Moin leutz, nach längerem wird es mal wieder zeit für einen neuen Plan, bevor ich ihn zeige will ich noch was dazu sagen.
Ich trainiere fast alle Übungen im wechsel, d.h. jede woche eine neue Übung, damit der körper sich nicht anpassen kann, nur die hauptübungen belasse ich gleich, also KH KB BD.
Außerdem mache ich für einige muskelgruppen einen schweren und einen leichten tag, also einen mit mv und schweren gewichten und einen nur zum pumpen, im wdh bereich von 10-12!
Training ist 4mal die woche.

jetzt der plan:


tag 1 Rücken

Bauch



Lat vorne, breit 3 sätze 8-10 reps
klimmzüge 5-7 sätze, 25-30 reps aus alles insges.
Lh rudern 3 sätze 12 reps im wechsel mit t-bar rudern oder 5-8 reps
Kreuzheben 6 sätze, von 10 reps runter bis auf 2mal rm verusche mit 3 wiederholungen.


tag 2

bauch


bankdrücken 10 sätze ( 10,6,6,3,3,3,3,3,6,10)
kh drücken im wechsel mit flies 5-8 reps, 3 sätze
shruggs 3 sätze 15-20 reps wechsel kh/lh vorne/ lh hinten
dips 3 sätze wechsel 5-8 reps mit 10-12 reps
+ leichtes schulter training

tag 3

bauch

Kniebeugen 6 sätze runter bis auf zwei sätze mit 3 reps
beinstrecker im wechsel 5-8 reps und 15-20 reps 3-5 sätze
glute ham raises 4 sätze
reverse hypers 3-4 sätze

tag 4
bauch

Lh umsetzen im wechsel mit kh umsetzen 5 sätze mit 5-8 reps
bizeps 5x5
eine übung bizeps 8-12 reps, 2 sätze
trizeps leicht 3 sätze


hoffe ich hab nix vergessen...

also in dem plan ist der maresiplan drinne, das bd ist von cina serge, bissl WSB ist drinne und meine vorlieben...

dann legt mal los


grüße