5er Split???

[Lelli]

Hallo zusammen,

trainier jetzt seit etwa 2 Jahren (mit kurzen Pausen - Hausbau) und hab dabei lange Zeit nach einen 3er Spilt trainiert, mit dem ich auch ganz guten Erfolg erzielte.
Merkte allerdings bei der 2. Muskelgruppe / Trainingstag, dass die Intensität nicht mehr so hoch ist.
Hab nun 3 Monate ein Supersatzprogramm gemacht, (4 Tage / Woche) was mich wieder sehr auf den Geschmack gebracht hat, was Neues auszuprobieren.

Meine Idee - 5er Split:

Montag: Schultern/Nacken
Nackendrücken frei oder auf der Multipresse
Trapezheben mit SZ-Stange
KH Frontheben / Seitheben / vorgebeugtes Seitheben

Dienstag: Arme/Unterarme
SZ-Curls
Konzentrationscurls
Hammercurls

Mittwoch: Beine
Beinpresse
Beinstrecker
Beinbeuger
Wadenheben

Donnerstag: Brust
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Negativbankdrücken
Fliegende (Butterfly, frei oder Cable Cross)

Freitag: Rücken
Latziehen in den Nacken
Langhantelrudern
Brustziehen mit engem Griff
Kreuzheben oder Hyperextension

Bitte um Eure Kritik und Verbesserungsvorschläge

LG aus Österreich
Lelli

[Supersimon]

Hallo zusammen,

trainier jetzt seit etwa 2 Jahren (mit kurzen Pausen - Hausbau) und hab dabei lange Zeit nach einen 3er Spilt trainiert, mit dem ich auch ganz guten Erfolg erzielte.
Merkte allerdings bei der 2. Muskelgruppe / Trainingstag, dass die Intensität nicht mehr so hoch ist.
Hab nun 3 Monate ein Supersatzprogramm gemacht, (4 Tage / Woche) was mich wieder sehr auf den Geschmack gebracht hat, was Neues auszuprobieren.

Meine Idee - 5er Split:

Montag: Schultern/Nacken
A Nackendrücken frei oder auf der Multipresse [Militärpresse]
B [KH - Stemmen]
C [LH - Rudern]
D KH Frontheben / Seitheben / vorgebeugtes Seitheben [Hier evtl. noch eine Iso-Übung die deine Schwachstellen aufgreift, z.b. Seitheben vorgebeugt für hinteren Deltoideus]

Dienstag: Arme/Unterarme [Trizeps?]
A1 Scott Curls oder SZ-Curls an der Scott Bank
A2 Trizepsdrücken am Kabel mit Seil
B1 Hammer Curls
B2 Nosebreaker

Mittwoch: Beine
A1 Kniebeugen (alternativ auch an der Multipresse)
A2 Frontkniebeugen
B1 Beinbeuger
B2 Beinstrecker
C Wadenheben (st)
D Wadenheben (si)

Donnerstag: Brust
A Bankdrücken
B KH-Bankdrücken
C Schrägbankdrücken
D Negativbankdrücken

Freitag: Rücken
A Latziehen in den Nacken [nicht in den Nacken - gefährlich!, Klimmzüge]
B Kreuzheben
C Langhantelrudern

Bitte um Eure Kritik und Verbesserungsvorschläge

LG aus Österreich
Lelli

Hier meine Verbesserungsvorschläge.

[Lelli]

Hallo Supersimon,

danke für Deine schnelle Antwort und Deine Änderungen.

Ein paar Fragen:
was ist die Übung Nosebreaker?
Was sind Frontkniebeugen?
Und warum ist LAT - Ziehen in den Nacken gefährlich? Welche Alternative wenn sich Klimmzüge noch nicht in einer angemessenen Wiederholungszahl gehen?

Danke

[railkiller]

Jetzt willst du schon einen 5er Split machen, da würde ich wenigstens die Beine nochmal aufteilen, in Quadrizeps und Beinbizeps.

[PhilippAlex]

Jetzt willst du schon einen 5er Split machen, da würde ich wenigstens die Beine nochmal aufteilen, in Quadrizeps und Beinbizeps.

So sollte es sein.

[alkmaster]

Jetzt willst du schon einen 5er Split machen, da würde ich wenigstens die Beine nochmal aufteilen, in Quadrizeps und Beinbizeps.

ja wie...man soll 2 von den 5 tagen jeweils dem quad und dem beinbizeps widmen oder wie

[PhilippAlex]

ja wie...man soll 2 von den 5 tagen jeweils dem quad und dem beinbizeps widmen oder wie

Nicht "und", sondern "oder".
Ein Tag Quadrizeps und Waden, ein Tag Beinbizeps und Waden. -> Das Optimum für einen 5er-Split.

[Supersimon]

Hallo Supersimon,

danke für Deine schnelle Antwort und Deine Änderungen.

Ein paar Fragen:
was ist die Übung Nosebreaker?
Was sind Frontkniebeugen?
Und warum ist LAT - Ziehen in den Nacken gefährlich? Welche Alternative wenn sich Klimmzüge noch nicht in einer angemessenen Wiederholungszahl gehen?

Danke

Nosebreaker sind eine hervorragende Übung für den Trizeps, hier zu finden:
[link]http://www.bodybuilding-online.de/start/training/trizeps/schaedel.html[/link]

Nur bitte mit SZ Stange ausführen, auf Handgelenk-Krümmung achten (Handgelenk muss parallel zum Unterarm sein) und auf den Ellenbogen-Abstand (Ellenbogen parallel zu einander und nicht während der Übung auseinander gehen), Möglichkeiten der Variation sind folgende:

a) Nosebreaker auf die Stirn
b) Nosebreaker auf die Nase
c) Nosebreaker auf das Kinn

Optimal wäre eine Variation dieser 3 Formen innerhalb eines Satzes z.B.

12 Wdh Nosebreaker auf die Stirn
10 sec Pause
10 Wdh Nosebreaker auf die Nase
10 sec Pause
8 Wdh Nosebreaker auf das Kinn
120 sec Pause
(Achtung, nur für Fortgeschrittene geeignet, Übung sollte zuerst erlernt werden..)

Frontkniebeugen sind den eigentlichen Kniebeugen relativ ähnlich und stellen eine 2. Compound (oder Mehrgelenk) Übung dar um deinen Beinen den "letzten" Rest abzuverlangen. Hier findest du eine Übungsbeschreibung:
[link]http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFrontSquat.html[/link]

Achtung: Unbedingt vom Trainer zeigen lassen (gilt auch für Kniebeugen), und zunächst mehere Wochen alleine die Ausführung üben, es besteht unter Umständen die erhöhte Gefahr einer Rückenverletzung.

Lat-Ziehen in den Nacken
siehe für die Gefährlichkeit
[link]http://www.exrx.net/ExInfo/Inflexibilities.html[/link]
unter: External Shoulder Rotation Inflexibility in Zusammenhang mit Rear Pulldown

Eine Alternative wäre z.b. gewöhnliches Latziehen.
Ich würde dir jedoch folgendes Klimmzug-Aufbau-Programm vorschlagen:

Mache Klimmzüge und davon soviele Sätze wie du benötigst um zunächst 12 Wiederholungen zu erreichen:

Beispiel für einen Anfänger beim ersten Versuch:
Satz: 1 2 3 4 5 6 7 8 9
Wdh: 3 2 1 1 1 1 1 1 1

In der nächsten Woche wird sich dies schon verbessert haben:
Satz: 1 2 3 4 5 6
Wdh: 5 2 2 1 1 1

Das machst du solange bis du innerhalb eines Satzes 12 Wiederholungen erreichst. (sollte relativ schnell der Fall sein)

Dann beginnst du mit dem "richtigen Training", versuchst also 3 Sätze mit 12 Wiederholungen hinzukriegen.

Achja: Bitte die Trainingspläne alle 6 Wochen wechseln, es ist trainingstechnisch gesehen Unsinn länger als diese Zeitspanne ein bestimmtes Programm zu verfolgen..

[Lelli]

keiner Einwände bzw. Verbesserungsvorschläge????

Glaub ich ja fast nicht

[Supersimon]

Bein

Übung: Woche 1-2: Woche 3-4: Woche 5-6:
Kniebeugen 8/4 7/5 6/5
Komplexe Übung, die aufgrund der zahlreichen beteiligten Muskeln maximal bei 6-8 Wiederholungen liegen sollte (Die Wiederholungszahl ist das erste, an das sich der Körper anpasst, um optimale Zuwächse zu erreichen ist eine Veränderung eben dieser alle 2-3 Wochen perfekt geeignet)
Beinbeuger 8/3 7/3 6/3
Die Muskeln, aus denen der Beinbeuger besteht, sind, wie an den extremen Muskeln der Sprinter leicht zu erkennen, Fast Twitch IIb dominant, was eine Wiederholungszahl von 6-8 und eine explosive konzentrische Ausführung benötigt.
Beinstrecker 11/3 10/3 9/4
Wadenheben 21/2 20/2 19/2
Der mit „Wadenheben sitzend“ hauptsächlich angesprochene Soleus reagiert aufgrund seiner Faser-Zusammensetzung (STI) am besten auf Wiederholungsbereiche von 15/20-50 und einer geringen Satzanzahl mit etwa 30 s Pause.

Arme

Übung: Woche 1-2: Woche 3-4: Woche 5-6:
Supersatz:
SZ-Curls 12/3 11/3 10/4
Nosebreaker 12/3 11/3 10/4

Supersatz:
Hammercurls 10/4 9/4 8/4
Trizepsdr. 10/4 9/4 8/4
Agonist und Antagonist gemeinsam zu trainieren ergibt eine erhöhte Leistungsfähigkeit bzw. einen geringeren Leistungsabfall zwischen den Sätzen.

Wenn du ein wirklich anstrengendes Arm-Programm haben willst, dann sags

Brust

Übung: Woche 1-2: Woche 3-4: Woche 5-6:
Bankdrücken 12/3 11/3 10/4
Hier je nach Schwäche noch eine Übung für die oberen oder unteren Faser-Anteile des Brustmuskels einfügen z.B.
SBD 12/3 11/3 10/4
Butterfly 100/ 1 100/1 100/1
Dieses dient als Burnout-Satz, bitte am Gerät ausführen und nur die erste Hälfte der Bewegung bei niedrigem Gewicht, d.h. von maximalen Stretch bis etwa zur Mitte der Bewegung.

Nur so wenige Übungen, da allgemein jeder dazu tendiert die Brust einfach mit Übungen zu „überladen.“

Rücken

Übung: Woche 1-2: Woche 3-4: Woche 5-6:
Klimmzüge (Aufbauprogramm)
LH-Rudern 8/4 7/5 7/5
Kreuzheben 8/4 7/5 7/5
Kreuzheben (Burn-Out): 15-20 Wdh bei einem Gewicht von 50-60% des eigentl. Gewicht

Schultern / Nacken

Übung: Woche 1-2: Woche 3-4: Woche 5-6:
LH-Dr. (V) 22/2 21/2 20/2
Langhanteldrücken (V) bedeutet „varriiertes Nackendrücken“, und zwar mit Hilfe verschiedener Grifftechniken, hier beispielsweise 12 Wdh auf das Schlüsselbein bzw. die obere Brust, 10 sec Pause, 10 Wdh. Hinter den Kopf bis etwa Ohrhöhe. Der Vorteil dieser Variation ist das gleichmäßige Ansprechen sowohl des Vorderen, Mittleren als auch Hinteren Delta-Muskels.
KH-Dr. 20/2 19/2 18/2
LH-Shruggs 25/2 23/2 21/2
Da der Schultermuskel, wie der Trapez-Muskel, primär aus so genannten „Slow-Twitch-Fasern“ besteht und diese extrem Ermüdungs-Resistent sind, wird eine gewisse Wiederholungszahl benötigt um diese perfekt „anzusprechen.“