dann solltest du auf die Grundübungen reduzieren:

als Beispiel:

TE1:

5x BD
5x KB
5x KZ

TE2:

5x LH-R
5x Beinpresse
5x Frontdrücken

wenn du möchtest noch moderates Armtraining dabei.

3 Traingseinheiten in der Woche.

KEIN Satz mit Muskelversagen !!! Das ist wichtig bei der Intensität. Immer schön ein bis 1-2 Wdh. vorher aufhören. Am Ende des Zyklus kannst du dann MV haben. Aber es ist nicht nötig.
Gewichte regelmäßig steigern. Fang mit einem Gewicht an, das du 15x schaffst und steiger dich in ca. 8 Wochen auf ein Gewicht womit du 3-5 Wdh. machst. OHNE MUSKLEVERSAGEN !!

Bauch wie du möchtest.