ich empfehle dir, dass du am 1. tag deinen bauch, beine und rücken trainierst, den 2. tag dann schultern und brust, (evtl. bißchen rücken) und am 3. deine arme , sprich unter - und oberarme

zu deiner ernährung:kohlenhydrate, proteine und viel wasser.
fleisch, hänchen, fisch , eier,milch, joghurt, käse, früchte, gemüse, brot,reis und nudeln.