Richtiges dehnen 20% mehr Muskelmasse?

[jga]

kennt wer ne seite mit gute dehnübungen für jede muskelgruppe?
brust ist klar, aber wie kann ich z.b. den rücken gescheit dehnen

[Kraftfanadi]

Nach Aussage der MensHealth!!!


Stretching schützt nicht vor Muskelkater

Dehnübungen sollen Muskeln flexibel und geschmeidig halten – gegen Muskelkater helfen sie nicht
Vergrößerte Ansicht öffnenDehnen hilft nicht gegen Muskelkater
Nach Aussage der MensHealth.de

Anstatt sich ausgiebig zu dehnen, laufen Sie sich besser warm

Muskelkater und steife Glieder nach dem Training können durch ausgiebiges Stretching nicht verhindert werden, so eine Studie der Universität Sydney. Unabhängig davon, wie lange das Stretchprogramm angelegt ist – die Testkandidaten der Studie dehnten sich zwischen 40 Sekunden und zehn Minuten – sind die positiven Auswirkungen mit weniger als einem Prozent Schmerzreduzierung minimal. Dabei macht es ebenfalls keinen Unterschied, ob Sportler sich vor oder nach dem Training dehnen, sagt Studienleiter Robert Herbert.

Ausgiebige Dehnübungen vor dem Sport können sogar das Gegenteil bewirken und kleine Zerrungen im Muskelgewebe hervorrufen. Vor dem Sport sollte daher eher eine kurze Aufwärm-Einheit eingeplant werden. Zehn Minuten auf der Rudermaschine oder dem Laufband in mäßigem Tempo regt die Blutzirkulation an. Das beugt dem Muskelkater viel effektiver vor als Stretchen, so Polly McGuigan von der englischen Bath University.
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Ist Stretchen überflüssig?

Dehnen oder nicht? Wenn Sie keinen „harten“ Sport betreiben, können sie wirklich darauf verzichten.
Vergrößerte Ansicht öffnenPerfekte Dehnung: Chemiefaser macht es möglich

Was für ein Glück, dass wenigstens sein Lycra-Shirt so dehnbar war

Soll man nun die Sehnen dehnen oder nicht? Wissenschaftliche Studien geben hier widersprüchliche Informationen: Einige Forscher sagen, dass Stretching Verletzungen vorbeugt, andere Studien belegen, dass Dehnen vor dem Sport keinen Effekt hat.

Erik Witvrouw und seine Kollegen von der Universität in Gent, Belgien, sind der Sache jetzt endgültig auf den Grund gegangen und haben untersucht, wann Stretching sinnvoll ist: Nämlich in harten Sportarten, in denen viel gesprungen und gerempelt wird – wie Fußball oder Rugby.

Diesen Sportarten belasten den Muskel-Sehnen-Apparat stark. Sie tendieren damit zur Verkürzung und verlieren ihre Elastizität. Die Folge: Sie können die Belastung nicht mehr wegstecken und das Verletzungsrisiko steigt. Hier sei Stretching sinnvoll, meint Witvrouw.

Wer dagegen joggt oder Fahrrad fährt, hat vom Dehnen keinen Vorteil. Dabei wird die Muskelkraft in regelmäßig und kontrolliert in Bewegung umgesetzt. Das Muskel-Sehnen-System wird nur wenig oder gar nicht stark belastet. Bei solchen Sportarten kann Stretching sogar schaden, wenn dadurch die Spannkraft der Muskulatur nachlässt.

Alles klar? Na dann stretchen Sie mal los – oder eben nicht.
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Mythos 7

Stretching gehört zu jeder vernünftigen Trainingseinheit

Wahrheit
Das hängt von der Sportart ab. Wissenschaftliche Tests haben gezeigt, dass sich Schnellkraftleistungen (zum Beispiel bei Sprintern) nach gehaltenem Dehnen verschlechtern. Das Stretchen ist nur bei Disziplinen sinnvoll, wo eine hohe Mobilität verlangt wird – also zum Beispiel bei Kampfsportarten oder beim Turnen.

Statisches Stretching ist übrigens auch für Fitness-Sportler im Studio weniger empfehlenswert, weil sich dadurch kleinste Verletzungen in der Muskulatur (Mikrotraumen) verstärken können. Besser: leichtes, federndes Stretching zur Vergrößerung der Flexibilität – das senkt auch die passive Muskelspannung und erhöht somit den Muskeltonus.
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Das Muskel-Update

Wir verraten die besten Tricks, wie Sie die Qualität Ihres Workouts steigern, ohne die Quantität zu erhöhen.
Vergrößerte Ansicht öffnen0101_Muskelupdate

Immer zog er nur am gleichen Strang.

Die Schweißlachen am Boden wachsen, die Muskeln am Körper nicht: Der Trainingserfolg hängt nicht nur davon ab, wie viele Hantelscheiben man auflegt oder wie schnell man eine dreistellige Zahl an Crunches erreicht. Hier die besten Tipps, wie Sie Ihrem Workout den entscheidenden Schliff geben:

20 Prozent mehr Muskeln
Drei Sätze optimal dosieren
Zum richtigen Zeitpunkt trinken
Bauchmuskeln richtig fordern
Nahrung statt Muskeln verbrennen
Atmen nicht vergessen
Ab ins Bett

20 Prozent mehr Muskeln
Wer nach jedem Satz stretcht, legt 20 Prozent mehr Muskeln zu. Dieses Studienergebnis des amerikanischen YMCA wurde jetzt von einer Neuseeländischen Untersuchung bestätigt. So geht’s: Stretchen Sie nach jedem Satz 20 bis 30 Sekunden lang den Muskel, den Sie gerade gefordert haben. Aber: Mehr hilft nicht mehr. Sie sollten beim Dehnen ein Ziehen, aber keinen Schmerz empfinden.

Drei Sätze optimal dosieren
Sie haben beim Dreisatz-Training auch im letzten Durchgang noch ausreichend Power? Kompliment, dann halten Sie sich an die zwei entscheidenden Muskelaufbau-Regeln, nämlich optimaler Widerstand und ausreichend Pause zwischen den einzelnen Sätzen. Wenn Ihre Kraft dagegen von einem Satz zum anderen abnimmt, haben Sie sich mit großer Wahrscheinlichkeit nicht genügend aufgewärmt, zu viel Gewicht aufgelegt oder die Wiederholungen zu schnell absolviert.

Zum richtigen Zeitpunkt trinken
Sie löschen Ihren Durst nach dem Training an der Fitness-Bar? Gegen den Drink haben wir nichts, wohl aber gegen den Zeitpunkt. Denn für Ihren Flüssigkeitshaushalt ist es bereits zu spät, wenn Sie Durst verspüren. Unser Körper besteht zu 70 Prozent aus Wasser. Ist ein Muskel zum Beispiel um drei Prozent dehydriert, verliert er bereits zehn Prozent seiner Leistungsfähigkeit. Außerdem werden Konzentrations- und Koordinationsfähigkeit beeinträchtigt. Darum sollten Sie 3 die Flüssigkeitsspeicher schon während des Workouts auffüllen – mit mindestens einem Liter pro Stunde Sport (unabhängig davon gilt: mindestens zwei Liter pro Tag trinken).

Bauchmuskeln richtig fordern
Die drei häufigsten Fehler auf dem Weg zum Sixpack: 1. Wer aus der Rückenlage beinahe in den Sitz kommt (Sit-ups), der trainiert vor allem den Hüftbeuger. Isoliertes Training für die Bauchmuskeln: die Schulterblätter lediglich einige Zentimeter vom Boden anheben.
2. Fixieren Sie beim Bauchtraining nicht die Füße. Sonst arbeiten Sie mit Hebeltechnik über den Hüftbeuger, und die Bauchmuskeln werden auf diese Weise entlastet. 3. Bei (zu) schnellen Wiederholungen betrügen Sie sich um den Erfolg, da Sie mit Schwung arbeiten.

Nahrung statt Muskeln verbrennen
Sie bekommen beim Workout Hunger? "Das ist ein sicheres Zeichen dafür, dass Ihr Blutzucker-Level fällt, das Glykogen in den Muskeln rapide aufgebraucht wird. Sie sind dabei, Muskelproteine zur Energiegewinnung heranzuziehen", erklärt die New Yorker Sport-Ernährungswissenschaftlerin Jacqueline Berning. Als Folge werden Ihre Muskeln schmaler statt kräftiger. Tipp: Essen Sie 30 Minuten vor Ihrem Workout eine Banane.

Atmen nicht vergessen
Einen hochroten Kopf sollte man als Alarmsignal nicht unterschätzen. Er senkt nicht nur Ihre Chancen bei der Kontaktaufnahme mit den Studioschönheiten. Sie riskieren
zudem einen stark ansteigenden Blutdruck.
Also: In konzentrischen Bewegungsphasen, in denen sich der Muskel verkürzt, atmen Sie bewusst aus. Während der Muskel zu seiner Ausgangslänge zurückkehrt, haben Sie ausreichend Zeit, um tief Luft zu holen.

Ab ins Bett
Reduzieren Sie bei intensivem Training die Koffeinaufnahme. Und gehen Sie früh ins Bett, denn langer und erholsamer Schlaf hilft dem Körper, Wachstumshormone auszuschütten. Ohne die gibt’s dicke Muckies nur im Traum.

Tja ich glaube da gibts noch 1000 Artikel drüber....

Aber eins ist sicher,20%mehr Muskeln ist sowas von dahingestellt.

[Kraftfanadi]

Stretching Grundlagen

Was bedeutet "Stretching"?
stretching_dehnung Der Begriff "Stretching" kommt aus dem englischen und wird von "to stretch" also "dehnen" oder "strecken" abgeleitet. Mit Stretching bezeichnet man das Dehnen, das gezielte "in die Länge ziehen" der Muskulatur.

Warum Stretching?
Aus Sicht der Sportwissenschaft setzt man Stretching vor allem zur Wiederherstellung, Erhaltung und Verbesserung der Beweglichkeit des Körpers ein.

Aus der Sicht der Physiotherapie stehen jedoch vor allem Vorbeugung und Behandlung von Muskelverkürzungen, die zu Haltungsdefiziten führen, im Vordergrund.

Was bring Stretching?

Durch Stretching kommt es zu folgenden Effekten:

- Vergrößerung der Gelenkreichweite, also der Beweglichkeit

- Sowohl der aktive Bewegungsapparat, die Muskulatur, als auch der passive Bewegungsapparat, die Bänder und Sehnen, bleiben geschmeidig und elastisch.

- Muskelverlängerung

- Reduzierung der Muskel-Ruhespannung, (Also Heruntersetzung der Spannung, die ein Muskel im Zustand der Ruhe besitzt)

- Förderung der physischen und psychischen Entspannung

- Entkrampfung und Lockerung der Muskulatur

- Verbesserung der Durchblutung

- Aufwärmung der Muskulatur

- Verringerung der Muskelkraft

- Verringerung der Verletzungsgefahr.

Wie stretcht man VOR DEM TRAINING richtig?

Vor dem Training sollte die Muskulatur nicht dadurch gedehnt, also verlängert werden, dass die Muskelspannung (der Muskeltonus) verringert wird, sondern die Muskelspannung sollte erhöht werden, um die Leistungsfähigkeit der Muskulatur zu erhöhen.

Der Muskel wird langsam in die Dehnungsposition geführt, bis eine leichte Dehnungsspannung zu spüren ist. In dieser Position wird der Muskel für ca. 15 Sekunden gehalten. Dann wird die Spannung gelöst.

Wie stretcht man NACH DEM TRAINING richtig?

Der zu Dehnende Muskel wird langsam in die Stretchingposition geführt. Der Muskel wird so lange gedehnt, bis eine leichte Zugspannung zu spüren ist. Wenn diese erreicht ist, so wird diese Position für mindestens 30 Sekunden gehalten. Spürt man während der Haltephase, dass die Spannung nachlässt, so kann die Dehnung langsam erhöht werden, bis wieder eine Spannung zu spüren ist.

[ceilidh]

iss doch ein bisschen wie vorspiel, kann man machen bringt vielleicht auch was aber es geht auch ohne

[ambientandy]

...., dann halten Sie sich an die zwei entscheidenden Muskelaufbau-Regeln, nämlich optimaler Widerstand und ausreichend Pause zwischen den einzelnen Sätzen. Wenn Ihre Kraft dagegen von einem Satz zum anderen abnimmt, haben Sie sich mit großer Wahrscheinlichkeit nicht genügend aufgewärmt, zu viel Gewicht aufgelegt oder die Wiederholungen zu schnell absolviert.

Grau ist alle Theorie . Ich hätte da noch einen Einwand, die Muskelaufbau-Regeln betreffend : richtige Ernährung

[Lomaks]

Wenn Ihre Kraft dagegen von einem Satz zum anderen abnimmt, haben Sie sich mit großer Wahrscheinlichkeit nicht genügend aufgewärmt, zu viel Gewicht aufgelegt oder die Wiederholungen zu schnell absolviert.

hä ?

[Kraftfanadi]

Ich habe nur Theorien eines Verlages zitiert...

Und das nur weil es 1000 Meinungen gibt, und irgendwie 20 Studien die in irgendeine Richtung gehen.

[Anfänger84]

Hey,

also ich hab mich mit verschiedenen Studien beschäftigt und man kann sagen, je nach Sportart, je nach Typ und je nachdem wann man dehnt, gibt es verschiedene Vor- und Nachteile.

Also man sollte seinen Körper auf Temperatur bringen und ein paar Aufwärmsätze machen, dass Dehnen muss nicht sein!
Es kann aber nicht schaden, wenn man vorher dehnt, aber es kann dadurch zu einer minimalen Leistungsverringerung kommen. Während dem Training hat dehnen den selben effekt. Nach dem Training dehnen, kann kleine Risse in der Muskelator verschlimmern.
Also das waren jetzt mal ein paar negative Aussagen zu dem Dehnen. Die Vorteile sind, dass man dem Verletzungsrisiko vorbeugt und das verkürzen der Muskelatur.
Aber das ist von Körper zu Körper unterschiedlich und das muss jeder selber für sich heraus finden.

MFG