Hi,

ich möchte Dich nicht missionieren, dennoch muss ich Dich dahingehend korrigieren, dass der Plan sehrwohl alle Muskelgruppen abdeckt. Trizeps deckst Du beispielsweise durchs Bankdrücken ab; Bizeps durch enge Klimmzüge und Rudern im Untergriff. Aber wenn Du bei diesem Plan ein schlechtes Gefühl hast, ist das schon ok, wenn Du ihn nicht machen willst.

Deinen Plan würde ich wie folgt umstellen:

TE1:
Beine (z.B. Kniebeugen ["Königsübung" für die Beine ])
Brust (z.B. Bankdrücken [alternativ Dips] Schrägbankdrücken)
Trizeps (z.B. Dips)
Rücken (LH-Rudern vorgebeugt [hier kannst Du mit den Griffen variieren OG oder UG])

Aufrechtes Rudern würde ich generell streichen, geht zu stark auf die Schultergelenke, Handgelenke und Ellenbogen. Diese Übung hat m.M. zu wenig Potential, um die Gefahr von Verletzungen zu rechtfertigen.

TE2:
Rücken (Kreuzheben ["Königsübung für die Rückentiefe])
Waden (Wadenheben)
Schultern (Frontdrücken LH oder KH [Nackendrücken würde ich dafür streichen] ,Seitheben)
Lats (Klimmzüge eng im UG; KH-Rudern)
Bizeps (Konzentrationscurls oder LH-Curls [kann man auch variieren])

Bauchübungen kannst Du bei jeder TE machen, obwohl extra Bauch eigentlich nicht notwendig ist (ist durch Kreuzheben bzw. Kniebeugen stark genug beansprucht).

Ich halte einen 3-er-Split für den Anfang nicht unbedingt für sinnvoll. Was bedeutet, dass Du Dich auf die zwei TE's konzentrieren kannst und sie im Wechsel mit mindestens einem Tag Pause dazwischen trainieren kannst ( z.B. Mo, Mi, Fr, Sa und So frei). Bitte informiere Dich im Vorfeld nochmal über die korrekte Übungsausführung! Die korrekte Technik ist bei allen Übungen wichtig; insbesondere bei Kniebeugen und Kreuzheben!!!

Zur Ernährung: M.M. nach ist die Ernährung mindestens genauso wichtig wie das Training. Hier lohnt sich der Aufwand (Essen am Abend vorbereiten und in Tupperschüsseln füllen; lässt sich gut transportieren). Versuche Deine zwei Mahlzeiten auf fünf aufzuteilen. Damit solltest Du eine konstante Versorgung des Körpers mit Nährstoffen gewährleisten können (nach 18 Uhr sollten die Kohlehydrate soweit wie möglich reduziert werden)

Ich habe Dir unten noch ein paar Links über Ernährung und Übungslehre eingefügt.

Natürlich sind die von mir vorgeschlagenen TE's/Übungen nicht in Stein gemeißelt. D.h., wenn jemand einen besseren Vorschlag hat, habe ich damit auch kein Problem!

Greetz Silbersurfer


Allgemeines und Ernährung: http://www.bambamscorner.com/index.html

Allgemeines und Übungslehre: http://www.sebulba.de/training/index.html oder: http://www.exrx.net/Exercise.html

Linksammlung aus unserem Board: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=54442