Also billig und gut ist eigentlich sowas:

500g Magerquark
150g Haferflocken
250ml Milch
1 Banane

Das durch den Mixer gejagt und in 2 Portionen über den Morgen/Vormittag aufgeteilt gibt schon ~100g EW, ~170g KH und ~1000 kcal (Werte überschlagen, habe sie jetzt nicht im Kopf).