Nach 1 und 1/2 Jahren Trainingsplan wechsel

[Frame77]

ab 1 minute laufen zur hantelstange.

[illy the kid]

Jetzt haut's doch nicht alle drauf, is ja voll gemein

Hier mein Vorschlag:

Tag 1:
Bankdrücken
Military Press
Fliegende
kh-seitenheben
pushdowns

crunch
beinheben

Tag2:
eine übung rudern
eine übung lat
butterfly rev
schulterheben
rückenstrecker
lanhanterlbizepscurl


Jetzt fehlen zwar immer noch die Beine, aber vieleicht solltest du die Zeit sparen und statt dessen cardio machen wenn du unbedingt abnehmen willst!

schwachsinn!

[Manoah]

Moment...

Im Grunde genommen könnte ich beide Fragen schlicht und einfach mit "alles" beantworten, aber dann würde ich mir es wohl ziemlich einfach machen.

Was du dir klar machen musst, ist dass freie Übungen in der Regel effektiver sind als geführte und die Kombination beider natürlich die optimalen Erfolge bringt.
Du hast nur geführte Übungen, soweit ich das sehe. Wenn man geführte und freie Übungen versucht in einem Trainingsplan unterzubringen wird das Volumen in der Regel zu umfangreich für einen Ganzkörperplan.

Also hast du rein theoretisch die Wahl zwischen Splitt (verteilen der Muskelgruppen auf mehrere Tage) und Gk mit freien Übungen, am Besten Grundübungen (als Grundübungen werden Übungen bezeichnet, die eine möglichst große Anzahl von Muskelgruppen ansprechen, von daher sollten sie auch der Grundstein eines jeden Trainingsplanes sein.

Grundübungen sind ua bzw hauptsächlich Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Frontdrücken, vorgebeugtes Lanfhantelrudern und Dips.

Der Wkm-Plan, ein alternierender Gk-Plan (lat. alius = ein anderer; bedeutet, dass bei mehreren Trainingseinheiten, jeweils der ganze Körper trainiert wird, aber mit unterschiedlichen Übungen und Gewichtungen der jeweiligen Muskelgruppen) besteht nur aus diesen Übungen, aber man kann auch einen Gk-Plan so durchführen zb als:

Kniebeugen
Vorgebeugtes Langhantelrudern
Bankdrücken

Wie du siehst ist alles im Grunde genommen abgedeckt

Natürlich kann man auch splitten, wie bereits oben erwähnt, aber beim Splitt tritt ein entscheidendes Problem auf. Muskeln wachsen nur währrend sie sich regnerieren, man muss seinen Trainingsplan also so gestalten, dass gleiche Muskelgruppen nicht zu zeitnah hintereinander trainiert werden. Wild aufteilen ist also wenig sinnvoll, vielmehr erfordert es ein gewisses Maß an Erfahrung um eine sinnvolle Aufteilung zu finden und gerade die Übungsauswahl kann hier Probleme bereiten. Zumal jeder Körper individuell ist, kann man nicht einfach festlegen was allgemeingültig sinnvoll ist.

Wenige Dinge lassen sich aber schon feststellen

1. Ein 2er Splitt ist seltenst auch nur annähernd optimal
2. Bei einem 3er Splitt ist die sinnvollste Methode wohl nach dem System Push-Pull-Beine, es gibt aber auch noch diverse andere Möglichkeiten die zum Erfolg führen können. Welche passt liegt bei einem selbst.
3. Passive Belastung ist bei weitem nicht so tragend wie aktive
4. Häufiges Muskelversagen währrend der Trainingseinheiten führt schnell zur Überlastung des ZNS und ist somit reichlich kontraproduktiv, gerade bei einem nicht klar aufgeteiltem Splitt.

Wichtig! Das sind nur einige Richtlinien. Ob sie nun bei jedem exakt zutreffen ist wieder eine ganz andere Sache.


Na gut, weiter mit den Wiederholungszahlen...
Die Theorie ist, dass Muskeln wachsen wenn sie möglichst häufig mit möglichst viel Gewicht belastet werden, wobei hier natürlich noch diverse andere Faktoren eine Rolle spielen (zb. Variabilität, Regeneration usw.), aber diese lassen wir erst einmal aussen vor.
Der Durchschnittswert des Menschen für diese Formel liegt bei 8-12 Wiederholungen, also sollte sich das Augenmerk hierhin orientieren. Diesen Bereich bezeichnet man als Hypertrophie-Bereich, alles was darunter liegt nähert sich der Maximalkraft an und alles was darüber liegt der Ausdauerkraft.

Die Reihenfolge...
Freie Übungen sollten immer vor geführten sein (auf die selbe Muskelgruppe bezogen), da Kraft und Koordination zusammen die Leistung im Krafttraining ausmachen. Bei andauernder Belastung lässt die Leistung logischerweise nach, was bedeutet man muss Abstriche machen, von Vorteil ist es also wenn man den größten Teil der Abstriche im Bereich der Koordination zum Ende hin machen kann, um sich die Kraft zu erahlten für eine andauernde Intensität des Trainings. Dafür braucht man dann die geführten Übungen am Ende, die ein Minimum an Koordination verlangen. Bei umgekehrter Reihenfolge ist das Malheur wohl ziemlich voraussehbar, nicht wahr?

Die Auswahl...
Die Auswahl sollte sich also an schweren Grundübungen, normalen freien Übungen und etwaigen geführten Übungen orientieren (welche des zweiten Teils man wählt, sei größtenteils den Vorlieben überlassen), was aber viel wichtiger ist, ist die absolute Auswahl nach der prozentualen Größe der einzelnen Muskelgruppen. Klar ist wohl, dass eine größere Muskelgruppe idR mehr Belastung benötigt als eine kleinere und doch lese ich hier andauernd Trainingspläne in denen urplötzlich 16 Sätze für den Bizeps auftauchen, aber nur 6 für die Beine und 8 für den Rücken. Da kann doch etwas nicht stimmen, meint man. Häufig ist es das Ego und die eigenen Vorlieben die einem hier im Weg stehen. Ich möchte nicht, dass alles karibisch mit dem Taschenrechner nachgerechnet wird und danach ausgerichtet wird, aber näherungsweise sollte man schon bestimmte Werte anpeilen.

Die Variabilität...
Wohl einer der wichtigsten Faktoren. Um möglichst viele Reize setzen muss man die Muskeln auf die unterschiedlichsten Arten und Weisen bearbeiten. -> Denn theoretisch: Mehr Reize = Mehr Muskelwachstum
Zur Vereinfachung zb.: Nicht nur mit der Langhantel arbeiten, sondern auch mal Kurzhanteln benutzen.
Und natürlich die Wiederholungszahl. Weiter oben hatte ich zwar geschrieben, dass 8-12 der theoretisch optimale Bereich ist, aber wie gesagt, die Gesamtzahl der Faktoren zeichnet erst das komplette Bild und somit müssen wir dies auch berücksichtigen.
Meine Ansicht hierbei ist 4-6 bei schweren Grundübungen, 8-12 bei dem Großteil der restlichen Übungen und 10-15 bei den jeweils letzten Übungen der Muskelgruppe (somit so ziemlich in fast jedem Fall eine geführte Übung)

Variation ist der Schlüssel zum Erfolg!

Auf der Basis dieses Wissens, sollte es im Grunde genommen einem jedem möglich sein einen vernünftigen Trainingsplan zu erstellen, der dann mit der kommenden Erfahrung an die persönlichen Bedürfnisse angepasst werden kann.


Auf die Ernährung möchte an dieser Stelle nicht weiter eingehen, nur soviel sei gesagt, man sollte viel und auch nach Möglichkeit gesund (ausgewogen essen).
Die Proteinzufuhr ist das Entscheidende.
Alles weitere findet man im Ernährungsunterforum.


Motivation und Disziplin sind unabdingbar.

http://www.bbszene.de/board/showthre...61#post1695861


Wie ernährst du dich so?
Nenn mal ein paar Beispieltage mit ca Gewichtsangaben.

[gentleman1408]

also naja das problem ist bin 17 darausfolgend ich wohne zu Hause bei uns gibs das was es halt gibt ^^
-frühstück 2 Toast käse und Schincken oder so
-schule 2Brötchen + Brot auch mit salatblatt schinken käse und so
- nach fitness 17uhr ... mittag joa alles eigentlich nen vollen teller
-abends brötchen manchma auch rührei ^^

naja also hört sich jetzt komisch an mit den 80 jetzt 85 kg aber vorher war mein körper unten breiter als oben
für die beine fahre ich frühling bis herbst jedentag mindestens 40 fahrrad halt hin und zurück zur schule usw und öfters auch touren und das aber mit tempo und km anzahl... naja habs jetzt in mein plan reingenommen

was hält ihr von sonen defintions-aufbauplan


Tag 1:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
schulterdrücken
kh seitenheben
pushdowns

Tag2:
Beinpresse 45grad
Hackschmittkniebeugen
beinbeuger
wadenheben stehend oder sitzend???
crunch
beinheben im unterarmstütz

Tag 3:
Latzugbreit oder klimmzüge??????
latzug eng ??
rudern am kzug
t-bar im obergriff oder was anderes???
rückenstrecker
langhantelbizepscurl oder lieber was anderes?

und nach jedem training 30 min crosstrainer oder laufen zur abwechslung

[Kuldren]

...jedentag mindestens 40 fahrrad ... wow..mindestens 40 Fahrrad...das muss viel sein...

was hält ihr von sonen defintions-aufbauplan definitions-aufbauplan... geil....


Tag 1:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
schulterdrücken
kh seitenheben
pushdowns

Tag2:
Beinpresse 45grad
Hackschmittkniebeugen
beinbeuger
wadenheben stehend oder sitzend???
crunch
beinheben im unterarmstütz

Tag 3:
Latzugbreit oder klimmzüge??????
latzug eng ??
rudern am kzug
t-bar im obergriff oder was anderes???
rückenstrecker
langhantelbizepscurl oder lieber was anderes?

und nach jedem training 30 min crosstrainer oder laufen zur abwechslung

Vergiss die crunches und die 30 Min Cross Trainer...
Sieh dir den WKM Plan an und vergiss das was du da zusammengebastelt hast...

[gentleman1408]

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff



TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,




Tag 1:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
schulterdrücken
kh seitenheben
pushdowns

Tag2:
Beinpresse 45grad
Hackschmittkniebeugen
beinbeuger
wadenheben stehend oder sitzend???
crunch
beinheben im unterarmstütz

Tag 3:
Latzugbreit oder klimmzüge??????
latzug eng ??
rudern am kzug
t-bar im obergriff oder was anderes???
rückenstrecker
langhantelbizepscurl oder lieber was anderes?



also alles was unterstrichen ist finde ich ja in meinem plan wieder oder soll man immer nur eine übung machen?? dann bin ich ja nach 30min fertig oder? was ich noch habe ist unterer rücken arme und bauch dies also nicht extra trainieren?? aber schaden kanns doch nicht oder?
und wieso nicht laufen??? wie bekomm ich denn mein speckbauch und meine brust (fett) weg ???

[Zeros]

Hallo, ich hab ein wenig den Thread verfolgt leider vermisse ich folgende Dinge.

1. Die Trainingsplanung sollte in regelmäßigen Zeitabständen, je nach dem welches Trainingsprinzip verfolgt wird zwischen 4-8 Wochen gewechselt werden.

2. Eine Aussage über eine Trainingsplanung was die Art der Übungen anbetrifft kann man nur dann treffen wenn man die Person vorher gesehen hat, am besten in der Badehose , von vorne von hinten und von der Seite eventuell noch eine Bizepspose.

3. Grundsätzlich sollte in der Trainingsplanung nicht nur die Übungen fixiert werden sondern die Pausenzeit, Reizzeit die von Trainingsprinzip zu Trainingsprinzip unterschiedlich ausfällt. Ebenso sollte die Wiederholungszahl für die jeweiligen .Übungen fixiert werden.

4. Grundsätzlich sollte man nicht nur den Oberkörper Trainieren. Aus Gründen der muskulären Dysbalancen und natürlich des ästhetischen Erscheinungsbildes.

5. Das Essverhalten trägt zu mindestens 50 % des Erfolges.

Dann noch was zu deinem Essensplan, dass der nicht taugt das ist dir bestimmt bewusst. Solltest du dir ernsthaft Gedanken über ein erfolgreiches Training machen dann solltest du dich auf jeden Fall bei einem guten Trainer der schon einige Jahre Erfahrung hat beraten lassen, am besten bei einem Trainer der auch eine entsprechende Ausbildung aufweisen kann.

Da du im Mac Fit trainierst ist die Wahrscheinlichkeit gering das du individuell beraten wirst.

Fazit: Du hast noch einiges an Arbeit vor dir.

Weiterhin viel Spaß beim Training.

Sportliche Grüße
Andreas Trienbacher

[gentleman1408]

1. Die Trainingsplanung sollte in regelmäßigen Zeitabständen, je nach dem welches Trainingsprinzip verfolgt wird zwischen 4-8 Wochen gewechselt werden.

Also fett reduzierung gleichzeitig muskeln aufbaun die aber auch zu sehen sind (definieren)

2. Eine Aussage über eine Trainingsplanung was die Art der Übungen anbetrifft kann man nur dann treffen wenn man die Person vorher gesehen hat, am besten in der Badehose , von vorne von hinten und von der Seite eventuell noch eine Bizepspose.

wer ist bei mcfit marienfelde (berlin) ? ^^

3. Grundsätzlich sollte in der Trainingsplanung nicht nur die Übungen fixiert werden sondern die Pausenzeit, Reizzeit die von Trainingsprinzip zu Trainingsprinzip unterschiedlich ausfällt. Ebenso sollte die Wiederholungszahl für die jeweiligen .Übungen fixiert werden.

also ich mache bei jeder normalen übung 10mal je 3 sätze sauber!!! will mich ja nicht kaputt machen oder so


hmm gibt es irgendwie richtlinien bei einem essensplan also nehme ja an : eiweiß +kohlenhydrathe aber bei mir nicht zu viel da ich ja masse habe oder??? wenig fett und?? mehrere kleine malhzeiten?

[Kuldren]

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff



TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,


also alles was unterstrichen ist finde ich ja in meinem plan wieder oder soll man immer nur eine übung machen?? dann bin ich ja nach 30min fertig oder? was ich noch habe ist unterer rücken arme und bauch dies also nicht extra trainieren?? aber schaden kanns doch nicht oder?
und wieso nicht laufen??? wie bekomm ich denn mein speckbauch und meine brust (fett) weg ???

Fett bekommst du durch eine Diät weg.
Dein Plan enthält keineswegs alle Übungen und wenn du für den WKM Plan nur eine halbe Stunde brauchst, ist das training wohl nicht intensiv genug...
Cardio solltest du nur an trainingsfreien Tagen machen...
Achte aufdie Technik bei jeder Übung und trainiere intensiv und nicht auf schnell mal hier ne übung...da noch bissl und ende...
Zieh jede einzelne Übung sauber durch (samt aufwärmsätzen) und das wird ungefähr eine Stunde dauern...
Anfangs sind die Gewichte noch leichter und es wird schneller vorangehen bzw du bist schneller fertig mit dein Einheiten, aber später wirds ne Weile dauern bis du Fortschritte bemerkst genauso wie sich die Einheiten nicht mehr in 30-45 mins absolvieren lassen werden, es sei denn du folgst einem anderen Plan...

BTW:

Also fett reduzierung gleichzeitig muskeln aufbaun die aber auch zu sehen sind (definieren)

Ist nicht möglich...

also ich mache bei jeder normalen übung 10mal je 3 sätze sauber!!! will mich ja nicht kaputt machen oder so

What the??

[gentleman1408]

Zitat:
also ich mache bei jeder normalen übung 10mal je 3 sätze sauber!!! will mich ja nicht kaputt machen oder so

What the??

damit meine ich ich nehme also so das ich 10 mal schaffe mit mühe davon 3 sätze