Helft mir bitte bei meinem ersten Trainingsplan

[Jan1983]

Hallo,
ich fange gerade erst mit dem Training an und möchte mehr Muskelmasse aufbauen. Jedoch muss ich ein wenig aufpassen, da ich schon jetzt am Bizeps zu leichten Bindegewebsrisse neige. Deswegen möchte ich zwar ordentlich Muskeln aufbauen aber mit einem angemessenen und stetigen Zuwachs.
Dies ist mein Trainingsplan den der Trainer für mich heute zusammengestellt hat. Ich sage lieber vorab, dass ich trotz meines Anfänger daseins das Gefühl habe, das die Betreuung eher lausig ist...

Aufwärmen 10 min Crosstrainer
Crunches 3 mal 15 Wdh, 2,5 kg
Hyperextens 3 mal 15 Wdh
Rudern sitzend 3 mal 10 Wdh, 35 kg
Schrägbank (Brust) 3 mal 10 Wdh, 30 kg
Bizepsmaschiene 3 mal 10 Wdh, 20 kg
Trizeps am Turm 3 mal 10 Wdh, 15 kg
Beinbeuger 3 mal 10 Wdh, 35 kg
Beinpresse 3 mal 10 Wdh, 45 kg

Ich bin 23 Jahre alt, 181 cm groß und wiege 76 kg, habe schon einige Zeit keinen Sport mehr gemacht. Mein Körperfettanteil wird bei etwa 17-18% liegen.

Wäre für Kritik dankbar und hoffe auf hilfreiche Tipps.

Gruß Jan

[Jan1983]

Ähm,
diese Antwort verwirrt jetzt doch etwas. Ich bin schon relativ dünn, weiss also nicht was der Abspeckteil jetzt mit meiner Frage zu tun hat. Als ich das letzte mal auf so einer Waage stand die den Fettanteil anzeigt waren das 14,5%, da war ich aber schon echt etwas zu dünn und hab jetzt ca. 3 kg mehr.

Die Grundlagenthreads hab ich bereits gelesen, ich wollte nur eine Rückmeldung ob das Programm, dem auch so entspricht weil ich nicht behaupte nur weil ich ein paar (sehr interessante und informative) Threads gelesen habe, das beurteilen zu können.

Kann mir jemand weiterhelfen?

[Silbersurfer]

Hi,

Grammo hat versucht, es sich und Dir einfach zu machen, indem er Dir einen entsprechenden Post (deshalb "Post-Recycling") kopiert hat, weil die Frage immer wieder gestellt wird.

Natürlich kommt der "Abspeckteil" für Dich nicht in betracht. Der Rest passt.

Greetz

Silbersurfer

[Jan1983]

Hallo,
also ich bin nur seit 2 Wochen ganz regelmäßig alle 2 Tage dabei und habe mich mal erkundigt was mit Übungen wie z.B. "Dips" überhaupt gemeint ist. Ich habe einiges ausprobiert und so gut es geht meinen Trainingsplan verändert.
Vielleicht kann mir ja jemand sagen, ob ich auf dem richtigen Weg bin die wertvollen Tipps hier auch (nach meinem Verständnis) richtig umzusetzen.

Also Bizepsmaschiene ist zugunsten von Klimmzügen rausgeflogen. Ich schaffe zwar nicht viele aber das wird schon.
Trizeps am Turm ist auch rausgeflogen, dafür sind die Dips dazugekommen und Bankdrücken (mit eisen Stange nicht Maschiene).

Noch zwei Fragen, die mir nicht so klar sind:
Was ist der Unterschied zwischen Bankdrücken und Frontdrücken?
Und die Hyperextenzübung müsste bei einem Anfänger doch erstmal ein Ersatz für das Kreuzheben sein oder sollte ich mir das lieber nochmal zeigen lassen und austauschen?

Gruß, Jan

[PhilippAlex]

Frontdrücken wird im Sitzen über den Kopf ausgeführt.

Kreuzheben ist immer zu bevorzugen.

[Soch]

Hi Grammo,

ich denke ich werde den von dir vorgeschlagenen 2er Split Plan übernehmen.
Dazu noch zwei Fragen:
Wäre es nicht besser Bizepscurls und Klimmzüge an einem Tag zu machen
um dem Bizeps genug Zeit zur Regeneration zu geben?
Wie sollte ich die Klimmzuüge ausführen?
Eng oder weit greifen? Handrücken zum Gesicht oder weg vom Gesicht?

Schöne Grüße - Soch

[kleiner_tux]

Wäre es nicht besser Bizepscurls und Klimmzüge an einem Tag zu machen
um dem Bizeps genug Zeit zur Regeneration zu geben?
Wie sollte ich die Klimmzuüge ausführen?
Eng oder weit greifen? Handrücken zum Gesicht oder weg vom Gesicht?

Das kommt darauf an, worauf dein Körper besser anspricht und ob du den Bizeps einmal oder zweimal pro Woche belasten willst. Dazu gibt es unterschiedliche Meinungen - probier's einfach aus.

Bei den Klimmzügen hast du natürlich eine ziemlich starke Mitbelastung für den Bizeps, je enger du greifst, umso stärker.
Grundsätzlich macht man Klimmzüge mit weitem Griff.
Soll es vorwiegend eine Bizeps-Übung werden, kannst du natürlich auch eng und im Untergriff greifen.

[Jan1983]

Frontdrücken wird im Sitzen über den Kopf ausgeführt.

Kreuzheben ist immer zu bevorzugen.

Ok, dann werd ich in Zukunft das Frontdrücken mit freien Gewichten machen und mir Kreuzheben erklären lassen.
Dann wird wohl noch die Beinpresse zugunsten von Kniebeugen rausfliegen!

Sind eigentlich 3 Sätze mit 10 Wdh. angemessen?? Oder sollte man lieber nur 2 Sätze machen und das Gewicht leicht erhöhen?

Und ist eigentlich Dehnen notwendig? Da hab ich bisher nichts gefunden!

Gruß, Jan

[Jan1983]

Hallo,
beim letzten Training hab ich meinen "Trainer" angesprochen, das er mir bitte mal Kreuzheben und Kniebeugen zeigen soll. Er hat mich mit aufgerissenen Augen angeguckt und gefragt ob ich mir den Rücken total versauen wolle? Das seien die schlimmsten Übungen für den Rücken, so richtig "Old School ala Arnold Schwarzenegger"!
Ich war doch etwas irritiert!
Kann es sein das der keine Ahnung hat?? Ist es so ungewöhnlich das ein Anfänger diese Übung machen will weil die in Fitnessstudios alle diese blödsinnigen Einheitspläne bekommen, ganz egal was man eigentlich erreichen will??

Gruß,
Jan

[Christoph2]

Da sieht man ganz eindeutig, dass dein Trainer keine Ahnung von diesen Übungen hat.

Du ruinierst dir damit den Rücken, wenn deine Technik falsch ist. Die wenigsten Leute wissen, was notwendig ist, um KB und KH perfekt auszuführen.
Entweder wird die Technik schlampig gezeigt, oder die Leute machen daraus Übungen mit hohen Wiederholungszahlen. Das ist vor allem bei Kreuzheben tötlich. Bei vielen Wiederholungen verliert man irgendwann die Haltung und dann kann das Gewicht auf andere Partien wirken. Zum Beispiel die Bandscheiben. Das passiert, wenn man zum Beispiel 20 WDH machen will und bei der 19. der Rückenstrecker versagt.

Also wenn du die Technik drauf hast und nicht zu viele Wdh machst gibt es keine Probs.

Wenn du dir genug Zeit nimmst die Technik zu üben, werden diese Übungen allerdings nicht gefährlich.

Hol dir Stuart McRoberts: the insiders tell all handbook on weight training technique. Ich kenne keine Quelle, die die Technik besser beschreibt. Sonst kannst du auch mal ins Kraftsportforum reinschnuppern. Da ist auch ne Beschreibung der beiden Übungen!