langhantelshrugs im sitzen:
sitzend eine langhantel in die ellbogen-innenseite legen(also in den 90° winkel) und die schultern hochziehen

kurzhantelshrugs stehend:
in jede hand eine mittelschwere KH und die arme runter hängen lassen, dann die schultern hochziehen in richtung ohren

@beides

abwechselnd den kopf nach vorne hängen lassen oder gerade nach oben richten... prägt die gesammte muskulatur schöner aus

die 2 mach ich für den nacken