Ernährungspläne

[hjc]

Thanks a lot AD26!

naja ob das ew zu viel ist, ist fraglich! denke jemehr angeboten wird desto leichter hat es der körper etwas aufzunehmen!


meinst du kh sind gut meinem Ziel?! wie viel nach dem training 1g je kg Körpergewicht?

[Coleman1981]

Sagt mal wie viele Kalorien muss ich denn momentan als Anfänger bei 3x die Woche GK Training zu mir nehmen???
Ich bin 1,73m groß und wiege 68kg. Trainiere seit 2 Wochen.

[c4b]

Mahlzeit 1: 06.30

Mahlzeit 2: aufgeteilt: 9.50 und 11.30

Mahlzeit 3: zwischen 14-15 Uhr

Mahlzeit 4: 17.00

Mahlzeit 5: 19-20 Uhr


so ungefähr mache ich es.

[DannyS]

Hi Leute,

hier mein aktueller Ernährungsplan von Montag bis einschl. Freitag. Bin Berufssoldat und wohne die Woche über in der Kaserne, deswegen gibt es keine warmen Mahlzeiten.

Nach dem Aufstehen (05:15 Uhr)

20g Whey Protein in 300ml Wasser
50mg Zink

Frühstück (06:00 Uhr)

100g Haferflocken
300ml entrahmte Milch
10g Mehrkomponenten Protein
1 Apfel / 1 Kiwi
1 Esslöffel Leinöl
1 Multivitamin Tablette

Zwischenmahlzeit (08:45 Uhr)

3 große Reiswaffeln

Zwischenmahlzeit (10:00 Uhr)

20g Whey Protein / 20g Mehrkomponenten Protein in 400ml Wasser
1 Apfel

Mittagessen (13:00 Uhr)

100g Haferflocken
500g Naturjoghurt
10g Mehrkomponenten Protein

Pre-Workout (14:45 Uhr)

5g BCAAs
1 Banane

während dem Training

5g BCAAs

Post-Workout (ca. 17:00 Uhr)

80g Createston in 400ml Wasser

Abendessen (19:00 Uhr)

4 kleine Scheiben Roggenvollkornbrot
100g Putenbrust
50g fettarmer Käse
1/2 Salatgurke

letzte Mahlzeit (22:30 Uhr)

250g Magerquark

An den Samstagen halt ich mich tagsüber an eine bodybuilding-gerechte Ernährung, gönn mir abends allerdings das worauf ich Lust habe.
Sonntags in der Regel nur 4-5 Mahlzeiten.

[janis_t]

Simpler AD-Defi-EP für 90kg Athleten:

#1:
5 ganze Eier + 15g Whey als Pancake , gebraten in 10ml Omeg3 ÖL

#2
50g Whey + 1,5 Teelöffel Erdnussmus

#3
250g Hühnchen + 25g Lightkäse + halbe Zwiebel

#4
50g Whey + 1,5 Teelöffel Erdnussmus

#5
250g Rindersteak + 25g Lightkäse + halbe Zwiebel

#6
50g Whey + 1,5 Teelöffel Erdnussmus

- Snack für zwischendrin 25g Beef Jerky oder 25g Salami -

[PuroDragon]

Sagt mal, manche Pläne sind ja echt gut aber esst ihr echt JEDEN tag die selben Sachen??????

Das würd ja bei mir gar ned gehen

[thorsten1983]

Hey wie würdet ihr den Ep gestalten wenn ich Nachtschicht arbeite um sieben ins Bett gehe und dann um drei nachmittag aufstehen und dann vielleicht gleich ins Training will zum Aufbau!!!

Es ist echt doof da dauernd alles umzustellen!!
Gebt mir Tipps!!!

[DannyS]

Hi,

hab auch jahrelang Schichtdienst gemacht. Ist eigentlich kein Problem mit der Ernährung.
Nimm einfach die selbe Anzahl Mahlzeiten zu Dir und verschieb sie halt so, wie Du gerade Schicht hast.

Bei mir konnte das dann sein, dass ich die letzte Mahlzeit mitten in der Nacht verzehrt habe.

[thorsten1983]

ja so machte ich es bereits meine kollegen wundern sich schon immer wenn ich so deftig esse aber ich tu mich hart an den übergangstagen von einer schicht zur anderen da bist du ja zeitlich läger auf!!!

[via]

(Training / vielleicht 20-40min davor 1-2 Tassen starken Kaffee / während der TE vielleicht stilles Mineralwasser oder einen Iso/Hypotonischen Drink nach belieben / Nachtrainingsdrink wird etwas später erwähnt)

noil

Ich lese grade Kaffee vor dem Training.
Vor einigen Monaten habe ich gelesne, dass Kaffee vor dem Training gut sein soll, mal in knappen Worten. Jedoch habe ich die gegenteilige Erfahrung gemacht.
Bis so 3 Stunden vorm Training trinke ich den garantiert nicht! Weil ich aus Fettabbaugründen und pro Cardio nach den Gewichten Laufen auf dem Laufband mache, kann ich mit Kaffee weniger schaffen. Ich habe einen höheren Puls (trage momentan Pulsmessband) und irgendwie bleibt der Geschmack auf der Zunge´, die trotz Mineralwasser sich ausgetrocknet anfühlt und durch den bitteren Nachgeschmack (der trotz Zähneputzen bleibt!) ist irgendwie die Atmung auch schlechter.
Also ich rate davon ab!
Gleich nach dem Training würde ich auch kein Käffchen trinken, weil dann die Calciumaufnahme eingeschränkt ist.