Anfängerplan selber gemacht

[Asdara]

Crunches

Bankdrücken

Kreuzheben

Klimmzüge

Frontheben

Kniebeuge

Den hab ich mir nach bestem Gewissen zusammengestellt .
Kann man damit als Anfänger arbeiten? Ist es eigentlich wichtig, ob ich Kurz- oder Langhantel benutze? Ich habe in den Kurzhanteln nämlich ein besseres Gefühl.

Was bringen Übungen, wie zB dieses seitliche Bankdrücken(wenn die Hanteln nach außen weggehen)?

THX

[HRZ]

Mal abgesehen von den crunches ein absolut solider plan, wenn man ohne split fahren will.
5 Übungen die alles abdecken.
Guter Start.

Nur würde ich das Frontheben durch Military Press ersetzen.

Kniebeugen und Kreuzheben kann man bei steigendem Gewicht nicht mir Kurzhanteln ausführen; Bankdrücken kannst du mit kurzhanteln ausführen, dafür brauchste allerdings nen partner (zumindest ich).

Seitliches Bankdrücken kenne ich nicht, vielleicht meinst du 'Fliegende' -> Brustübung.


HRZ

[Asdara]

Jap, Fliegende meine ich. Wofür brauch man sowas? Ist Bankdrücken nicht immer besser? Naja, die Miltary Press guck ich mir auf jeden Fall mal an,

Muss ich an der Reihenfolge noch was ändern?
Warum keine Crunches? Außer Kreuzheben und Kniebeugen wird mein Bauch dann ja kaum belastet?!


edit: ich hab gelesen Klimmis wären die beste Rückenübung. Mein Problem ist aber, dass ich die einfach nicht kann . Soll ich dann vorübergehend mit ner Hantel rudern. Bis ich mein Gewicht schaffe?

[Franconio]

Hallo Asdara,

Jap, Fliegende meine ich. Wofür brauch man sowas? Ist Bankdrücken nicht immer besser?

Falls Du Einsteiger bist, brauchst Du Fliegende imho nicht. Es handelt sich dabei um eine Isolationsübung für die Brust. Mach lieber noch einen Satz Bankdrücken mehr anstatt Fliegende, wenn Du Power hast.

Muss ich an der Reihenfolge noch was ändern?

Solange Du noch leichte Gewichte hast, ist es nicht so entscheidend. Bald aber wirst Du merken, daß Kniebeugen und Kreuzheben in einer einzigen Einheit schon heavy sind. --> Dann einfach abwechseln.

Warum keine Crunches? Außer Kreuzheben und Kniebeugen wird mein Bauch dann ja kaum belastet?!

Crunches sind nicht unbedingt notwendig, eben weil man den Bauch bei den beiden Übungen immens anspannen muß. Falls Du sie doch machen willst, dann am Ende der TE.

edit: ich hab gelesen Klimmis wären die beste Rückenübung. Mein Problem ist aber, dass ich die einfach nicht kann . Soll ich dann vorübergehend mit ner Hantel rudern. Bis ich mein Gewicht schaffe?

Genau, Rudern. Und versuche trotzdem immer wieder die Klimmis. Wenn keine ganze gehen, dann eben ein paarmal eine halbe Wdh. rausquetschen mit Pausen dazwischen. So wirst Du Dich steigern.

Viele Grüße,
Franconio

[HRZ]

Zur Reihenfolge:
Übungen die große Muskelgruppen stimulieren imemr zum Anfang (mehr Power).
Da die 5 Übungen allesamt schwere Übungen sind, kann man kaum was ändern, ich würde aber Kreuzheben und Kniebeugen anfangs machen, Übungen wie Crunches - wie schon der Vorredner gesagt hat - zum Schluss.

Zu den Klimmzügen:
Aller Anfang ist schwer.
Ich würde Rudern durch Latzug ersetzen, da mir persönlich die Ausführung beim Rudern zu kompliziert ist, vielleicht bin ich auch zu blöd - aber mir geht das zu sehr auf die Lendenwirbelsäule.
Wenn Latzug - bitte nicht in den Nacken ziehen.

Zwischendruch immer wieder Klimmzüge probieren.
Hochspringen oder vom Partner hochhelfen lassen und dann zumindest die negative Bewegung ausführen.

Dauert nicht lange und du kannst einen, zwei, ...



HRZ

[ImmanuelKant]

Also ich mach', da ich gerade wirklich keine Zeit zum Studiogang hab, alle Übungen zu Hause mit Langhantel, Bank u. Klimmzugstange.

Bei mir sieht das Training so aus:

Bankdrücken

Klimmzüge

Nackendrücken (da sind ein paar Leute nicht begeistert von, was ist daran so schlecht???)

Crunches

Kniebeugen

(+ falls ich nicht genug hab Bizeps/Trizeps isoliert)


Verbesserungsvorschläge???

Lieb Grüßchen euer Andi

[HRZ]

Herr Kant,

die Kniebeuge ist in Ihrem Plan die schwerste Übung, ergo steht sie auch am Anfang und nicht am Ende (davon ausgegangen Ihr Plan ist zeitlich sortiert).
Der untere Rücken wird nicht trainiert; Kreuzheben empfehle ich.


Hochachtungsvoll,


HRZ

[Asdara]

Ok, also meiner sieht jetzt so aus:

Kreuzheben/Kniebeuge 10,8,6

Bankdrücken 10,8,6

Frontheben 10,8,6

Rudern/Latzug/Klimmis 8,6,4

Crunches ???


Wie ist das mit irgendwas für Bizeps?

Ist es eigentlich normal, dass man im Bauch am nächsten Tag keinen Muskelkater hat?

[Franconio]

Hi Asdara,

jo, so paßt dat doch...

Wie ist das mit irgendwas für Bizeps?

Also ich seh in Deinem Plan drei Übungen für den Bizeps. Sollten die net reichen, kannst immer noch Curls machen. Aber wetten, daß wenn Du 10 Klimmis am Stück mit reichlich Zusatzgewicht schaffst, daß dann Dein Bizeps schon recht bedrohlich ausschaut?

Ist es eigentlich normal, dass man im Bauch am nächsten Tag keinen Muskelkater hat?

Solange Du KH und KB noch nicht so schwer ausführst, mußt den Bauch auch noch nicht so stark dabei anspannen. Folglich wirst Du keinen MK kriegen. Mach am Ende ruhig Crunches, wenn Du meinst. Muß man nicht tun, aber schadet ja auch nix.

Viele Grüße,
Franconio