Ok mein plan bisher ( ist kein plan an den ich mich halte sondern einfach das was ich diese woche gemacht habe und das variert stark!

Montag:
3 sätze BD a 10Wdh ( max 65kg)
4 sätze Fliegende a 10 Wdh ( max 22,5kg pro hantel)

3 sätze Bauch ( zusatzgewicht 15kg)

3 sätze Wadenheben ( 90Kg)
3 sätze Kreuzheben ( 90kg)


Dienstag:

3 sätze Beinstrecken ( 40kg)
3 sätze Beincurls ( 40kg)

3 Sätze Hammercurls ( 22.5kg)
3 sätze Langhantel curls (42 kg)
3 sätze Seitheben a (12 kg )
Mittwoch ruhe tag:

Donnerstag:

3 Sätze Langhantelruder vorgebeugt (50 kg)
2 Sätze einarmiges KH Rudern (40 kg)
3 Sätze Rudern seilzug ( 60kg)

3 Sätze Wadenheben ( 90kg)
3 Sätze Keuzheben ( 90Kg)


Freitag Pause. ( da ich noch nicht so lange Kreuzheben mache brauche ich besonders hiernach Regeneration)

Samstag :

Beinstrecken: 3 sätze 40kg
Beincurls: 3 sätze 40kg
Klimmis 2 sätze
Rudern am Seil 60 Kg
Bauch
Sonntag ruhe tag

ich kann mir gut vorstellen das der Plan be******en ist deswegen ruhig verbessern. Irgendwelche links zu Theards wo das schon behandelt wurde helfen mir eher weniger!

Zu den kg, es geht nicht drumm wie viel sondern ums verhältnis , also wenn ich z.b arm im vergleich zu was anderem zu strak zu schwach traniere bitte sagen!

Da meine geräte begrenzt sind kann ich leider keine Kniebeugen machen ( außer mit zwei kurzhanteln aber da bekomm ich keine 90kg drauf ) und auch keine dips ...dafür bau ich mir jetzt aber ne dipstange! Also am besten auch sagen wo ich die dips einbauen sollte!

Danke seid lieb zu mir^^