Ich finde alles was du schreibst ein bischen lustig.

Wieso jedes mal so gezielt auf bestimmte Wiederhohlungszahlen gehen?
Weil du das einmal in einem Forum gelesen hast (diese "8-12")

Wieso versuchst du soviel Topfen (Quark) zu essen?
Weil du einmal im Forum gelesen hast, dass man 2 Gramm pro KG Körpergewicht nehmen soll?

Einarmiges Bankdrücken? Wie hälst du denn da das Gleichgewicht? Und was meinst du mit dem Schlag?

Wieso splittest du dein Training in 2 und machst es mit 70% / 30% Intensität?

2er Splits sind nicht so super, ich würd zu einem 3er raten. Die Ernährung ist schon wichtig, aber dermaßen viele Proteine sind echt Blödsinn. Versuche einfach immer satt zu sein, dabei einigermaßen wenig Fett und Zucker. Die Intensität des Trainings wird sowieso nicht von deinem Plan bestimmt, sonern von deiner Verfassung. Ich hab früher (gut, ich bin auch erst 6 Monate intensiv beim Bodybuilding, aber Fitnesssport und einigermaßen Kraftsport mache ich schon seit 2,5 Jahren) auch so sehr auf diese seltsamen Tips gehört, aber die kann man eigentlich alle vergessen.

Trainiere einfach pro Tag 3-5 Übungen (deshalb 3er Split) und reize bei diesen Übungen in min. 2 Sätzen den Muskel voll aus.

Ich habe einen relativ guten Plan zur Zeit und habe ihn schon oft vorgeschlagen, nämlich:

Wochenzyklus, 3er Split

  • 1 Tag: Brust, Schulter, Trizeps
  • 2 Tag: Ausdauertraining (Laufen z.B.) oder Pause
  • 3 Tag: Waden, Oberschenkel, Unterer Rücken
  • 4 Tag: Ausdauertraining (Laufen z.B.) oder Pause
  • 5 Tag: Rücken, Nacken, Bizeps, Unterarme
  • 6 Tag: Pause
  • 7 Tag: Ausdauertraining (Laufen z.B.) oder Pause


Als Übungen:

  • 1 Tag: Dips, Bankdrücken, Military Press, Seitheben (normal und vorgebeugt), Kickbacks
  • 3 Tag: Kniebeugen, Kreuzheben gestreckt, Wadenheben, evtl. noch Isos (Beinstrecken und Beinbizepscurls)
  • 5 Tag: Klimmzüge, Rudern vorgebeugt (Untergriff und Übergriff), Shrugs (Langhantel und Kurzhantel), Bizepscurls, Handgelenkcurls, Farmer Walk (oder einfach die Kurzhantel solange halten, bis die Finger aufgeben)


Wie gesagt, ich bin auch noch nicht so lange dabei, aber der Plan ist wirklich brauchbar, habe ich ja auch mit Hilfe von besseren/erfahreneren Bodybuildern (alle von hier aus dem Forum) gebaut.