Vielleicht noch als Übungen Kreuzheben und Klimmzüge (denke du hast zu wenig für den Rücken). Falls du keine Klimmzugstange hast, würde ich mir ein Türreck (~20 euron) oder ein Klimmzuggerüst, für die Wand/Deckenmontage kaufen.

Am besten liest du dich im Forum mal ein wenig ein. Sind ja zig Pläne vorhanden.