mit diversen übungen attackieren, wobei du schwierigkeiten haben wirst, auch nur annähernd eine intensität wie beim kreuzheben zu erreichen.
mit den 3 kannst du als anfänger 3x und später locker 2 x die woche trainieren, ist nicht so effektiv das alles auf mehrere tage und isolierte bewegungsabläufe zu verteilen, da es auch einfach unnatürlich ist.
desweiteren treten bei isos etc vermehrt muskeldysbalancen auf, da du nicht garantieren kannst , das jeder muskel gleichmäßig gereizt wird. bei den grossen 3 (wie man sie nicht umsonst nennt) und ganzkörpertraining wird dir das bei ordentlicher ausführung nicht passieren, dadurch das viele muskeln zusammenspielen, entwickelt der körper diese auch entsprechend, da ihm vorgegeben wird das er alle in einem guten verhältnis zueinander braucht.
hier ist mal ein beispielplan mit 2 microzyklen.
hypertrophie (muskelaufbau) und maxkraft (muskelaufbau und intramuskuläre koordination, was soviel heisst, der körper lernt die fasern aufgrund der verbesserung der muskel - nerven verbindung auch richtig zu "nutzen".
danach wird wieder das max rep gewicht ermittelt und mit den neuen gewichten von vorne angefangen. je nach dem nach den 2 zyklen die insgesamt 8 wochen dauern, macht eine pause von 1 woche sinn, in der der körper sich erholen kann.
oben gibst du ein wie hoch das gewicht ist, mit dem du gerade 1 und keine weitere wiederholung schaffst.
der rest errechnet sich von selber. die prozentzahlen beziehen sich auf das max gewicht für 1 wiederholung.
du solltest jedoch bevor du deine maxkraft testest, erst einmal einen 4 wochen zyklus mit leichten gewichten machen und die ausführung der übungen verinnerlichen.
wenn du dann anfängst ordentlich nach plan zu trainieren wirst du alleine am muskelkater merken, dass du nichts anderes brauchst.
ausführung: aufwärtsbewegung explosiv (nicht mit zu leichten gewichten), abwärtsbewegung kontrolliert (nicht zu schnell)
wenn du den plan machst: ändere nichts an den gewichten, das mit den prozenten hat seinen sinn. du wirst aufbauen, habe noch keinen nach dem plan trainieren sehen der nicht aufgebaut hat! mit anderen jedoch schon viele, vor allem mit plänen in denen die grossen 3 nicht integriert sind.
die belastung ist so gehalten das du permanent aufbauen kannst und dein zns nicht überlastest.
viele anfänger denken mehr ist besser, aber so ist es nicht immer.
mit diesen 3 übungen erreichst du wirklich alle muskeln!
jaahahah ist schon richtig, aber lass ihn doch wenigstens noch Klimmzüge, Dips und Rudern mit rein nehmen, könnt mir vorstellen das des sonst viel zu langweilig wird mit den drei Übungen alleine...
aber liegt natürlich an jedem selbst.
ok , man muss abwägen ob man möglichst schnell erfolge haben oder die langeweile bekämpfen will.
war mir auch klar , dass nicht alle mit dem plan zufrieden sein werden.
das prob ist nur, das man mit weiteren übungen eigentlich nur die regenerationsphase verlängert, was wiederum bedeutet das man länger pausieren muss ----> is auch langweilig. auch mit der gleichmäßigen entwicklung ist das dann so ne sache, manche mg werden durch das hinzunehmen weiterer übungen dann wieder mehr belastet als andere, brauchen länger zum regenerieren etc..
klar kann er es machen, aber viel bringen wird es meiner meinung nach nicht.
ich befürchte zudem , dass er, falls er den plan probiert, nach den drei übungen keine energie und lust mehr hat nochmehr zu machen, das train mit den 3 intensivsten übungen haut nämlich wie wir alle wissen ganz schön rein.
ok der lat ist der einzige muskel der nicht so optimal belastet wird.
klimmies oder latziehen kann man noch dazunehmen, das sehe ich ein
ansonsten wüsste ich nix, was nicht in den bewegungsabläufen der grossen 3 vorhanden ist.
ob isos für leute die etliche jahre trainieren, womöglich auf die bühne gehen und eventuell unterschiedliche entwicklungen in muskelgruppen, zwecks korrektur von schwächen ausbügeln wollen, vlt. sinnvoll sind , darüber streite ich nicht.
aber vor allem natural wird man damit nicht glücklich bis man mal massive masse aufgebaut hat und das dauert......
nachdem Ihr euch beide ergänzt habt, denke ich, dass da für mich ein sehr, wirklich seeehr netter Einstieg geschaffen wurde, both thumbs up!!!
Sobald ich in meiner Heimatstadt ankomme next week on Monday werde ich mich um ein anständiges Gym kümmern, wo ich dann auch Eure Vorschläge verwirklichen kann. Und sobald ich mit meinem Essensplan zufrieden bin oder dazu Fragen habe, hört Ihr wieder von mir...
Aber abschließend wäre da dann doch noch eine Kleinischkeit, ne wahr... Nämlich:
Fredmoneto hat geschrieben:
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"hier ist mal ein beispielplan mit 2 microzyklen.
hypertrophie (muskelaufbau) und maxkraft (muskelaufbau und intramuskuläre koordination, was soviel heisst, der körper lernt die fasern aufgrund der verbesserung der muskel - nerven verbindung auch richtig zu "nutzen".
danach wird wieder das max rep gewicht ermittelt und mit den neuen gewichten von vorne angefangen. je nach dem nach den 2 zyklen die insgesamt 8 wochen dauern, macht eine pause von 1 woche sinn, in der der körper sich erholen kann.
oben gibst du ein wie hoch das gewicht ist, mit dem du gerade 1 und keine weitere wiederholung schaffst.
der rest errechnet sich von selber. die prozentzahlen beziehen sich auf das max gewicht für 1 wiederholung.
du solltest jedoch bevor du deine maxkraft testest, erst einmal einen 4 wochen zyklus mit leichten gewichten machen und die ausführung der übungen verinnerlichen."
Meinst Du, dass ich einen insg. 8 wöchigen TP ausrichten soll. Der in den ersten 4 Wochen Hypertrophie beinhaltet und in den letzten 4 Wochen die MaxKraft zum Ziele hat.
Und was exactly meinst Du mit: "danach wird wieder das max rep gewicht ermittelt und mit den neuen gewichten von vorne angefangen."
Und was mit: "oben gibst du ein wie hoch das gewicht ist, mit dem du gerade 1 und keine weitere wiederholung schaffst." (Wie 'oben' und welche Berechnung??)
Ich glaube, ich habe schon einaml auf einer Page so etwas gesehen, wie "deine MaxKraft ist 100% wenn du eine WH schaffst und du solltest dann mit ca. 80% deine Sätze machen..." oder so ähnlich.
Wenn Du deine Idee mit dem Mikrozyklus noch ein klein bissl für Doofies vereinfachen und konkretisieren könntest, dann kann ich Dir versichern, dass Du dafür einen Platz im BB-Himmel bekommst - und 'türlich meinen tiefsten Dank net zu vergessen
Ich hätte jetzt halt einfach 4x in der Woche die genannten vier Grundübungen gemacht
1. - Bleib natural!
2. - Trainier auch die Beine und denk nicht das kommt vom Fußball o.ä.
3. - Esse viel!
4. - Schau, dass du die Übungen richtig ausführst, lass sie vielleicht am besten von jemanden nebenher checken. Lieber 20kg weniger und perfekt ausführen als 20kg mehr und schlampig das ganze.
5. - Bauch brauchst du nicht zu trainieren, den trainierst du bei den verschiedensten Übungen schon mit. Wenn du ihn zu viel trainierst siehst du nachher nur dick aus, obwohl es eigentlich Muskeln sind!
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Zitat von fredmoneto
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