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[alp86]

Hi ihr Leute die meinen Thread lest,

bin gekommen um euch mit meiner noobigen Gegenwart auf die Nerven zu gehen, und mir eure Weißheiten anzueignen, um schnellst möglich groß und stark zu werden.


Erst mal meine Daten:

Alter: 21

Größe: 182 cm

Gewicht: ca. 70,5 KG

OA: 28 cm kalt, unangespannt

KFA: keine Ahnung wie man das misst, ist jedenfalls nicht besonders hoch, aber auch nicht so niedrig, als das man den sixpack sehen könnte

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My Story:

Im Januar 2006 habe ich angefangen zu Hause zu trainieren, weil ich es leid war immer der schwächste zu sein.
Wog damals auch schon 70 Kg, aber mit viel fett. Hab nur so Süßigkeiten und ungesundes Zeug gegessen und vor dem PC gehockt.
Ich wollte fit werden und habe meine 2 Kurzhantel mit jeweils 10 Kilo (beide Kurzhanteln zusammen ergeben eine max. 16 KG Hantel) aus dem Keller geholt und später auch noch angefangen so Kampfsportmäßiges Cardio zu machen. Mit den Kurzhanteln dann so Bizepcurls und Schulterübungen gemacht. Konnte die ersten Monate gar nicht intensiv trainieren, weil ich teilweise echt depressiv war. Jedenfalls gabs dann im späteren Verlauf des Jahres Zeiten wo ich mal Monate gar nicht oder nur Cardio trainiert habe, teils wegen Depri, oder Rückenprobleme, oder Fastenzeit.

Vielleicht habe ich die Hälfte der Zeit bisher trainiert, aber halt nicht an einem Stück. Das viele Cardio, die schlechte Ausrüstung und die nicht wirklich optimale Ernährung haben nicht gerade zu Massezuwächsen geführt. Ich komme mir einfach viel zu dünn vor.

Seit jetzt mitte Mai bin ich im McFit angemeldet und trainiere nach einem selbst zusammengestelten 2er Split, 4 mal die Woche. Trainingsdauer versuche ich unter einer Stunde zu halten.

Tag 1:

Triceps+Brust+Schultern+Beine

einarmiges KH Flachbankdrücken 3 x 8-12 Wdh ( ich mag die Übung weil sie einem Schlag sehr nahe kommt und ich sie problemlos alleine machen kann)

KH Butterfly 3 x 8-12 Wdh

Nacken/Frontdrücken mit Kurzhanteln oder Maschine 3 x 8-12 Wdh

Seitheben 3 x 8-12 Wdh

Beinpresse 2-3 x 20 Wdh Knie bis an die Brust Das burnt!

Beinstrecker 2 x 8-12 Wdh

2 x 8-12 Wdh Wadenheben

2 x 8-12 Wdh Beinstrecker


Tag 2:

Rücken+Bizeps+Rumpf

Klimmzüge 3 x 5 Wdh im schulterbreiten Untergriff

T-Bar Rudern 3 x 8 Wdh

Bizepscurl 3 sätze soviel wie geht

Rückenstrecker 3 x 12 Wdh

Crunchmaschine 3 - 5 Sätze, Wdh variiert je nach Gewicht


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selbsterklärtes Ziel:

Auf eins zu eins Größen-Gewichtsverhältnis in einem Jahr zu kommen, also auf 82 Kg. Besser wären 85 Kg. (möglichst trocken natürlich)

Sind 12 bis 15 Kg realistisch? (Ich weiß kann man so pauschal nicht sagen, aber ich würde trotzdem gerne eure Meinungen dazu hören )

Meine Ernährung sieht so aus, dass ich versuche täglich 1 kilo Magerquark zu essen, dann noch viel Müsli, fettarme Milch usw.
Alleine durch den Magerquark wären das 100 bis 120 gr Eiweiß. (je nach dem welcher Quark) Insgesamt dürfte ich wohl auf die 2 gr pro Kg Körpergewicht an guten Tagen kommen.

Ich erhoffe mir sodurch jeden Monat mindestens 1 Kilo zuzunehmen.



Für Tipps jeglicher Art wäre ich dankbar. Fotos könnte ich bei Wunsch machen und uploaden, falls die hilfreich sein könnten.

[PhilippAlex]

Also dein Plan ist nicht besonders überzeugend. Besser: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

[MajPay]

Ich finde alles was du schreibst ein bischen lustig.

Wieso jedes mal so gezielt auf bestimmte Wiederhohlungszahlen gehen?
Weil du das einmal in einem Forum gelesen hast (diese "8-12")

Wieso versuchst du soviel Topfen (Quark) zu essen?
Weil du einmal im Forum gelesen hast, dass man 2 Gramm pro KG Körpergewicht nehmen soll?

Einarmiges Bankdrücken? Wie hälst du denn da das Gleichgewicht? Und was meinst du mit dem Schlag?

Wieso splittest du dein Training in 2 und machst es mit 70% / 30% Intensität?

2er Splits sind nicht so super, ich würd zu einem 3er raten. Die Ernährung ist schon wichtig, aber dermaßen viele Proteine sind echt Blödsinn. Versuche einfach immer satt zu sein, dabei einigermaßen wenig Fett und Zucker. Die Intensität des Trainings wird sowieso nicht von deinem Plan bestimmt, sonern von deiner Verfassung. Ich hab früher (gut, ich bin auch erst 6 Monate intensiv beim Bodybuilding, aber Fitnesssport und einigermaßen Kraftsport mache ich schon seit 2,5 Jahren) auch so sehr auf diese seltsamen Tips gehört, aber die kann man eigentlich alle vergessen.

Trainiere einfach pro Tag 3-5 Übungen (deshalb 3er Split) und reize bei diesen Übungen in min. 2 Sätzen den Muskel voll aus.

Ich habe einen relativ guten Plan zur Zeit und habe ihn schon oft vorgeschlagen, nämlich:

Wochenzyklus, 3er Split

• 1 Tag: Brust, Schulter, Trizeps
• 2 Tag: Ausdauertraining (Laufen z.B.) oder Pause
• 3 Tag: Waden, Oberschenkel, Unterer Rücken
• 4 Tag: Ausdauertraining (Laufen z.B.) oder Pause
• 5 Tag: Rücken, Nacken, Bizeps, Unterarme
• 6 Tag: Pause
• 7 Tag: Ausdauertraining (Laufen z.B.) oder Pause

Als Übungen:

• 1 Tag: Dips, Bankdrücken, Military Press, Seitheben (normal und vorgebeugt), Kickbacks
• 3 Tag: Kniebeugen, Kreuzheben gestreckt, Wadenheben, evtl. noch Isos (Beinstrecken und Beinbizepscurls)
• 5 Tag: Klimmzüge, Rudern vorgebeugt (Untergriff und Übergriff), Shrugs (Langhantel und Kurzhantel), Bizepscurls, Handgelenkcurls, Farmer Walk (oder einfach die Kurzhantel solange halten, bis die Finger aufgeben)

Wie gesagt, ich bin auch noch nicht so lange dabei, aber der Plan ist wirklich brauchbar, habe ich ja auch mit Hilfe von besseren/erfahreneren Bodybuildern (alle von hier aus dem Forum) gebaut.

[alp86]

Also dein Plan ist nicht besonders überzeugend. Besser: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

Danke erst mal für den Link. Ich hab dazu noch ein paar Fragen.

erstens:

Kann ich statt Kniebeugen auch die Beinpresse benutzen, da mir noch etwas geheuer ist mit einer Langhantel auf dem Nacken fullrange Kniebeuge zu machen? Ich trainiere alleine und befürchte, nachhinten zu kippen wenn ich knie. Habs zwar noch nie ausprobiert, aber könnte ziemlich peinlich werden in so einem großen Studio.

zweitens:

Kann ich das einarmige KH drücken beibehalten, was ja eher Bankdrücken mit engem Griff entsprechen würde? Für die Brust wäre eine Druckübung mit breitem Griff wohl besser?

drittens:

Kreuzheben mit durchgestreckten Beinen, oder konventionelle? Wenn ich die konventionellen machen würde, würde ich ja in jeder Trainingseinheit die Beine mittrainieren. Würde sich das nicht schlecht auf die Regeneration auswirken?


viertens:

Kann ich Waden und Bauch zu den Trainingseinheiten hinzufügen?


Vielen dank schon mal im voraus, falls jemand so gütig ist mir zu antworten.

[PhilippAlex]

Danke erst mal für den Link. Ich hab dazu noch ein paar Fragen.

erstens:

Kann ich statt Kniebeugen auch die Beinpresse benutzen, da mir noch etwas geheuer ist mit einer Langhantel auf dem Nacken fullrange Kniebeuge zu machen? Ich trainiere alleine und befürchte, nachhinten zu kippen wenn ich knie. Habs zwar noch nie ausprobiert, aber könnte ziemlich peinlich werden in so einem großen Studio. .

Kniebeuge sind immer vorzuziehen. Was machst du dir sorgen, wenn du es noch nichtmal versucht hast? Wenn snicht klappt, dann muss man die Übung eben lernen.

zweitens:

Kann ich das einarmige KH drücken beibehalten, was ja eher Bankdrücken mit engem Griff entsprechen würde? Für die Brust wäre eine Druckübung mit breitem Griff wohl besser?

Einarmiges BD, was soll das bringen? Auf jeden Fall normales BD.

drittens:

Kreuzheben mit durchgestreckten Beinen, oder konventionelle? Wenn ich die konventionellen machen würde, würde ich ja in jeder Trainingseinheit die Beine mittrainieren. Würde sich das nicht schlecht auf die Regeneration auswirken?

Das ist der Sinn der Sache. Es ist ein GK-Plan!

viertens:

Kann ich Waden und Bauch zu den Trainingseinheiten hinzufügen?

Bauch wird durch die Grundübungen mehr als genug trainiert.
Waden macht Sinn.

[alp86]

Wieso jedes mal so gezielt auf bestimmte Wiederhohlungszahlen gehen?
Weil du das einmal in einem Forum gelesen hast (diese "8-12)

Naja, was heißt schon gezielt. Ich versuche im Hypertrophie Bereich zu trainieren, also 6-12 Wdh. Die Wiederholungszahlen sind nur grob zur Orientierung. Das ändert sich nach Übung und Satz und Gewicht. Kann auch sein, dass ich nach dem ich das Gewicht erhöht habe nur noch mit 7 Wdh trainiere, oder weniger. Jedenfalls versuche ich das Gewicht zu erhöhen, nachdem ich in einer Übung über 12 Wdh schaffe.

Wieso versuchst du soviel Topfen (Quark) zu essen?
Weil du einmal im Forum gelesen hast, dass man 2 Gramm pro KG Körpergewicht nehmen soll?

Weil ich zunehmen möchte. Ich weiß, dass der Körper nicht mehr als 30-40 gr Eiweiss pro Mahlzeit verdauen kann. Soviel Quark zu essen schaffe ich nicht jeden Tag, haut halt manchmal von der Zeit nicht hin. Aber 1 gr/KG sollte es mindestens sein.

Einarmiges Bankdrücken? Wie hälst du denn da das Gleichgewicht? Und was meinst du mit dem Schlag?

Das Gleichgewicht halten ist kein Problem, zur Not mit der freien Hand an der unteren Seite der Bank festhalten. Guck mal hier, damit du siehst was ich meine (ganz nach unten scrollen, video anklicken, minute 3:52) :http://www.rosstraining.com/articles/budget.html

Der Bewegungsablauf kommt einem geraden Boxschlag sehr nahe, deswegen mag ich die Übung so.

Wieso splittest du dein Training in 2 und machst es mit 70% / 30% Intensität?

2er Splits sind nicht so super, ich würd zu einem 3er raten. Die Ernährung ist schon wichtig, aber dermaßen viele Proteine sind echt Blödsinn. Versuche einfach immer satt zu sein, dabei einigermaßen wenig Fett und Zucker. Die Intensität des Trainings wird sowieso nicht von deinem Plan bestimmt, sonern von deiner Verfassung. Ich hab früher (gut, ich bin auch erst 6 Monate intensiv beim Bodybuilding, aber Fitnesssport und einigermaßen Kraftsport mache ich schon seit 2,5 Jahren) auch so sehr auf diese seltsamen Tips gehört, aber die kann man eigentlich alle vergessen.

Trainiere einfach pro Tag 3-5 Übungen (deshalb 3er Split) und reize bei diesen Übungen in min. 2 Sätzen den Muskel voll aus.

Ich habe einen relativ guten Plan zur Zeit und habe ihn schon oft vorgeschlagen, nämlich:

Wochenzyklus, 3er Split

• 1 Tag: Brust, Schulter, Trizeps
• 2 Tag: Ausdauertraining (Laufen z.B.) oder Pause
• 3 Tag: Waden, Oberschenkel, Unterer Rücken
• 4 Tag: Ausdauertraining (Laufen z.B.) oder Pause
• 5 Tag: Rücken, Nacken, Bizeps, Unterarme
• 6 Tag: Pause
• 7 Tag: Ausdauertraining (Laufen z.B.) oder Pause

Als Übungen:

• 1 Tag: Dips, Bankdrücken, Military Press, Seitheben (normal und vorgebeugt), Kickbacks
• 3 Tag: Kniebeugen, Kreuzheben gestreckt, Wadenheben, evtl. noch Isos (Beinstrecken und Beinbizepscurls)
• 5 Tag: Klimmzüge, Rudern vorgebeugt (Untergriff und Übergriff), Shrugs (Langhantel und Kurzhantel), Bizepscurls, Handgelenkcurls, Farmer Walk (oder einfach die Kurzhantel solange halten, bis die Finger aufgeben)

Wie gesagt, ich bin auch noch nicht so lange dabei, aber der Plan ist wirklich brauchbar, habe ich ja auch mit Hilfe von besseren/erfahreneren Bodybuildern (alle von hier aus dem Forum) gebaut.

Wenn ich einen extra Tag für Beine einführen würde, würde ich ja auf den gleichen Split wie du kommen. Und die Übungen unterscheiden sich ja nicht soooo von einander.

[MajPay]

Habe mir einmal das Video angesehen. Sehr "amüsant".

Das Gleichgewicht halten ist kein Problem, zur Not mit der freien Hand an der unteren Seite der Bank festhalten.

Und wieso nicht einfach mit beiden Armen drücken, dann halt mit 2 Kurzhanteln?

Weil ich zunehmen möchte. Ich weiß, dass der Körper nicht mehr als 30-40 gr Eiweiss pro Mahlzeit verdauen kann. Soviel Quark zu essen schaffe ich nicht jeden Tag, haut halt manchmal von der Zeit nicht hin. Aber 1 gr/KG sollte es mindestens sein.

Ich schaff das niemals, habe aber kein Problem mit Masse und ich glaube kaum, dass das soviel mit Genetik zu tun hat, aber kann schon sein, dass ich mich da irre.

Wenn ich einen extra Tag für Beine einführen würde, würde ich ja auf den gleichen Split wie du kommen. Und die Übungen unterscheiden sich ja nicht soooo von einander.

Ja, aber der Unterschied 2er oder 3er Split machts aus. Beine, Schultern, Brust und Trizeps könnte ich nicht unter 2,5 Stunden trainieren. Und von den Übungen her is schon ein Unterschied da.

Und jetzt ohne dir zu nahe zu treten:

Wenn man 1,5 Jahre trainiert und bei einem nicht so niedrigen KFA 70KG auf 182cm hat und unter 30cm Oberarmumfang misst, dann sollte man seine Trainingsmethoden einmal stark überdenken . Aber du hast ja selbst gesagt, dass das training anfangs nicht so sinnvoll war. Wenn du deinen TP und EP länger durchziehst dann solltest du schnell deine ersten Ziele erreichen. Ich wünsche dir damit viel Erfolg

[SmartFish]

Das Video auf der Seite ist ja der Hammer! Vor allem die Übung mit der Eisenkugel, die man über dem
Kopf wieder auffängt würde ich gerne bei uns im Studio einführen. Mal schaun

Aber im Ernst, es gibt doch keinen Grund KH Bankdrücken einarmig zu machen, anstatt einfach beide
Seite gleichzeitig zu trainieren ... ausser man hat wie der Typ im Video nur eine einzige Hantel.

So, ich geh jetzt raus und schieb mein Auto durch die Gegend...

Gruß,
SmartFish

[alp86]

Naja, ich habe mich für den WKM Plan entschieden und werde ihn ab morgen beginnen. Ganzkörperübungen sind besser für funktionelle Kraft.

Sollte ich anfangs mehr Ruhetage einbauen, wenn ich GK mache? Also 3 mal die Woche: Montags, Donnerstags, Samstags?

Ich hoffe mal das bringts in Verbindung mit einer guten Ernährung. Ein paar Kollegen von mir hab ich letzte Woche zu meiner Überraschung im McFit getroffen (irgendwie meldet sich jeder dort an, kein Wunder bei dem Angebot). Ich sehe das zwei von denen ziemlich aufgebaut haben und frage sie natürlich wie lange sie schon trainieren. Antwort: 2 Monate. Trainingsplan: Montags bis Freitags, jeden Tag alle Geräte 2 Stunden durchnehmen, nur keine Beine.

Ich denk mir wie soll man so aufbauen... die stoffen doch nicht etwa?!
Die Typen haben keinen Plan von Ernährung oder Training, verspotten meine Ratschläge und sagen mir, dass ich nie im Leben 12 Kilo in einem Jahr aufbauen könnte. Ich hätte einfach keine Masse und "ohne Stoff geht sowieso nix"...

Irgendwie hat mich ihr spott ehrgeiziger gemacht. Ich gehe lieber alleine trainieren als mit so inkompetenten Stoffern. Mal sehen wer in einem Jahr besser aussieht.

[MajPay]

Es geht doch nicht nur darum besser auszusehen. Dir muss es in erster Linie Spass machen, sonst wird das eh nichts.

Trotzdem: Zeigs ihnen