Von 0 auf 100 / mein Trainingstagebuch

[Laceration_of_Mind]

Kniebeugen sehen doch gut aus, nach deinem letzten Post scheinst du dir den WKM-Plan ans Herz gelegt zu haben, gut so! Wirst damit gute Erfolge erzielen können, dein Plan am Anfang war die reinste Katastrophe.
Beim WKM würde ich anfangs 2 Tage pausieren zwischen den Trainingseinheiten, je nach Regeneration etc. kann man dann auch auf 1 Tag Pause reduzieren.

Gruß

Erstmal vielen dank für das positive Feedback , ist echt erfreulich was positives zu hören
Wodran erkenne ich denn , dass ich noch nen Tag pausieren sollte? ( außer am Muskelkater )

[Copi]

Erstmal vielen dank für das positive Feedback , ist echt erfreulich was positives zu hören
Wodran erkenne ich denn , dass ich noch nen Tag pausieren sollte? ( außer am Muskelkater )

Das kannst du so sicherlich nicht direkt über den "Muskelkater" pauschalisieren. Am ehesten erkennst du, ob deine Regenerationsphasen ausreichend sind, am Trainingsfortschritt. D.h. folgendes:

Angenommen du trainierst immer nach dem gleichen Schema, gleicher EP, allerdings mit unterschiedlichen Regenerationsphasen. Training A gestaltest du so, dass du jeden 2. Tag trainieren gehst. Training B so, dass du jeden 3. Tag trainieren gehst. Nun ist es so, dass du deine Muskelfasern beim Training verletzt, der Körper reagiert mit einem Schutzmechanismus. Er vermehrt/verdickt die Muskelfasern, damit der Muskel beim der nächsten identischen Anstrengung nicht mehr überlastet wird (keine Muskelfaserverletzungen). Lässt du dem Muskel nach Schema A nicht genug Zeit zur Regeneration, d.h. du lässt deine Muskeln nicht genügend "verheilen" und gehst wieder trainieren, vergrößerst du den Schaden an den Muskelfasern. Wohin führt das? Der Körper versucht natürlich nachzukommen mit seinem Schutzmechanismus, du gibst ihm aber keine Chance-> Muskelzuwachs und Trainingserfolge bleiben auf der Strecke. Trainierst du nach Schema B und lässt dem Muskel genug zeit, kannst du deine Leistung im nächsten Training effektiv steigern, da du theoretisch nun "mehr" bzw. "dickere" Muskelfasern zur Verfügung hast durch den Schutzmechanismus des Körpers. So kannst du nun sukzessiv deine Trainingsleistungen steigern und natürlich Muskelwachstum steigern.

Soweit die Theorie. In der Praxis solltest du für dich selber herausfinden, was am besten für dich funktioniert. Manche regenerieren 2-3 Tage, manche brauchen 4, manche 1. Es ist sicherlich von Typ zu Typ abhängig und auch eine Frage der Trainingsroutine.

Also probier für dich aus, was am besten funktioniert, mache mal 6 Wochen nach Schema A und 6 Wochen nach Schema B, schau was die besten Ergebnisse bringt.

Gruß

[Laceration_of_Mind]

Das kannst du so sicherlich nicht direkt über den "Muskelkater" pauschalisieren. Am ehesten erkennst du, ob deine Regenerationsphasen ausreichend sind, am Trainingsfortschritt. D.h. folgendes:

Angenommen du trainierst immer nach dem gleichen Schema, gleicher EP, allerdings mit unterschiedlichen Regenerationsphasen. Training A gestaltest du so, dass du jeden 2. Tag trainieren gehst. Training B so, dass du jeden 3. Tag trainieren gehst. Nun ist es so, dass du deine Muskelfasern beim Training verletzt, der Körper reagiert mit einem Schutzmechanismus. Er vermehrt/verdickt die Muskelfasern, damit der Muskel beim der nächsten identischen Anstrengung nicht mehr überlastet wird (keine Muskelfaserverletzungen). Lässt du dem Muskel nach Schema A nicht genug Zeit zur Regeneration, d.h. du lässt deine Muskeln nicht genügend "verheilen" und gehst wieder trainieren, vergrößerst du den Schaden an den Muskelfasern. Wohin führt das? Der Körper versucht natürlich nachzukommen mit seinem Schutzmechanismus, du gibst ihm aber keine Chance-> Muskelzuwachs und Trainingserfolge bleiben auf der Strecke. Trainierst du nach Schema B und lässt dem Muskel genug zeit, kannst du deine Leistung im nächsten Training effektiv steigern, da du theoretisch nun "mehr" bzw. "dickere" Muskelfasern zur Verfügung hast durch den Schutzmechanismus des Körpers. So kannst du nun sukzessiv deine Trainingsleistungen steigern und natürlich Muskelwachstum steigern.

Soweit die Theorie. In der Praxis solltest du für dich selber herausfinden, was am besten für dich funktioniert. Manche regenerieren 2-3 Tage, manche brauchen 4, manche 1. Es ist sicherlich von Typ zu Typ abhängig und auch eine Frage der Trainingsroutine.

Also probier für dich aus, was am besten funktioniert, mache mal 6 Wochen nach Schema A und 6 Wochen nach Schema B, schau was die besten Ergebnisse bringt.

Gruß

Danke , dass du mir das so detailliert erklärt hast . Dann werde ich bis zum 15 März mit 1 Tag Pause trainieren und dann bis zum 1 Mai mit 2 Tage .

Training heute :

Kniebeugen : 80Kg 3x8
Bankdrücken : 65Kg 3x8
Rudern : 55Kg 3x8 (Langsam)

Habe bisjetzt beim Bankdrücken bis zum Muskelversagen Trainiert und eig. gerade bei dieser Übung kaum Fortschritte verbuchen können . Aus diesem Grund werde ich ausprobieren 2 Wochen das gleiche Gewicht zu nehmen was ich heute Geschafft habe ohne bis an die Grenze zu gehen . Nach diesen 2 Wochen müsste mir das Gewicht eig. noch einfacher fallen und ich erhöhe um 2,5kg . Wenn alles so läuft wie erhofft wird das dann so anstrengend sein wie heute die 3x8 mit 65Kg

[Georgy]

Kniebeugen sehen doch gut aus, nach deinem letzten Post scheinst du dir den WKM-Plan ans Herz gelegt zu haben, gut so! Wirst damit gute Erfolge erzielen können, dein Plan am Anfang war die reinste Katastrophe.
Beim WKM würde ich anfangs 2 Tage pausieren zwischen den Trainingseinheiten, je nach Regeneration etc. kann man dann auch auf 1 Tag Pause reduzieren.

Gruß

Dieser post zeigt sehr gut dass du den sinn des wkm-plans nicht verstanden hast. Nicht böse gemeint aber das ist einfach nicht richtig.
Ich empfehle den sticky nochmal genau zu lesen.
Alternativ mal ein paar jahre selbst danach trainieren.

[Copi]

Dieser post zeigt sehr gut dass du den sinn des wkm-plans nicht verstanden hast. Nicht böse gemeint aber das ist einfach nicht richtig.
Ich empfehle den sticky nochmal genau zu lesen.
Alternativ mal ein paar jahre selbst danach trainieren.

Warum? Zitat aus dem WKM Thread "Trainiere anfangs 3 mal pro Woche - oder alle 2 - 3 Tage - im Wechsel mit
zwei sich abwechselnden Programmen."

Klar, dass man hier von 2 unterschiedlichen Trainingseinheiten redet und nicht alle 2 Tage den gleichen Plan.

[Georgy]

Mit zwei Tagen Pause kommst du auf nicht mal 3 Trainingseinheiten in 7 Tagen.

Davon ab ging es darum dass er keinen 3er braucht. Warum? Genau! Weil er noch wenig Muskelmasse besitzt bzw noch nicht lange trainiert und eine höhere Trainingsfrequenz besser ist.
Im 3er Splitt bekäme seine Burst nur alle 7 Tage etwas ab. Das ist am Anfang für viele zu wenig bzw suboptimal.
Dann empfehle ich genau deswegen einen 2er weil er sich besser eignet und für Anfänger gerade zu ideal ist.

Jetzt kommst du daher spaziert und empfiehlst ihm 2 Tage Pause zwischen den Einheiten. Dann wäre die Frequenz pro Muskelgruppe die gleiche und das Training insgesamt noch viel weniger.

Also genau das gegenteil von dem was die eigentliche Idee war.

Wenn er absolut blutiger Anfänger wäre, würde ich sagen ok mach 2 tage pause für 2 wochen. Nein son quatsch das würde ich auch nie sagen.
Ansonsten ist ein Tag genug. Eben genau aus dem Grund, dass der WKM plan nicht auf eine totale Plättung der Muskelgruppe abziehlt sondern auf eine geziehlte stimmulation. Das ist eben genau das was den WKM Plan sprich einen GK mit nur einer Übung und wenigen Sätzen pro gruppe von einem 3er oder 4er mit vielen übungen pro Muskelgruppe unterscheidet.

Und wenn er Muskelkater hat, dann geht er gefälligst trotzdem trainieren.
Sein Körper wird sich dem sehr sehr schnell anpassen und es wird ganz sicher nicht passieren, dass seine Muskeln wie du so schön geschrieben hast nicht wachsen.


Angenommen ich habe 3 wochen aus krankheit nicht trainieren können.
Ich gehe das erste mal wieder. Ich habe höllischen muskelkater. Gehe ich jetzt deswegen nur alle 3 Tage trainieren?


Ums kurz zu fassen: Alle drei Tage training ist total suboptimal als Anfänger besonders und würde genau das Gegenteil bewirken was der 2er GK bewirken soll.

[Tiger91]

Muss Georgy Recht geben.

Grade mit dem Anpassen.

Als ich nach meinen 7 Wochen Zwangspause wieder angefangen habe, habe ich extremen Muskelkater im Oberkörper gehabt. Hab trotzdem auch mit Muskelkater trainiert, sonst hätte ich die ersten Wochen nur alle 5 Tage trainieren können.

Halt nicht bis zum Versagen gehen auf Teufel komm raus, sondern dem Körper nur signalisieren "Hey, erhol dich mal bissl schneller, du sollst wieder was leisten."

[Laceration_of_Mind]

Muss Georgy Recht geben.

Grade mit dem Anpassen.

Als ich nach meinen 7 Wochen Zwangspause wieder angefangen habe, habe ich extremen Muskelkater im Oberkörper gehabt. Hab trotzdem auch mit Muskelkater trainiert, sonst hätte ich die ersten Wochen nur alle 5 Tage trainieren können.


Halt nicht bis zum Versagen gehen auf Teufel komm raus, sondern dem Körper nur signalisieren "Hey, erhol dich mal bissl schneller, du sollst wieder was leisten."

Das passt sogar bisschen zu meiner heutigen Situation , habe Nackenshcmerzen und ein ziehen im linken Bizeps beim hochziehen von etwas . Werde morgen beim kreuzheben und den Klimmzügen deutlich weniger gewicht nehmen / wdh ausführen . Falls KH garnicht geht muss ich dann wohl mal ne Runde auf den rückenstrecker ...

[Georgy]

Das passt sogar bisschen zu meiner heutigen Situation , habe Nackenshcmerzen und ein ziehen im linken Bizeps beim hochziehen von etwas . Werde morgen beim kreuzheben und den Klimmzügen deutlich weniger gewicht nehmen / wdh ausführen . Falls KH garnicht geht muss ich dann wohl mal ne Runde auf den rückenstrecker ...

Iss mal vernünftig heute abend.Und dann frühstückste morgen nochmal doppelt gut. Zumtraining machste dich schön warm und dann gibste pinne.

[Copi]

Ich verstehe grade dein Post nicht so ganz, hier redet niemand von einem 3er-Split oder dergleichen. Ich habe auch nicht geschrieben, dass seine Muskeln nicht wachsen, wenn er mit Muskelkater trainieren geht.
Woher willst du wissen wie sein Körper auf Regeneration reagiert?? Das kann man doch garnicht pauschalisieren, die einen brauchen mehr Erholung, die anderen weniger. Ich wollte ihm mit meinem Post nur verdeutlichen, dass er für sich selber einen Rhytmus herausfinden muss, der am besten für ihn passt, mit welchem er gute Trainingsfolge erzielen kann. Die Richtlinien die hier überall niedergeschrieben sind, sind dafür sicher eine gute Ausgangsbasis.