Frage von einem Mädel

Killerazubiene · 21.03.2007, 19:35

Also bin ebenfalls Anfänger und hab da mal ne Frage zum Thema Ernährung.
Ich bin 24 Jahre, 1,76cm , wiege 61 Kilo, 20 Prozent Körperfett.

Wegen meiner Arbeit muss ich auf jedenfall ein paar ordentliche Muskeln zu legen und bin jetzt in einem Fitness Studio. Habe jetzt angefangen mit regelmäßigem Krafttraining (3 mal in der Woche.

Die Grundsätze zum Thema Essen sind auch einigermaßen klar aber irgendwie bin ich mir nicht so sicher ob das was ich da mache richtig ist. Esse viele Kohlenhydrate (Vollkorn etc), nehme viel Eiweiß zu mir (Milchprodukte, Fettreduziert) und nach dem training sowieso. Generall 4-5 Malzeiten pro Tag (ausgewogen)

Trotzdem hört es sich komisch an das man soviel essen soll, gerade weil ich eine Frau bin. Stimmt das trotzdem?

Wäre froh wenn man mir hier ein wenig helfen könnte!
Danke.

**pyrolobus** · 21.03.2007, 19:59

Rechne deinen Energie-Gesamtumsat aus und versuche ihn am Tag mit nicht mehr als 300 kcal zu überschreiten. Wenn es dann noch immer viel ist, dann muss es halt so sein.

**PhilippAlex** · 21.03.2007, 20:00

Ja, das ist schon korrekt.
Komplexe Kohlenhydrate, möglichts viel Eiweiß (bei deinem Gewicht sind =+120g ein Richtwert), dazu mäßig Fett (Augenmerk auf ungesättigte Fettsäuren wie Leinöl, Nüsse oder Fisch(öl)). 4-5 Mahlzeiten ist ok, würde mir aber z.B. nicht reichen. Normal 6, 7 an Traininstagen, sind für mich optimal.
Wegen der konkreten Menge musst du einfach schauen wie sich dein Spiegelbild und die Waage verändert. Wenn dein Gewicht langsam (!) steigt ohne dass du fetter wirst und du im Training stärker wirst bist du auf dem richtigen Weg.
Wie sieht dein TP konkret aus?

**Jul** · 22.03.2007, 13:27

mit dem essen kommt drauf an was dir wichtiger ist

fett loswerden oder muskeln aufbauen.
bei letzterem ist es ratsam ausreichend zu essen sprich paar mehr kalorien als du verbrauchst!

**killerazubiene** · 22.03.2007, 16:01

Erst ein mal danke das ich da so fixe Antworten bekommen haben.

@PhillipAlex: Den TP schreib ich hier mal morgen nach dem training rein. Hab die Karte im Studio deponiert da ich schnell so kleine Zettelchen ver********n kann.
Würde mich sehr interessieren ob der Plan OK ist. Er dient momentan hauptsächlich der stärkung der Grundmuskeln, soll ich 8 Wochen durchziehen und dann überarbeiten. Muskelkater habe ich davon auf jeden Fall überall

Was Essen betrifft: Du sagst an Tagen wo Du trainierst isst Du 6-7 mal. Das ist der Knackpunkt: das bedeutet also das ich an Trainingstagen mehr essen soll als an Ruhetagen, oder? Sorry wenn ich etwas schwer von Begriff bin, bin halt immer auf Diäten gewesen und es fällt mir ein wenig schwer zu realisieren dass ein Körper das alles wirklich brauch, aber anscheinend stimmts....

@Jule: Ich möchte nicht unbedingt Fett abbauen, ich muss richtige Muskeln zulegen, egal wie lange ich dafür brauche. Kennst Du Terminator 2? Ich bräuchte so Arme wie die Mutter von dem Jungen in dem Film

Wie machst Du das mit dem Essen? Mehr an Trainingstagen, weniger an Ruhetagen?

Grüße

**killerazubiene** · 22.03.2007, 16:02

...sorry, meinte Jul, net Jule...

**Jul** · 24.03.2007, 16:19

[QUOTE=killerazubiene]@Jule:QUOTE]

grr

^^

nee generell halt ordentlich futtern wenn du hart trainierst kriegst du auch von alleine schon mehr hunger - wenn du merkst da kommt ein hungergefühl auf-essen

viel eiweiss ist auch wichtig magerquark ist da zu empfehlen und eiklar- ich esse auch gerne rindfleisch, thunfisch ist auch eine sehr gute eiweissquelle und auch gute fette drin. hört sich alles net so dolle an aber mit etwas phantasie kriegt man das lecker hin,
zB quarkshakes einfach 250g magerquark, ananas saft bis es eine flüssige konsistenz hat und dann noch bisschen cocosmilch

genauso lecker wie pulver

proteinpulver kannste natürlich auch nehmen wenn du keine zeit zum kochen etc hast

an trainingstagen würde ich generell nicht unbedingt mehr essen ausser ne gute stunde vorm training ne ordentliche kohlenhydratreiche mahlzeit, direkt vorm training protein, danach dextrose + protein

du kannst dich ja alle 10 tage mal wiegen und gucken wie du langsam aber sicher zunimmst - gehts zu schnell weisst du ja was zu tun ist.

denke 1 kilo zunahme in 4 wochen ist ein ganz guter richtwert da weisst du wenn du mit training und regeneration alles richtig machst ist kaum fett dabei.

**killerazubiene** · 25.03.2007, 16:57

Das hört sich ja so ganz plausibel an. Ich bin echt gespannt was dabei raus kommt. Wenn ich langsam zur Qualle mutiere weiss ich das ich wat falsch mach...

Also ich wollte ja noch mal den TP aufschreiben... hehe... schon Vorgestern oder so. Also hier kommts: (nicht lachen!...)

Anfang 15 Minuten Cardio
Lat Pull 2-3 Sätze 15/12 Wiederh. 55 Kilo
Bankdrücken 2-3 15/12 2,5 kilo pro Seite
Seitheben Maschine 2-3 15/12 20 Kilo
Freihanteln KH-Curls 2-3 15/12 3 Kilo
Trizepsmaschine 2-3 15/12 15 kilo (ich hasse diese Maschine

Bauch Crunches 2-3 offen
Rückenstrecken Boden 2-3 offen
Crunches seitlich, Beineinsatz 2-3 offen
Beinpresse 2-3 15/12 110 kilo

Hoffe das taugt was, hat mir so ein junger Mann zusammen gestellt da im Fitness Center.

LG, Killerazubiene