im moment trainier ich wie gesagt nach einem 4er split:

montag: brust= KH flach, LH schräg, Kabelzug seitlich nach vorne( weiss nicht genau wie man das nennt)
Bizeps= scott curl, hammercurls KH frei, kabelzug einzelnd

Dienstag: beine= beinpresse liegend, beinstrecker, beinbeuger, wadenmaschine
Bauch= jeweils nur ein satz: bauchbank, bauchmaschine, seitliche crunches

MIttwoch: pause

Donnerstag: rücken= rückenzug zur brust(breit), rückenzug zur brust(eng), rudergerät
unterer rücken= rückenmaschine

Freitag: schultern= KH schulterdrücken, nach vorn gebeugtes seitheben, frontheben mit kabelzug
trizeps= bin ich im moment im totalen wechsel weil ich mich nicht entscheiden kann welche übungen alle muskeln beanspruchen beim trizeps


alle übungen mit 3 sätzen( höchstens 4 je nachdem) mit 8-12 wiederholungen,
dabei mach ich bei der ersten übung am tag meist ein pyramidensatz und die letzte übung wird ein supersatz zur besten ermüdung des muskels, meist ist das aber übungsabhängig wie ich das mache.

so sieht mein plan aus und ich wollte eig auch beim 4er bleiben, bin da aber auch recht offen für neue ideen