Bein

Übung: Woche 1-2: Woche 3-4: Woche 5-6:
Kniebeugen 8/4 7/5 6/5
Komplexe Übung, die aufgrund der zahlreichen beteiligten Muskeln maximal bei 6-8 Wiederholungen liegen sollte (Die Wiederholungszahl ist das erste, an das sich der Körper anpasst, um optimale Zuwächse zu erreichen ist eine Veränderung eben dieser alle 2-3 Wochen perfekt geeignet)
Beinbeuger 8/3 7/3 6/3
Die Muskeln, aus denen der Beinbeuger besteht, sind, wie an den extremen Muskeln der Sprinter leicht zu erkennen, Fast Twitch IIb dominant, was eine Wiederholungszahl von 6-8 und eine explosive konzentrische Ausführung benötigt.
Beinstrecker 11/3 10/3 9/4
Wadenheben 21/2 20/2 19/2
Der mit „Wadenheben sitzend“ hauptsächlich angesprochene Soleus reagiert aufgrund seiner Faser-Zusammensetzung (STI) am besten auf Wiederholungsbereiche von 15/20-50 und einer geringen Satzanzahl mit etwa 30 s Pause.

Arme

Übung: Woche 1-2: Woche 3-4: Woche 5-6:
Supersatz:
SZ-Curls 12/3 11/3 10/4
Nosebreaker 12/3 11/3 10/4

Supersatz:
Hammercurls 10/4 9/4 8/4
Trizepsdr. 10/4 9/4 8/4
Agonist und Antagonist gemeinsam zu trainieren ergibt eine erhöhte Leistungsfähigkeit bzw. einen geringeren Leistungsabfall zwischen den Sätzen.

Wenn du ein wirklich anstrengendes Arm-Programm haben willst, dann sags

Brust

Übung: Woche 1-2: Woche 3-4: Woche 5-6:
Bankdrücken 12/3 11/3 10/4
Hier je nach Schwäche noch eine Übung für die oberen oder unteren Faser-Anteile des Brustmuskels einfügen z.B.
SBD 12/3 11/3 10/4
Butterfly 100/ 1 100/1 100/1
Dieses dient als Burnout-Satz, bitte am Gerät ausführen und nur die erste Hälfte der Bewegung bei niedrigem Gewicht, d.h. von maximalen Stretch bis etwa zur Mitte der Bewegung.

Nur so wenige Übungen, da allgemein jeder dazu tendiert die Brust einfach mit Übungen zu „überladen.“

Rücken

Übung: Woche 1-2: Woche 3-4: Woche 5-6:
Klimmzüge (Aufbauprogramm)
LH-Rudern 8/4 7/5 7/5
Kreuzheben 8/4 7/5 7/5
Kreuzheben (Burn-Out): 15-20 Wdh bei einem Gewicht von 50-60% des eigentl. Gewicht

Schultern / Nacken

Übung: Woche 1-2: Woche 3-4: Woche 5-6:
LH-Dr. (V) 22/2 21/2 20/2
Langhanteldrücken (V) bedeutet „varriiertes Nackendrücken“, und zwar mit Hilfe verschiedener Grifftechniken, hier beispielsweise 12 Wdh auf das Schlüsselbein bzw. die obere Brust, 10 sec Pause, 10 Wdh. Hinter den Kopf bis etwa Ohrhöhe. Der Vorteil dieser Variation ist das gleichmäßige Ansprechen sowohl des Vorderen, Mittleren als auch Hinteren Delta-Muskels.
KH-Dr. 20/2 19/2 18/2
LH-Shruggs 25/2 23/2 21/2
Da der Schultermuskel, wie der Trapez-Muskel, primär aus so genannten „Slow-Twitch-Fasern“ besteht und diese extrem Ermüdungs-Resistent sind, wird eine gewisse Wiederholungszahl benötigt um diese perfekt „anzusprechen.“