HIT: Richtlinien für Naturals (meine Empfehlungen) !

[man200982]

dann denke ich aber,dass man das volumen noch senken sollte.
Mache gerade Hd mit sehr sehr geringen volumen aber sehr sehr hoher intensität und es knallt ganz schön.

[Schwede-Ede]

Frage zu einigen Übungen wie mach ich:

Ruderübung liegend mit Kurzhanteln
Frontdrücken sitzend
Rudern stehend
Kabelcrunches

Übungen werd ich wahrscheinlich kennen kann aber die Wörter nicht zuordnen ;D

[sirbaesti]

Ruderübung liegend mit Kurzhanteln - Bank leicht anschrägen und baulinks drauflegen

Frontdrücken sitzend - im Sitzen vor der Brust LH oder KH drücken

Rudern stehend - LH stehend am Körper hoch ziehen (bis unter´s Kinn)

Kabelcrunches - keine Ahnung, was das sein soll, ich mach normale Crunches oder auf der Bauchpresse das ist schon ganz ok denk ich

[Thorus]

Hi,

es ist kein Problem alternative Übungen auszutesten. Also Plan auf individuelle Bedürfnisse abstimmen!

Gruß,
Thorus

[Mikederstarke]

Hallo Thorus,
zunächst vielen Dank für diesen außergewöhnlichen Einsatz! Um dir meine Frage zu stellen müßte ich dir darlegen wie ich dahinkam wo ich jetzt bin (siehe Bild im Profil, ist derzeit noch besser aber lange nicht gut genug), und der jüngste bin ich auch nicht mehr. Ich habe das aber heute in dem Thread "Welche Erfolge mit welchem Trainingsplan" umfassend dargelegt und will es nicht wiederholen. Nur soviel, habe früher viel Ausdauer und leichten Kraftspor gemacht, immer begünstigt von einer Tendenz muskulös aber nicht riesig zu sein, leider Definition um den Bauchnabel vor 10 Jahren verloren. Seit 98 und insbesondere 00/01 extrem hartes (wir haben fast gekotzt, sorry) sehr voluminöses Training mit - nicht ganz ehrlichem erworbenem Erfolg weil ich eine Saison mal etwas "nachgeholfen" habe (wer ohne Sünde ist werfe...als promovierter Biologe weiß ich Bescheid und werde ich das wohl auch nicht wiederholen!). Ich konnte die Kraft, trotz großer Gewichtsschwankungen halten (Weihnachten atypische Lungenentzündung gefangen, runter auf 83kg) bzw. rasch wiedergewinnen. Zudem brauche ich große Trainingsumfänge weil mein Lebensstil/beruf mir nicht jederzeit eine konsequente Diät erlaubt (ernähre mich Protein und KH-reich, fettarm). Deine Postings haben mich zur Trainingsumstellung motiviert, ich mache aber immer noch mehr Sätze, Details folgen wenn die nötig sind.
Das ist mein programm:
4 mal die Woche ca. 3 Übungen pro Muskelgruppe in 4/2/4/1, WDH zwischen 2 und 5, meist 2-3 Sätze, alles im 2er Split. Bestimmte Übungen im Supersatz wie Kniebeugen und Klimmzüge oder Bankdrücken und Klimmzüge (ich liebe sie), Schulter und Bizeps etc. Muß aber zugeben, weil ich eine Bank und noch ein paar Spielsachen zu hause habe, gibts immer eine Extraeinheit (für meine Schwachpunkte) pro Woche Brust/Triz./Biz."Spezial"=d.h. auch HIT, aber mehr Sätze und extrem hart (Spitze BD derzeit 2 Sätze mit 110 in 4/1/4, in normal nach Aufwärmen ca. 140-145)...
Dazu kommen ein zwei lockere Ausdauereinheiten, meist Schwimmen, aber zügig (hab das mal hobbymässig trainiert, bin aber langsam geworden).

Das klappt bis jetzt sehr gut und weil ich bei Krafterhaltung und ggf. Ausbau gaaaaanz langsam Fett abbauen will (ist besser als schnell), kommen mir ca. 4 Trainings a 50-70min mehr entgegen als die extremen 2,5std. Programme die ich früher in Schweden gemacht habe. Ob es funktioniert werde ich in ca. 4-6 Wochen wissen und posten. Momentan fühlt es sich sehr gut an, Kraft wächst sogar, die Adern auf dem Oberkörper schwellen wie verrückt.

- Meine Frage ist, ob es nicht Leute geben kann, die doch etwas mehr Umfang brauchen (einer in meinem Alter muß ca. 30% intensiver/mehr für den gleichen Erfolg wie ein 20jähriger trainieren, allerdings finde ich viele Youngster dennoch ziemlich schlapp) und wieso es deiner Meinung nach schädlich sein soll wenn man da noch was dranhängt. Volle Intensität gebe ich ja immer, oder versuche es, und wenn dann eben der Saft draußen ist, geht halt weniger, aber das merke ich ja dann. Du beschreibst ja auch Drop- und Pausensätze!
- Und was sagst Du zu Hafers Ansicht, HIT sei nur phasenweise nötig und nützlich (in diesem Thread), er hat beeindruckende Leistungen.
- Zu guter Letzt, Ilpader hat ein Buch übersetzt, das das Prinzip von intensität "neu" zu definieren versucht, leider sehr schwülstig geschrieben, was hältst du von diesen Thesen? Es ist ja richtig, das in vielen Trainingsprogrammen anderer Sportarten, auch der Umfang und die Frequenz, neben Belastungshöhe, -form etc., zur Steigerung herangezogen werden müssen.

Sorry für das lange posting
und sportlichen Gruß

[Mikederstarke]

@Thorus
P.S. Nachschlag Spezialproblem:
Bei schweren Beinübungen und auch Rudern fehlt mir die Stamina bis zum absoluten Muskelversagen zu gehen, erst recht ohne Spotter. Mir wird da vorher der Belastungsschmerz zu intensiv und bei Kniebeugen das Risikos zu hoch, deswegen glaube ich nicht, daß ich da das Prinzip ganz durchhalte. Das ist auch beim konventionellen Training so, Fortschritt gibts aber dennoch. Ich helfe mir mir Pausensätzen, so 1-2 Wdh nach 3-10sec drangehängt...ist das ok?

[Mikederstarke]

@Thorus
P.S. Nachschlag Spezialproblem:
Bei schweren Beinübungen und auch Rudern fehlt mir die Stamina bis zum absoluten Muskelversagen zu gehen, erst recht ohne Spotter. Mir wird da vorher der Belastungsschmerz zu intensiv und bei Kniebeugen das Risikos zu hoch, deswegen glaube ich nicht, daß ich da das Prinzip ganz durchhalte. Das ist auch beim konventionellen Training so, Fortschritt gibts aber dennoch. Ich helfe mir mir Pausensätzen, so 1-2 Wdh nach 3-10sec drangehängt...ist das ok?

[Thorus]

Hi Mike,

Meine Frage ist, ob es nicht Leute geben kann, die doch etwas mehr Umfang brauchen (einer in meinem Alter muß ca. 30% intensiver/mehr für den gleichen Erfolg wie ein 20jähriger trainieren, allerdings finde ich viele Youngster dennoch ziemlich schlapp) und wieso es deiner Meinung nach schädlich sein soll wenn man da noch was dranhängt. Volle Intensität gebe ich ja immer, oder versuche es, und wenn dann eben der Saft draußen ist, geht halt weniger, aber das merke ich ja dann. Du beschreibst ja auch Drop- und Pausensätze!

Ich empfehle nur so wenige Sätze auszuführen, wie notwendig ! Mehr schadet nur der Regeneration. Und dies sollte z.B. bei 3 Sätzen für die Brustmuskulatur in Kombi mit Intensitätstechniken kein großes Problem darstellen. Warum also mehr machen ? Ich muß allerdings sagen, daß der Körper sich sehr gut anpassen kann, daher machst du anscheinend auch mit zweimaligem Training in der Woche für jede Muskelgruppe gute Fortschritte. Wäre jetzt mal interessant, wie es bei dir mit mehr Regeneration laufen würde. Und das ist bei vielen zumeist ein Kopfproblem („Mehr bringt mehr!“).

Und was sagst Du zu Hafers Ansicht, HIT sei nur phasenweise nötig und nützlich (in diesem Thread), er hat beeindruckende Leistungen.

Es gibt zig Möglichkeiten, das Training mit HIT abzuwechseln bzw zu periodisieren. Ich empfehle HIT for Life !!!

Zu guter Letzt, Ilpader hat ein Buch übersetzt, das das Prinzip von intensität "neu" zu definieren versucht, leider sehr schwülstig geschrieben, was hältst du von diesen Thesen? Es ist ja richtig, das in vielen Trainingsprogrammen anderer Sportarten, auch der Umfang und die Frequenz, neben Belastungshöhe, -form etc., zur Steigerung herangezogen werden müssen.

Um ehrlich zu sein, habe ich mich noch gar nicht richtig damit befasst. Begründung: „never change a running system!“ Wenn ich mit etwas zufrieden bin, dann konzentriere ich mich besser auf mein Ziel, als mich mit anderen Thesen zu befassen. Es gibt viele Ansätze, die wissenschaftlich untermauert sind und wo es weiß Gott wieviele Studien gibt, die angeblich bestätigen, daß dieses und jenes System effektiv sein soll. Ich halte mich an das, was bei mir und den Leuten in meinem Umfeld funktioniert!

Gruß,
Thorus

[Thorus]

Ups, fast vergessen:

P.S. Nachschlag Spezialproblem:
Bei schweren Beinübungen und auch Rudern fehlt mir die Stamina bis zum absoluten Muskelversagen zu gehen, erst recht ohne Spotter. Mir wird da vorher der Belastungsschmerz zu intensiv und bei Kniebeugen das Risikos zu hoch, deswegen glaube ich nicht, daß ich da das Prinzip ganz durchhalte. Das ist auch beim konventionellen Training so, Fortschritt gibts aber dennoch. Ich helfe mir mir Pausensätzen, so 1-2 Wdh nach 3-10sec drangehängt...ist das ok?

Mit Pausensätzen liegst du da schon mal ganz gut, aber bei z.B. Rudern mit gestütztem Oberkörper oder Beinpresse kannst du auch ohne Spotter an die Grenzen gehen!

Gruß,
Thorus

[Mikederstarke]

Danke Thorus,

ich werde weiter Gas geben und konsequent sein. Die Resultate poste ich.

Deine Arbeit und auch deine eigenen am Bild oben ja deutlich zu bewundernden Erfolge halte ich für beispielhaft. Da zählt für mich weder Größe noch Kraft, wenn man diese Form erreicht, hat man es geschafft. Zumindest nach meinen Kriterien. Ich war selnst auch schon nahe dran, aber die letzten 10-15% sind die härtesten...daran bin ich immer gescheitert.

sportliche Grüße
Mike