Proteinshakes sind nur direkt nach dem Training gut, um eine schnelle Aufnahme zu gewährleisten. Alles andere kann man mit der normalen Ernährung abdecken. Wurde ja schon gesagt.

Einfach 2 Gramm Eiweiss pro KG Körpergewicht über Thunfisch, Magerquark, Pute etc zu dir nehmen. Dazu ordentlich gute KH über Nudeln, Reis, Haferflocken etc. Natürlich darf auch ein bischen Fett nicht fehlen. Wenn du damit nicht genug aufbaust, dann sind es noch zuwenig Kalorien. Dann einfach noch mehr KH oder Fett zu dir nehmen. Einen anständigen Trainingsplan setze ich mal voraus.