mittwoch




Wär sehr dankbar wenn ihr mir nen TP erstellen könntet oder dabei helfen könntet