Beispiel-Trainingspläne (Fortgeschrittene)

[xX-CreATinE-Xx]

Mo.: Pull
Do.: Beine
Sa.: Push

Zwischen Pull- und Beine-TE sollte ein möglichst großer Abstand sein, sofern man Kreuzheben und Kniebeugen in jeweils einer der Einheiten ausführt.

Werd doch keinen 3er machen, werd mal nen 2er probieren da ich erst seit März trainiere. Jeden 2ten tag trainieren.

Oder is doch 3er besser ?

[parkinson]

[B]Möglichkeit 2

Trainingseinheit 1: Oberkörper
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
2 x 8-12 Fliegende
3 x 4-6 Klimmzüge
2 x 8-12 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt

Trainingseinheit 2: Unterkörper
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Ausfallschritte
3 x 8-12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 15-20 Wadenheben, stehend

Hallo,
hab Fragen hierzu...
kann ich bei der Oberkörper-Einheit die beiden Seitheben-Varianten durch "Reverse Flys" ersetzen? 3x8-12 Reverse Flys
http://www.youtube.com/watch?v=eXIU0lcbn5Q
vorgebeugtes Seitheben (Oberkörper waagrecht zum Boden) ist für mich unangenehm aufgrund einer alten Schulterverletzung! Und ich denke, diese "Reverse Flys" würden sowohl die hintere als auch die seitliche Schulter beanspruchen. Oder kommt hierbei die seitliche Schulter zu kurz? Oder kann ich "Reverse Flys" statt vorgebeugtes Seitheben nehmen?
Ginge das?

Oder wie wäre die Variante: statt den beiden Seitheben-Übungen:
3x8-12 Military Press
2x12-15 Reverse Flys
???

lg parkinson

[MadNero]

Reverse Flys kannst du auf jeden Fall gegen vorg. Seitheben tauschen. Seitheben selbst ist so ziemlich die schlechteste Übung für die Schulter, wenn man eine "enge" Schulter hat (Impigmentsyndrom). Meine seitl. Schulter wächst auch so ganz gut. Mach einfach 3 Sätze reverse Flys, wenn deine Schultern nicht genetisch benachteiligt sind, sollte das auch so reichen.

edit: Würde MP und reverse Flys machen, hab mir jetzt erst den Plan richtig angesehen, so käme der Trizeps auch ziemlich kurz. Dein Vorschlag ist also nicht schlecht, würde aber auch 3 Sätze rev. Flys machen.

[BlaZn]

Werd doch keinen 3er machen, werd mal nen 2er probieren da ich erst seit März trainiere. Jeden 2ten tag trainieren.

Oder is doch 3er besser ?

Ne, dein Gedankengang ist schon richtig so.
Es lässt sich zwar gut auf 3 Tage splitten, aber dafür muss natürlich auch erst einmal genügend Intensität vorhanden sein, was erst mit der Zeit kommt.

[xX-CreATinE-Xx]

mit welchem gewicht macht ihr die good mornings?
bzw was würdet ihr mir empfehlen (BD 70, KH 85, KB 87,5)

und was bei rudern vorgebeugt?

die 2 übungen sind neu für mich deshalb die frage. Ist das ok wenn ich zuerst mit weniger gewicht mache n paar TEs lang damit ich die Übungen besser lerne? Mfg#popcorn

[BlaZn]

mit welchem gewicht macht ihr die good mornings?
bzw was würdet ihr mir empfehlen (BD 70, KH 85, KB 87,5)

und was bei rudern vorgebeugt?

die 2 übungen sind neu für mich deshalb die frage. Ist das ok wenn ich zuerst mit weniger gewicht mache n paar TEs lang damit ich die Übungen besser lerne? Mfg#popcorn

Das solltest du sogar. Probier's zunächst mal nur mit der Stange und erhöhe dann langsam.

[xX-CreATinE-Xx]

So, hab jetzt die erste TE hinter mir (Pull)

Habs ganz schön im Rücken gespürt, unterer Rücken war wahnsinnig aufgepumpt (Kreuzheben, Good Mornings)

Nun aber ne Frage, denke nicht, dass jede Muskelgruppe genug beansprucht wird.
Nicht dass ichn Discopumper wär, nur möchte meine Arme trotzdem trainieren.
Wenn ich diesen 2er Split durchziehe, wie sehr kann man Wachstum im Bizeps/Trizeps erwarten? Ist dieser 2er Split eher als Zwischenlösung gedacht um erfahrung zu sammeln damit man später genug Intensität aufbringen kann für nen 4er? Oder kann man damit auch effektiv den Bi/Trizeps trainieren? Gleiches gilt auch für Waden. Danke für die antwort schon mal

[BlaZn]

Nach Klimmzügen und Rudern solltest du deine Arme (Unterarme schon nach dem Heben) eigentlich deutlich spüren.

Bzgl. der Waden könnte durchaus etwas dran sein. Vielleicht sollte ich den Ausgangsbeitrag bei Gelegenheit nochmal etwas überarbeiten...

[xX-CreATinE-Xx]

Nach Klimmzügen und Rudern solltest du deine Arme (Unterarme schon nach dem Heben) eigentlich deutlich spüren.

Bzgl. der Waden könnte durchaus etwas dran sein. Vielleicht sollte ich den Ausgangsbeitrag bei Gelegenheit nochmal etwas überarbeiten...

Hi BlaZn,
erstmal danke für die schnelle antwort.

aber könntest du bitte den teil
"Wenn ich diesen 2er Split durchziehe, wie sehr kann man Wachstum im Bizeps/Trizeps erwarten? Ist dieser 2er Split eher als Zwischenlösung gedacht um erfahrung zu sammeln damit man später genug Intensität aufbringen kann für nen 4er? Oder kann man damit auch effektiv den Bi/Trizeps trainieren?"
genauer beantworten? Danke im voraus

[BlaZn]

Hi BlaZn,
erstmal danke für die schnelle antwort.

aber könntest du bitte den teil
"Wenn ich diesen 2er Split durchziehe, wie sehr kann man Wachstum im Bizeps/Trizeps erwarten? Die Arme sollten genug abkriegen. Ist dieser 2er Split eher als Zwischenlösung gedacht um erfahrung zu sammeln damit man später genug Intensität aufbringen kann für nen 4er? Nein. Oder kann man damit auch effektiv den Bi/Trizeps trainieren? Ja."
genauer beantworten? Danke im voraus

So besser? #popcorn