mach einfach folgendes:

trainiere mal jeden muskel 2 mal die woche. mach am besten einen 2er split und geh 4 mal (wenn das zeitlich passt), mit diesen (grund)übungen:

bankdrücken
dips

latzug
rudern vorgebeugt

frontdrücken
rudern stehend

kniebeugen
kreuzheben

langhantelcurls
trizepsdrücken (liegend oder sitzend)

pro übung 1 aufwärmsatz mit 50% vom ersten arbeitssatz und dann noch 3 sätze mit 8-12 wdh. mach die negativphase immer bewusst langsam, vor allem bei der letzten wiederholung.

dann trinkst du nach dem training unmittelbar einen eiweißshake und nach dem duschen (wenn du im studio duschst) trinkst du "dextrose in wasser aufgelöst" davon 1g/kgKG also ca. 60-65g traubenzucker in wasser auflösen (nimm das in pulverform!!!!).
Wenn du daheim bist, isst du noch eine kohlenhydrat und eiweißreiche mahlzeit.
zum beispiel reis mit pute oder sowas.

abends vor dem schlafengehen isst du einen magerquaerk (500g) evtl. mit eiweißpulver verrührt.

morgens viele haferflocken etc. also viel essen und beachte mal die tipps um das training!

viel erfolg!