pumpen pumpen pumpen
und nicht vergessen,
regelmässig!

nicht, diese woche 2 mal trainieren
nächste woche 1 mal, übernächste 4 mal.
trainier drei mal die woche, aber regelmässig,
zieh das mal ein jahr durch.

und guck bisschen im ernährungsforum
was du alles essen solltest und wie viel.