Hartes Training!

[fredmoneto]

halte diese aufrufe zu überhartem training echt für quatsch.

je härter du trainierst, bzw ins muskelversagen gehst, desto länger brauchst du zum regenerieren.

bei zu harten belastungen muss der körper erst mal sehr viel reparieren, bevor er überhaupt was draufpacken kann, viel intelligenter ist es eine belastung zu finden die gerade so stark ist , dass sie einen anabolen reiz setzt und die regenerationsdauer möglichst kurz hält.

zum schocken kann man auch mal ins extreme muskelversagen gehen, z.B. mit hilfe von intensitätstechnicken (nachdrücken etc), solange du nicht auf stoff bist, degenerierst du auf dauer von zu hartem training oder musst immer ziemlich lange regenerationsphasen einplanen.


ein gewicht das 55-65% der max rep entspricht ist perfekt um z.B. 5x5 zu trainieren, du bist ausser vlt im ersten satz, bei der 5 wiederholung immer kurz vorm versagen, bei übungen wie bd, kh, kb, völlig ausreichend um einen wachstumsreiz und den ausschuss von anabolen hormonen herbeizuführen

bei dieser intensität kannst du 3x die woche jeden muskel trainieren.

wenn du dich über mehrere wochen von 55 auf 65% gesteigert hast, würde ich eine maxkraftphase machen. dann das selbe wieder von vorne.

habe selber jahrelang immer mit mv gearbeitet und zu spät gemerkt das es eigentlich nur das zns unnötig belastet und die regenerationsdauer verlängert.

ab und zu jedoch kann ich gk training 1x die woche mit intensitätstechniken empfehlen, jedoch nur zur abwechslung.

[PhilippAlex]

ein gewicht das 55-65% der max rep entspricht ist perfekt um z.B. 5x5 zu trainieren, du bist ausser vlt im ersten satz, bei der 5 wiederholung immer kurz vorm versagen,

60% von 1RM?

[fredmoneto]

60% der max rep in der jeweiligen übung.

z.B. beim bd

max rep 150kg
arbeitsgewicht bei 60% 90 kg

also 5x5 90 kg bankdrücken.

für hypertrophietraining ist eine belastung mit einer intensität von 55 - 65% perfekt.

das training ist anstrengend, man macht sich aber nicht kaputt, bzw zerstört den muskel nicht völlig, was ja auch nicht das ziel sein sollte, dass sollte eingentlich muskelaufbau sein.

wenn man über 4-5 wochen das gewicht von 55 auf 65 gesteigert hat, progressive steigerungen sind nötig wie wir alle wissen, sollte man ne maxkraftphase machen um die aufgebaute muskelmasse zu festigen, bzw dem körper beizubringen mit dieser umzugehen (verbesserung der intramuskulären koordination).

iam ende dieser maxkraftphase sollte man durch die vorher gewonnene neue muskelmasse dazu fähig sein mehr gewicht als max rep bewegen zu können.

dann fängt man wieder von vorne an.

das gewicht wird also permanent das ganze jahr über gesteigert und für abwechslung ist durch die periodisierung auch gesorgt.


in jedem training an die muskelerschöpfungsgrenze zu gehen ist, meiner meinung und erfahrung nach, einfach auf dauer, aufgrund der benötigten langen regenerationsphase, suboptimal. natürlich gibt es leute die seit etlichen jahren trainieren wömöglich noch stoffen und mit aller brutalität versuchen noch die letzten möglichen paar gramm draufzupacken, das ist aber was anderes und wie gesagt für kurze zeit auch wirksam.

die prozentmethode ist nicht meine erfindung und hat sich bewährt!

habt ihr den nur gute erfahrungen mit training bis zum absoluten versagen gemacht?

hat einer schon mal son system mit prozentwerten gemacht und eigene erfahrung? (ich mache bd, kh, kb, 5x5, 3x die woche)

[PhilippAlex]

Klar, ich habe schon oft 5*5 gemacht, ist auch ein sehr gute System, aber 60% sind für mich VIEL zu wenig. Mit 60% eines RM mache ich 20 Wdh...

[FabStrong]

also ist meine trainingshärte oki...

[fredmoneto]

ok natürlich sollte man individuell anpassen, wenn deine muskelphaserzusammensetzung dir das erlaubt philip alex , wäre es natürlich schwachsinn mit 60% zu trainieren, dann würde ich das max gewicht für 5 whs ermitteln und mit etwas weniger anfangen zu trainieren und von da aus steigern.

für die meisten sind die 60% aber n guter anhaltswert.

finds prinzipiell nur schwachsinnig zu behaupten das nur bei totalem muskelexodus wachstum erreicht wird, ist genauso *******e wie zu leichtes train und wollte mal ne alternative bringen.