Trainingsplan

[heiko45]

Hallo zusammen,

hier seht Ihr meinen neuen Trainingsplan. Ich trainiere seit 9 Monaten GK und steige nun nach meinem Urlaub auf einen 2-er Split um. Training ist immer Di./Do./So., so das jeder Muskel abwechselnd 4/5 Tage Regeneration hat.

Verbesserungsvorschläge sind jederzeit Willkommen, da ich ja noch Frischling bin und den TP selber entworfen habe. Einen Schwachpunkt den ich habe ist definitiv der Bizeps. Der will nicht richtig wachsen und man sieht, das er ziemlich hinterher hinkt.

Gewichte sind so gewählt, das ich 3 Sätze a 8-12 WH schaffe.

1. TE

Klimmzüge mit breitem Griff ( an der Maschine )
Latziehen zur Brust / 135 Grad / enger Untergriff
Hyperextensions an der Maschine
Adduktoren / Maschine
Abduktoren / Maschine
Waden / 45-Grad-Beinpresse
Konzentrationscurls
Cable-Curl stehend
Crunches / Maschine
Rumpf / Maschine

2. TE

Bankdrücken / Multipresse
Butterfly
Beinpresse liegend
Beinstrecker
Beinbeuger
Nackendrücken / Maschine
Seitheben KH
Schulterheben KH
Cable-Pushdowns
French-Press SZ Stange liegend


Gruß

Heiko

[PhilippAlex]

Warum machst du keine Grundübungen?

[heiko45]

Bin ein fauler Maschinentrainierer
Nee, im ernst : In unserem Studio wurde ich die ersten 4 Monate in einen Gerätezirkel gesteckt und habe diese Übungen dann übernommen und noch etwas ausgebaut.

Was würdest Du mir vorschlagen ?

Bankdrücken Langhantel anstelle Multipresse
Kniebeugen anstatt Beinpresse
Kreuzheben anstatt Latziehen

Wäre das so O.K ?

[Der Löwe]

Hi,

also ich würde dir raten, viele Grundübungen und Übungen mit Lang- und Kurzhanteln auszuführen. Ergänzend kannst du noch ein paar Kabelübungen machen.

Gute Übungen sind:

Brust: Flachbankdrücken/Schrägbankdrücken/Fliegende
Rücken: Klimmzüge/Langhantelrudern/Kabelrudern
Schultern: Schulterdrücken/Seitheben/Seitheben in Vorbeuge
Beine: Kniebeugen/Beinpressen/Beinstrecken
Bizep: Langhantelcurls/Konzentraionscurls
Trizep: Dips/Trizepdrücken
Waden: Wadenheben
Bauch: Chrunches/Beinheben

Zur Aufteilung:
Ich würde vorschlagen, am 1. Tag Brust/Rücken/Bauch, am 2. Tag Beine/Waden
und am 3. Tag Schultern/Trizep/Bizep/Bauc zu trainieren.

Sätze und WH sind ok.

Gruß
Der Löwe

[PhilippAlex]

Bankdrücken Langhantel anstelle Multipresse
Kniebeugen anstatt Beinpresse
Kreuzheben anstatt Latziehen

Wäre das so O.K ?

Ja, aber Kreuzheben statt Hyperextension

[BigPascal]

Also besser erstmal ein schöner WKM mit Grundübungen zum erlernen

Wird wohl das beste sein.

Siehe Stickys.