Tipps für die aufsplittung

[jleopold]

Achte aber trotzdem ein wenig auf die Ernährung.

Denke aber auch daran, dass der Aufbau auch Zeit benötigt - Erwarte in den 2 Monaten nicht zu viel.

[Georgy]

Ja also ich trainiere erst richtig seit Mitte September, weil ich da meine gewichte und z.B langhantel, hantelbank etc bekommen habe! Seitdem beschäftige ich mich viel mehr mit dem training...erst hab ich gedacht das mit der ernährung brauch ich nicht. Aber in den 2 monaten hab ich jetzt schon 3 mal so viel fortschritte gemacht wie mit dem be******enen training das jahr davor ( warn aber auch nur liegstütze und paar klimmzüge und das ma 3 ma die woche ma 2 wochen garnix...und nur kurzhantel bis 10kg ^^....

Naja aufjedenfall les ich mich hier jedentag bisschen mehr ein.

An ernährung hab ich jetzt leicht was verändert. So knall hart bin ich nicht zumindest noch nicht. Ich rauche auch und gehe am wochende raus und da gibts einen! Naja das werd ich auch nicht lassen.

Ich trinke jedoch jetzt seit 3 wochen bewusst mehr ( ca 3 Liter täglich) davon mindestens 1 Liter milch.
Abends esse ich täglich 4 Eier...so alle zwei tage zusammen mit Thunfisch ( rührei )
Dann habe ich den süßigkeitenkonsum auch sehr sehr stark auf fast nix zurückgeschraubt.
Gemüse hab ich vorher gar nicht gessen jetzt ess ichs täglich einfach weil ich weiß das es gut is egal obs schmeckt.
Mama macht 3 mal die woche qurak.. ich hasse quark! Jetzt ess ich ihn seit ca 3 wochen trotzdem.
Allgemein fettärmer aber trotzdem mehr als vorher damit mein KFA auf so 12% ansteigt. ( hab im moment nur 73kg auf 180cm.

Naja das is bestimmt kein Ernährungsplan aber ich hab mich wenigstens nen stückweit besser angepasst. Und ich glaube das schlägt schon nicht schlecht an.
Gut ich kure jetzt auch seit 02.11.2007 mit creatin. Aber das macht ja auch nicht alles aus

[Georgy]

So ist jetzt schon ca 4 monate her das ich meinen plan mache! Und muss sagen ich war damit bisher sehr zufrieden und habe sehr gute Fortschitte gemacht wie z.B Beim Bankdrücken von 50 auf 72.5Kg oder beim Kreuzheben von 60 auf 110kg ( immer ausgehen von 10 wdh.

Ich mache den Plan einmal die woche also 3 mal die woche Training. Nach Kreuzheben bevorzug die 2 tage pause.
Wäre es nun an der Zeit meinen Plan umzustellen ? Wenn ja wo? Sind die wdh zahlen zu hoch zu niederig? Zu wenig sätze zu viele irgendwo?
Was sollte unbedingt nach 5 monaten mal getauscht werden?
Ich mache auch die reihenfolge wie sie unten steht...ist das so richtig?

oder nach dem motto never change a running system so weiter?

Noch was ist es sehr schlimm wenn ich keine Dips mache? Habe dazu keine gelegenheit baue mir aber bald ein rack mit dip stangen dranne.. mache zu zeit anstelle von Dips 2 sätze mit der Sz stange überkopf halt für den Trizeps.

Mein Plan:

TE1:
Rücken/ hintere und seitliche Schulter/ Bizeps:

Kreuzheben 10/10/8 * 110
Klimmzüge 10/10/10 * 0
LanghantelRudern 10/10 * 50
Einarmiges Kurzhantelrudern: 10/10/10 * 35
Latziehen zur Brust: 12/12/10 * 65 ( maschine)
Seitheben vorgebeugt 10/10/ * 2x 12.5
Kurzhantelcurls 10/10 22.5

TE2:
Brust/ vordere Schulter/ Trizeps;

Bankdrücken 10/10/8 *72.5
Schrägbankfliegende 10/10 * 2 x 25
Kh Butterfly oder Machine : 10/10/8 *2 x 17.5
Dips 10/10 ( eigentlich keine möglichkeit dazu daher nur zwischen bank und einem stuhl im halbliegen ganz ohne gewichte) dafür wie oben gesagt die Szcurls über kopf weiß nicht wie die heißen
Überzüge 12/12 * 25
Nackendrücken: 10/8/8 * 40
Frontheben/Seitheben: 12/10 2x 12.5

TE3:
Beine/ Bauch:

Kniebeugen 12/10/10 *85
Beinpresse 10/12/10 *60
Beincurls 10/12/10 *60
Wadenheben 12/10/10 * 110
Situps: 15/15/10 * 20

[Kuldren]

Wenn du Fortschritte erzielst, dann bleib bei deinem Plan, aber ich würde die Wdh beim Heben vlt niedriger ansetzen

[Georgy]

So ich habe seit dem 6.03.2008 Dips endlich mit in mein training aufgenommen! Mache das Ganze mit 10 KG zusatz Gewicht. Ich habe vorher immernoch zusätzlich Trizepscurls gemacht um nen guten Pump zu errreichen. Letzte TE hab ich es aber rausgelassen weil es durch die Dips doch nen bisschen viel des guten waren. Ist doch besser so oder soll ichs wieder mit reinnehmen?

Mein Problem was ich auch schon in nem anderen Fred gepostet habe ist mein Wadentraining. Ich will Meine waden jetzt 2 mal die woche Trainieren! Wo packe ich das 2te Wadentraining am besten hin? Problem ist das ich mehr Regeneration für meinen Rücken brauche. Mache mein Waden heben wie Kreuzheben nur halt mit den waden, dafür ist jedoch eine wdh Kreuzheben notwendig ich hoffe ihr versteht was ich meine. Anderseits kann ichs auch schlecht an den tag mit Kreuzheben packen weil ich da eh keine Power mehr habe. Soll ich dafür vllt nen extra tag einrichten?
Tatsache ist ich will Wadentraining in zwei TEs probieren!

[Georgy]

Hi, möchte gern auf nen 4er umsteigen!

Hier der Plan der mir empfohlen wurde.

Mich würde beste reihenfolge der Übungen interesieren und abfolge der einzelnen TE...vorallm wo der Beintag hinsoll. Welche Übung fehlt euch? Trainiere zu hause hab keine Maschienen!


Montag: TE1: BD, Flys, Schräg BD mit KH, Dips/Überzüge, SZ/LH curls
Mittwoch: TE2: Frontdrücken, Seitheben, aufrechtes Rudern, Frontheben
Freitag: TE 3KH, Klimmzüge, Rudern einramig mit KH, , vorgebeugtes Seitheben
Sonntag: TE 4 : KB, Beinpresse, Beinbeuger, Cruches, Wadenheben


alles im 8-10wdh bereich a 3 Sätze

[Georgy]

muss ich extra nen neuen fred aufmachen damit die frage beantwortet wird ???

Kuldren dein rat würd mich echt interesieren

[maphge]

Hi, möchte gern auf nen 4er umsteigen!

Hier der Plan der mir empfohlen wurde.

Mich würde beste reihenfolge der Übungen interesieren und abfolge der einzelnen TE...vorallm wo der Beintag hinsoll. Welche Übung fehlt euch? Trainiere zu hause hab keine Maschienen!


Montag: TE1: BD, Flys, Schräg BD mit KH, Dips/Überzüge, SZ/LH curls
Mittwoch: TE2: Frontdrücken, Seitheben, aufrechtes Rudern, Frontheben
Freitag: TE 3KH, Klimmzüge, Rudern einramig mit KH, , vorgebeugtes Seitheben
Sonntag: TE 4 : KB, Beinpresse, Beinbeuger, Cruches, Wadenheben


alles im 8-10wdh bereich a 3 Sätze

ich denke zu trainierst zu hause? wie machst du denn dann ohne maschinen beinpresse?
würd eher anstelle von beinpresse kniebeugen empfehlen.
find den plan so ok. auch wenn man mMn crunches nich immer machen muss, wenn man schwer hebt und beugt.

wiederholungsbereich is zu monoton. 6-15 wdhs. und 3-5 sätze sollten schon iwie dabei sein.
also zB bei TE1:
bankdrücken 3x 6-8
flys 2x 10-12
schräg bd 2x 8-10
dips 2x 12-15
lh-curls 2x 8-12

ich würd allerdings mit dem gedanken spielen, flys rauszunehmen. eigentlich reichen 3 übungen für brust aus.
aufrechts rudern würd ich net machen - das is schlecht für die schulter.

sonst ises ok. du hattest davor was von 2x die woche wadenheben machen geschrieben - is das noch aktuell?

[Kuldren]

Hi, möchte gern auf nen 4er umsteigen!

Hier der Plan der mir empfohlen wurde.

Mich würde beste reihenfolge der Übungen interesieren und abfolge der einzelnen TE...vorallm wo der Beintag hinsoll. Welche Übung fehlt euch? Trainiere zu hause hab keine Maschienen!

Nur die Übungen
Brust/Bizeps: Schräg BD mit KH, Dips/Überzüge, LH curls
Schultern: MilitaryPress(Frontdrücken im stehen mit LH), Seitheben
Rücken: KH, Klimmzüge, Rudern einarmig mit KH, vorgebeugtes Seitheben
Beine: KB, (Ausfallschritte), Wadenheben
Ich würde aber höchstens auf einen 3er Split setzen. Noch besser GK mit 3 Einheiten, die Aufteilung solltest du für dich selbst gestalten. Schultern und Beine am selben Tag machen aber eher nur bei einem GK Plan Sinn. Ich würde Rücken und Schultern am selben Tag machen.

Die Wdh würde ich generell anders gestalten - es ist mMn nicht so sinnvoll überall 8-10 wdh über 3 Sätze zu machen.

Für BD und MP würde ich dir empfehlen dir das durchzulesen

Bei Seitheben, Ausfallschritte, Wadenheben, Rudern und Curls würde ich auf eine Pyramide setzen (10,8,6 oder 6,8,10)

Beim Kreuzheben würde ich 2 Arbeitssätze empfehlen:
6 wdh, 4 wdh wobei der zweite Satz 10-15 kg schwerer ist als der erste.

Beim Beugen ähnlich dem Heben:
8 wdh, 4 wdh wobei der zweite Satz 10-15 kg schwerer ist als der erste.
Und anschließend 20 wdh mit ca 40-50 kg weniger gewicht.

Das Gewicht sollte erhöht werden sobald du 6(8) und 4 wdh packst

Mehrfache Übungen sind meist in vielen Plänen zu finden, aber wenn man schon bei einer Übung genug Intensität reinsteckt reicht das vollkommen.
(Z.b. Ein RPT Satz bei KHschrägBD)

Ich würde sogar noch weitergehen und die Übungen weiterzusammenfassen und auf 2 TE aufteilen. Diese 3 / Woche ausgeführt bringen einen schon ziemlich an die Leistungsgrenze.