Dips sind ein sehr guter Ersatz für Bankdrücken, aber ich würde auch Bankdrücken einbauen, da es auch etwas besser für die Schultern ist meiner Meinung nach. Ich hatte auch keinen Reiz in der Brust beim Bankdrücken, aber nach einer zeit Dips (als sich [speziell] die untere Brust besser entwickelte) hatte die Brust auch was vom Bankdrücken. Seit dem reagiert sie auch besser darauf, als auf Dips. Ich mache (im Moment wegen meinen Handproblemen zwar nicht) aber beides, und dazu Flys (manchmal stehend mit Expandern, manchmal liegend mit Kurzhanteln).

Du kannst Military Press nicht mit aufrechtem Rudern ersetzen, bei der Press drückst du und trainierst vorallem die vordere Schulter und beim ziehen (aufrechted Rudern) mehr hintere Schulter und Nacken. Mach für die Schultern vielleicht mal das:

Military Press / Schulterdrücken
Seitheben
vorgebeugtes Seitheben

Vielleicht solltest du deine Übungen auch besser aufteilen.

  • Beine am ersten Tag (Quads, Beinbizeps, Waden)
  • Brust am zweiten Tag (Brust, Schultern, Trizeps)
  • Rücken am dritten Tag (Rücken, Arme, Nacken)


und dazwischen immerwieder mal einen Tag Cardio einwerfen schadet bestimmt nicht.