Masse mit Klasse "Der Plan"

**Tompau** · 20.05.2007, 00:06

Hallo zusammen...

Ich wollt mal hier mein Trainingsplan posten mit dem ich heftige erfolge habe!!!
Vieleicht gibt es noch die eine oder andere verbesserung am Plan.

Ich lasse die Ernährung komplett ausen vor, mit der voraussicht das sich 100% korrekt ernährt wird.

Die Gewichte steigen mit jeder Woche prozentual. Bis auf Woche 11 dort fält das Gewicht auf 20 % meiner Maximalkraft.
Es werden bei jeder Übung 3 Sätze absolviert bis auf Woche 8-10 dort steigern wir uns auf 4-6 Sätze pro Übung. Und in Woche 11 nur 1 Satz pro Übung.

Es wird jede 3te Woche eine Hantelwoche eingelegt, alle Übungen werden mit Hanteln absolviert.

Der Gesamte Plan erstreckt sich über 12 Wochen(3 Monate)
Die Wiederholungszahl (Wdh)pro Übung ist wie folgt:--->

1-3 Woche = 15 Wdh
4 Woche = 12 Wdh
5 Woche = 10 Wdh
6 Woche = 8 Wdh
7 Woche = 6 Wdh
8-10 Woche = 4 Wdh
11 Woche = Dekonditionierung = 100Wdh
12 Woche = -Pause- kein Training-

Es ist ein 3er Split. Hier die Aufteilung.

---->Tag1
Klimzug
T-Hantel Rudern
Brustzug
Hyperextension
Butterfly Reverse
Bizepscurls SZ
Bizepscurls KH
Konzentrationscurls
Bauch
Bauchseitlich

---->Tag2
Kniebeugen
Beinpresse (45°)
Beinstrecker
Beinbeuger
Abduktion
Adduktion
Wade stehend
Wade sitzend
Bauch
Bauch seitlich

---->Tag3
Flachbankdrücken
Schrägbankdrücken
Negativbankdrücken
Butterfly/ Überzüge/ Flyer
Schulterpresse
Seitheben
Arnoldpresse
Nackenzug
Trizeps Dips
Trizeps Kabelzug

Zwischen den Tagen ist Cardio angesagt.

Habe inerhalb von 9 Monaten ca 11 Kg Muskelmasse aufgebaut. Und der Plan knallt immer noch voll durch. (Einzigste Supliments die ich nehme sind, Protein, Kolenhydrate, Aminosäuren, Creatin, Magensium.)

Tommy

**Brandineser** · 20.05.2007, 00:39

Ich persönlich hab bessere erfolge gemacht indem ich kleine Muskelgruppen von den Hauptmuskelgruppen bei denen sich verwendet werden getrennt hab.

Also: Trizeps zum Beugetag, Schultern zum Hebetag, Bizeps/oberer Rücken (den ich nur in der off Season mache) zum Banktag

Außerdem würde Ich Kreuzheben einbauen, sowie Schrägbankdrücken vorm Flachbankdrücken machen, zumindest jede 2. Woche, zumal die obere Brust meistens kleiner ist als die untere, warum also das zuerst trainieren wo man ohnehin stark ist ?

mfG

**SuperHornet** · 20.05.2007, 02:56

beim erfolg ist ein trainingsplan die halbe miete, wenn du anderen hier helfen möchtest, solltest du ebenfalls deinen umsatz und ernährungsplan posten.

am besten in dem richtigen thread und hier dem dazugehörigen link.

**toromor** · 20.05.2007, 10:52

Zitat von Tompau

...
Habe inerhalb von 9 Monaten ca 11 Kg Muskelmasse aufgebaut. Und der Plan knallt immer noch voll durch. (Einzigste Supliments die ich nehme sind, Protein, Kolenhydrate, Aminosäuren, Creatin, Magensium.)

Abgesehen von der katastrophalen Orthografie ist das inhaltlich blanker Unsinn. Ich an deiner Stelle würde diesen Absatz edieren und durch einen EP ersetzen.

**Tompau** · 20.05.2007, 17:37

Zitat von toromor

Abgesehen von der katastrophalen Orthografie ist das inhaltlich blanker Unsinn. Ich an deiner Stelle würde diesen Absatz edieren und durch einen EP ersetzen.

Bist du so ein Rechtschreibfanatiker??? Orthographie wird mit "ph" und nicht mit "f" geschrieben Klug*******er... Das sind die Richtigen.

Faktum ist das ich mittlerweile 12 Kilo zugenommen habe, und auch halte bzw. steiger.

Ich vergleiche mich mit niemand, denn jeder Mensch tickt anders und auch der Körper reagiert auf überschwellige Reize anders.

Sowie die Ernährung spielt eine maßgebliche rolle.
Und die gestaltet sich auch bei jedem Menschen unterschiedlich.
So das meine Ernährungsform nicht unbedingt für jedermann richtig ist, sonder nur für mich.

Hoffe nicht das du so einer der Statistiker bist... -Du kannst nur maximal 0,5 Kilogramm fett die Woche verlieren...- und der gleichen!!!

Oder es ist unmöglich 12 kilo muskeln in 9 Monaten aufzubauen... ich denke ich hätte sogar mehr schaffen können.

Tommy