Hi,

also das mit dem 3min Training kannst auch lassen.Wenn du gute Ergebnisse haben willst und nen Trainingsplan.Entweder richtig oder gar nicht.Meinst die ganzen Leute hier plagen sich seit Jahren stundenlang umsonst ab...
Um was aufzubauen gehört zum richtigen Training,auch richtige Ernährung dazu.Ansonsten kann man schon viele Übungen mit der Langhantelstange machen.
Für Bizep,Rücken,Schulter,Trizep...

Gruß