So schaut das bei mir aus:

Morgens:30g Whey/Soja in Wasser
1/2 Std. später: 70g Haferflocken+10g Leinsamen+Milch

Vormittags:15g Whey/Soja in Wasser+Fischölkapseln
2 Scheiben Vollkornbrot+Käse
2 Joghurt

nachm Train:30gProtein+45g schnelle Kohlenhydrate

1Std. später:warme Mahlzeit(Hähnchen+Gemüse,Hackfleischpfanne,Fisch+G emüse...)

Abends:250g Magerquark+1El Apfelmuß+Süßstoff+Zimt+Leinöl
100g Putenbrust

vorm schlafen:manchmal 25g Protein in Wasser

über den Tag verteilt so ca.4-6Liter Wasser,Multivitamin,Magnesium

Gruß
LaZy