Mache ihn 6 Wochen lang und nehme Creatin
und fang mit wenig gewichte an
Wichtig aufwärmen 15 MInuten und dehnen.

Montag: Brust + Bizeps

Brust
Langhantelbankdrücken 3*6-8 W.
Dips (vorgebeugt) 2*6-8 W.



Bizeps
Langhantelcurls 3*6-8 W.
Kurzhantelcurls 3*6-8 W.
Scotcurls 3*6-8 W.


Dienstag: Rücken + Waden

Rücken
Kreuzheben 3*6-8 W.
Breite Klimmzüge 3*6.8 W.
Vorgebeugtes Rudern LH 3*6-8 W.
Enges Latziehen zur Brust 2*6-8 W.

Waden
Wadenheben stehend 3*10-20 W.oder
Wadenheben sitzend 2*10-20 W.



Mittwoch: frei



Donnerstag: Beine + Nacken + Bauch

Beine
Kniebeuge 3*6-8 W.
Beinpresse 3*6-8 W.
Beinstrecken 3*6-8 W.


Nacken
Nackenziehen LH 4*8-10 W.
Nackenziehen KH 4*8-10 W.

Bauch
15 Minuten



Freitag: Schultern + Trizeps

Schultern
Schulterdrücken LH/KH 3*6-8 W.
Seitheben KH 3*6-8 W.


Trizeps
Stirndrücken SZ-LH 3*6-8 W.
Push-downs am Kabelzug 3*6-8 W.
Trizepsdrücken KH 2*6-8 W.


Viel spass am Traninig