3er-Split der gut geht!

[degro]

Also ich hab mal mit meinem Trainingspartner (gell Big Toni XD ) mal ein bissl rumexperementiert und auch viel hier im Forum gelesen.
Würd mich über eure Meinung freuen...

4-5 Aufwärmsätze bei der ersten Übung am jeweiligen Trainingstag
mit 12/9/6/3/1 Whd.

Brust/Bizeps:

Bankdrücken 3x10 Whd.
positives Bankdrücken 3x10 Whd.
negatives KH-drücken 3x10 Whd
fliegende KH oder Dips, je nach Lust 3x10 Whd.

LH-Curls 3X10 Whd.
Konzentrationscurls 3x10 Whd.

Beine/Trizeps:

Kniebeugen 3X10 Whd.
Beinbeuger 3X10 Whd.
Beinstrecker 3x10 Whd.
Waden heben 3x10 Whd.

French Press 3x10 Whd.
Seilzug 3x10 Whd.
Isolierung KH 3x10 Whd.

Rücken/Schultern

Kreuzheben 3x10 Whd.
T-Bar freistehend 3x10 Whd.
Klimmzug breit 2x10Whd. / im Untergriff 2X10Whd.

Butterfly Reverse mit KH 3x10 Whd.
KH drücken 3x10 Whd.
Aufrechtes Rudern 3x10 Whd.

Gut jetzt könnte man sagen, dass Überzüge noch fehlen, dass wär aber meines erachtens das einzige.
Von den Whd. wird je nach Tagesform zwischen 8-12Whd. variiert, Gewichtssteigerungen bei Bedarf immer nur um 2,5 kg also 2x1,25

Bei der Trainingshäufigkeit pendeln wir zwischen min. 3 oder auch 4 mal in der Woche.

dann noch alle 2-3 Tage Pumping Iron anschaun und ab gehts.
keep on pumping

[Franconio]

Hallo degro,

mit den Übungen hast Du alles wesentliche abgedeckt. Überzüge kannst Du ein andermal einbauen, wenn Du den Trainingsplan abwechselst. Ob Du besser mit Brust/Bizeps oder Brust/Trizeps fährst, musst Du ausprobieren. Mir persönlich taugt letzteres besser. Trizeps aber zu den Beinen zu packen erscheint mir nicht ganz so ausgewogen. Nimm den besser zum Rücken und pack dafür vordere und seitliche Schulter zur Brust. Sieht dann also so aus:

TE 1: BD, SBD, neg. BD, Fliegende oder Dips, KH-Drücken, aufrechtes Rudern, LH-Curls, Konz.-Curls
TE 2: KB, Beincurls, Beinstrecker, Wadenheben
TE 3: KH, T-Bar-Rudern, KZ, vorgebeugtes Seitheben, French Press, Trizepsdrücken

Was Du mit Isolierung KH meinst, erschließt sich mir grad nicht. Wenn es den Trizeps isolieren soll, dann eben in TE 3 reinpacken.
Wdh.-Bereich: Nicht nur den 8-12er, sondern weiter fassen. Mit dem Rest bin ich einverstanden.

Viele Grüße,
Franconio

[degro]

Hey danke für deinen Kommentar.

Naja also wenn wir Brust machen, ist da nicht mehr soviel Luft , wenn überhaupt noch Power für Schultern, Trizeps passt da grad noch gut rein. Aber ich weiß schon was du meinst, hab ich auch schon mit rumexperementiert.

Aber ich weiß nicht wieso ich nur Beine alleine tranieren soll (ja viele schreiben das hier im Forum) schließlich ist der Trizeps ja jetzt nicht so ein rießen Muskel.

Wenn ich Beine ganz alleine mache, bin ich schon wieder eher bei nem 4er Split. Der aber wenn man nen Traininspartner hat, schwerer durchzuhalten ist. Zeitverschiebungen, zu lange Trainingspausen usw.... Ausserdem verschmerzt man es bei einen 3er Split mal schneller, wenn man mal 1-2 Tage länger pause macht.

Wie meinst du das mit dem Whd. weitern fassen, hab bis vor 2 Monate, fast ein halbes Jahr mit 20 Whd. gearbeitet. Zur Zeit bin ich eben bei den guten ca. 10 Whd. und in 2-3 Monate will ich mal richtig nur auf max. 6 Whd. gehen.

offen für immer neue Tips, um mehr rauszuholen....

[promiscuos]

Wie wird denn der 3er Split ausgeführt?
3 Tage die Woche Training mit jeweils Pausetagen zwischen den Trainingstagen?
oder
1. Trainingstag (TT), Pausetag (PT), 2. TT, PT, 3. TT, PT, 1. TT, PT, 2. TT, PT, ... ?
Also so nach dem Schema?

[degro]

Ja meistens einen Tag Training und dann einen Tag Pause, kann aber auch sein das wir TE1, TE2, PT, TE3 oder TE1, PT, TE2, TE3 mache.

Dadurch das ich ja die Beine immer in der TE2 mache ist kann man das von der Regeneration her machen.

Ist aber stark abhängig wie intensiv das Training am Tag vorher war, manchmal ist es dann besser, einfach auf der Couch zu liegen und nichts zu tun. Gelegentlich wirken auch mal 2 oder sogar 3 Tage Pause als wahres Wundermittel.

[Franconio]

Das liegt daran, dass Du die Brust im Vergleich zu den Beinen überproportional stark trainierst. Mach die Beine härter und lass eine der vielen Brustübungen weg. Schon ist die Balance wieder hergestellt. Es gibt keinen Grund, am Beintag noch was anderes zu machen, außer vielleicht ein bissel Bauch oder so. Hau rein...!