ist KDK das bessere Masseaufbautraining?

[skybreather]

Hi @ all!

wie die meisten von euch ist es mein Ziel natural maximale Muskelmasse aufzubauen. Mein Problem alerdings sind die vielen verschieden Systeme/Meinungen und Programme.
Ich habe mir unzählige Berichte über Hit,Hst,Volumen etc durchgelesen und hab nur eines festgestellt:
die Leute mit der meisten Masse verfügen auch über viel Kraft.

meine Frage also: wäre es auch für jemanden der schon seit ein paar Jahren trainiert ein gutes Muskelaufbautraining sich nur auf folgende Übungen zu beschränken:

- Bankdrücken
- Kniebeugen
- LH-Rudern ( ich mach wegen medizinischen Gründen kein KH)

wenn es einem gelingt bei diesen Übungen extrem stark zu werden,
würde der Körper dann nicht auch mehr Masse aufbauen? und zwar überall?? Oder fehlen hier für maximalen Aufbau noch Übungen?

Ich würde über dieses Thema gerne diskutieren (auch wenn es schon ähnliche Beitrage gibt, ich weiss)

ich freue mich auf Antworten

gruß skybreather

[h-duke]

hi sky,

meiner meinung nach hatte masse genauso wie zeichnung in erster linie mit der kcal-bilanz zu tun, d.h. mit der ernährung, das training wirkt "nur" unterstützend

gruss

[wildsau]

@skybreather,

fast genauso hab ich das gemacht, Bankdrücken, Kniebeugen, Klimmzüge, und es hat sehr gut funktioniert. Wenn Du kein KH machen kannst, dann wird es mit dem vorgebeugten Rudern auch schwer. Mach stattdessen Klimmzüge. Die KB hab ich als 20er gemacht.

Ich bring mir momentan das Gewichtheben bei, deswegen mach ich den Plan so nicht weiter. Wenn ich den Plan wieder machen werde, dann wird der so aussehen:

Als Übungen immer 1x für die Beine und für den Oberkörper 1x ziehen, 1x drücken - reicht. Und wenn ich in einer Übung nicht mehr weiterkomme, dann wird die Übung gegen eine ähnliche ausgetauscht. Es gibt ja schließlich genügend ziehende, drückende und Beinübungen...

Alle Übungen als RPT, also wie 20er-KB. Beginnen werde ich mit 30ern, nächste TE Gewicht böse rauf, sodaß ich nur noch 25 WH mit RPT schaffe. Nächste TE 20, nächste 15, 10, 5, 1. Dann mindestens 2 Wochen Trainingspause und von vorne...

Oben genanntes Training 1x pro Woche reicht locker und zusätzlich meine inzwischen heißgeliebten Gewichtheberübungen an einem anderen Tag. Wenn ich das Zeugs endlich kann wird es als Konditionstraining ala HIIT mißbraucht werden...

Noch ein Tipp, mach die KB immer zum Schluß. Wenn Du die KB am Anfang machst, dann bekommst Du anschließend nix mehr richtig auf die Reihe. Außerdem produzieren die KB im 20er Stil reichlich Laktat. Und hohe Laktwerte zum Ende des Trainings beschleunigen imho das Muskelwachstum rapide...

[h-duke]

hi,

junge, junge, ein bescheuerter beitrag von mir, sorry....hab irgendwie nur ans essen gedacht......

jaa.....schön komplexe übungen machen, wie wildsau das schon gesagt hat.

klimmzüge, kreuzheben, langhantelrudern, bankdrücken, t-dips, (ich würd auch noch was nach oben drücken, im stehen), kniebeuge

ps aus medizinischen gründen kein kh? aber langhantelrudern und kniebeuge, schwer? das find ich komisch! was haste denn, wenn ich fragen darf?

gruss

[VasxX]

Abend!

Also ich denke es reich folgender Trainingsplan, um masse aufzubauen:

Bankdrücken
Klimmzüge im Untergriff
Pulls im Rack
Kreuzheben im Rpt/20er Kniebeugen im Wechsel
Wadenstehen/Bauch

Wer will mehr?
Cu

[skybreather]

danke für die Tips, wahrscheinlich werde ich nun eher auf 6 anstatt 3 Übungen bauen... wegen dem Kreuzheben ist das sone Sache, ich hab ne leicht gekrümmte Wirbelsäule (leichtes Holkreuz), daher ist der untere Rücken etwas anfällig, aber liegt vielleicht auch daran, dass ich den nie trainiert habe...ist vielleicht einfach sone überwindungssache, Kreuzheben zu machen aber ich werde probieren...hab allerdings niemand der mir zeigen kann, weil bei mir nur Wellnesspenner trainieren und die Trainierien nur Maschinenübungen für jeden emfpiehlt (ist leider das einzige Studio in meiner Nähe und als Schüler kann ich mir kein Auto leisten ) Ich werde mir die kreuzhebe-Ausführung dann wohl über die Anleitungen hier im Forum selbst beibringen müssen und eben ganz langsam anfangen und schaun wie es sich anfühlt...wird schon schief gehen

Mein Plan wird dann folgendermaßen ausschauen:

Mo:
- Bankdrücken:
- LH-Rudern
- Kniebeugen


Do:
- Schulterdrücken
- Klimmzüge
- Kreuzheben


von jeder Übung mache ich 3 Sätze bis zum positiven Versagen (vorher aufzuhören bringt bei mir überhaupt nix)

Übrigens noch was zu meiner Ernährung: will Fett abnehmen

ich esse:

jeden Tag ausser den 2 Trainingstagen ketogen

250 g Eiweiss
60 g Fett (Walnussöl)
viel Gemüse und Obst


an den beiden Trainingstagen esse ich

zu dieser Nährstoffmege, dann noch ungefähr 300 g Kohlenhydrate.

somit habe ich 2 Reffeeds in der Woche und an den Trainingstagen ordentlich Power...

was haltet ihr davon?

[VasxX]

Dein Plan ist nicht schlecht, aber du muss halt schauen, wie dein körper reagiert, da du ja sozusagen einen Gk machst, in dem bei jeder TE der ganze körper trainiert wird. Kann dir Übertraining bringen oder vllt. ne bessere Regeneration, da du ja bei jeder TE alle muskel durchblutest. Und immer die Rotatoren am schluss mit 3-4 sätze trainieren, prevention ist wichtig.

Cu

[TERETANA]

Es gibt nur eine einzige Intelligente Methode zu trainieren, nähmlich:HIT!!
Und nichts anderes. Und dann gibt es noch dieses so genannte Volumensch....,KDK,HST,ABC,ZDF,123. Wenn du es endlich verstanden hast, warum Muskeln wachsen und wie lange es dauert und wie lange die Erholung sein MUSS!!!!, dann wirst du schon drauf kommen wie du erfolgreich trainieren sollst.

Kniebeuge
Klimmzüge, eng
dann, 10 bis 14 Tage Pause und dann,
Kreuzheben
Dips
immer nur 1 Satz, das wars und nichts anderes.

[DerAmboss]

Hi,

Erholung ist wichtig, ok. Aber nicht jeder muss nach HIT trainieren (wollen). Es soll auch Menschen geben, die auf andere Sachen besser ansprechen. Keiner hat bis jetzt den Stein der Weisen gefunden, also mach hier nicht pauschal alles nieder.

@ Skybreather:

Find den Plan soweit ok. Kannst anstatt Schulterdrücken Military Press mal versuchen, aber das ist nur eine Feinheit.
Sonst habe ich an deiner Trainingsart nichts auszusetzen, da ich mit sehr ähnlichem training bis jetzt gute Erfolge erziele.
Ich würde also jetzt erst mal nach dem Plan trainieren. Nach zwei Wochen würde ich schauen, ob ich den zielen näher gekommen bin und gegebenenfalls meine Trainings/Ernährungsgewohnheiten etwas anpassen.

Ciao DerAmboss

[TERETANA]

Aber selbstverständlich spricht jeden auf HIT an! Wenn du wüsstest was HIT ist, würdest du sowas nicht schreiben. Und aussererdem, es scheint du hast den Stein der Weisen gefunden mit dem du locker 180 auf der Bank drückst. Wie nennt ihr dieses Zeug, ihr mit euren Abkürzungen, TESTO, DECA, WINSTROL, THAIS, so irgendwie war das doch, oder?