Martins Trainingsblog

[Maddin1337]

Die Kniebeugen waren noch leicht zum ausprobieren mal sehen wie ich damit klarkomme wenn das Gewicht steigt; )
Nächste Te Poste ich so um 6/7 vom PC aus

[Maddin1337]

So das Rücken Schulter Training von Heute:

Klimmzüge
13
12
12
Waren *******.. Musste es an sonem Teil machen wo man auch mit Unterstützung machen kann da alle anderen Möglichkeiten belegt waren.. Bin immer angeeckt und hat einfach nicht so super geklappt..

Schulterdrücken KH
20 Kg x 8 Wh x 2 Sätze
22,5 Kg x 8 WH (2 mit Hilfe)
12 Kg x 15 Wh

Rudern Kabelzug
70 Kg x 10 Wh x 3 Sätze (Leider das Maximalgewicht was hier geht :/ werde es immer langsamer ausführen und iwann auf einarmig umsteigen.

Frontheben + Frontdrücken (Mit ner Hantelscheibe und als Supersatz)
10 Kg x 15 Wh + 10 Kg x 12 Wh
15 Kg x 15 Wh x 3 Sätze + 15 Kg x 12 Wh x 3 Sätze

Latziehen
80 Kg x 8 Wh
85 Kg x 8 Wh
90 Kg x 8 Wh x 2 Sätze

Seitheben KH
10 Kg x 12 Wh x 3 Sätze
5 Kg x 8 Wh (Hier in der oberen Position solange gehalten bis es nicht mehr ging dann runter und das ganze von vorn.)

Tbar Rudern
60 Kg x 10 Wh
70 Kg x 8 Wh
60 Kg x 10 Wh
( bisschen schwer gemacht, komme noch nicht weit mit dem Oberkörper nach vorne also mein TP meinte ich soll mich ein wenig weiter nach vorn lehnen. Sonst gefällt mir die Übung aber schon sehr.)

Curls KH
12,5 Kg x 10 Wh
15 Kg x 10 Wh x 2 Sätze

Schulterheben
60 Kg x 15 Wh
80 Kg x 15 Wh x 2 Sätze

21er Curls
25 Kg
35 Kg
Das wars keine Kraft mehr und eine Übung vor Ende beendet.
Werde über das We jetzt die TEs bisschen aufteilen also das mit den Schultern verbessern.
Morgen gehe ich mal wieder Laufen und Montag dann wieder Brust und Beine

[Maddin1337]

So Brust Beine Training von Heute:

Bankdrücken
15 Kg x 20 Wh x 2 Sätze
30 Kg x 8 Wh x 3 Sätze

Kniebeugen
50 Kg x 12 Wh
60 Kg x 12 Wh
70 Kg x 20 Wh ( Oha das war schon schwerer als letztes mal. Finds aber ganz gut 10 Kg gehen mit kämpfen bestimmt noch mehr

Schrägbank
25 Kg x 10 Wh
25 Kg x 9 Wh
25 Kg x 8 Wh

Beinpresse
160 Kg x 8 Wh
170 Kg x 9 Wh
170 Kg x 10 Wh

Fliegende Kabelzug
35 Kg x 15 Wh x 3 Sätze
40 Kg x 10 Wh -> 30 Kg x 10 Wh -> 20 Kg x 15 Wh

Beinstrecker
95 Kg x 8 Wh x 2 Sätze
100 Kg x 8 Wh

Dips
15 Wh
+ 10 Kg x 8 Wh x 2 Sätze

Beinbeuger
40 Kg x 10 Wh
45 Kg x 10 Wh
50 kg x 8 Wh
(Bisschen langsamer gemacht und mehr auf die Kontraktion geachtet. Hat sich gut angefühlt.)

Trizepsstrecken mit dem Seil am Kabelzug
35 Kg x 12 Wh
40 Kg x 10 Wh x 2 Sätze
(Sehr langsam ausgeführt hat gut geklappt. )

Beinheben im Hang
5 Wh
5 Wh
5 Wh

Training war gut
War nach den Kniebeugen richtig fertig. Mit dem Reinheben beim Flachbankdrücken hats mit dem Gewicht zwar geklappt, aber erhöhen war nicht drin. Hoffe das mein Trainingspartner nächstes mal Zeit hat und mir beim Drücken helfen kann damit ich erhöhen kann.
Mittwoch Rücken Schulter Training. Werde da nur die hintere machen und Freitag die vordere und seitliche Schulter.

[Maddin1337]

So hier das Training von Gestern:
Rücken - Schulter - Bizeps

Klimmzüge
15 Wh
9+2+2+1 Wh
6+3+1 Wh
Bisschen langsamer gemacht deshalb hier weniger am Stück.

Schulterdrücken
20 Kg x 8 Wh x 3 Sätze
15 Kg x 10 Wh

Latziehen weit
90 Kg x 8 Wh
90 Kg x 7 Wh
90 Kg x 6 Wh

Vorgebeugtes Seitheben
6 Kg x 12 Wh
7 Kg x 12 Wh x 2 Sätze

Rudern am Kabelzug
70 Kg x 10 Wh x 3 Sätze

Schulterheben
80 Kg x 15 Wh x 2 Sätze
60 Kg x 15 Wh

Tbar Rudern
40 Kg x 12 Wh
50 Kg x 12 Wh
60 Kg x 10 Wh x 2 Sätze

Curls mit der Sz
35 Kg x 8 Wh x 3 Sätze

Kabelzug reverse flys
7,5 Kg x 15 Wh
10 Kg x 15 Wh x 2 Sätze

Curls mit dem Seil am Kabelzug
30 Kg x 12 Wh x 2 Sätze

Gewicht nach leichter Reduzierung der Ernährung und diesmal ohne Klamotten gewogen: 83,6 Kg. Wenn man die Klamotten die ich sonst immer an hatte noch drauf rechnet werde ich mich wohl wieder leicht gesteigert haben können
Gleich je nach Wetterlage und Situation Handballtraining, morgen dann Brust Beine Trizeps

[Maddin1337]

Brust Beine Trizeps vom Freitag

Flachbankdrücken Kh
15 Kg x 20 Wh x 2 Sätze
30 Kg x 8 Wh x 3 Sätze

Kniebeugen
60 Kg x 12 Wh
70 Kg x 12 Wh
75 Kg x 20 Wh

Schrägbankdrücken KH
25 Kg x 10 Wh x 3 Sätze
(Werde Montag mal wieder versuchen die 27,5er rein zu bekommen. Mal sehen ob es da wieder beim ersten mal hochkriegen scheitert oder obs diesmal klappt.)

Beinpresse
170 Kg x 10 Wh x 3 Sätze
(Nächstes mal werd ich die 180 wohl draufpacken.)

Fliegende am Kabelzug
35 Kg x 15 Wh x 3 Sätze
40 Kg x 10 Wh -> 30 Kg x 10 Wh -> 20 Kg x 10 Wh

Beinstrecker
100 Kg x 8 Wh x 3 Sätze
(Am Maximum der Maschine angekommen. Werde hier wohl jetzt die Bewegung langsamer machen und dann evtl mehr Wiederholungen oder Sätze)

Dips
15 Wh
+ 10 Kg x 8 Wh x 2 Sätze

Frontheben/ Schulterdrücken mit ner Hantelscheibe
10 Kg x 15 Wh
15 Kg x 12 Wh

Beinbeuger
50 Kg x 12 Wh x 3 Sätze
(Maximum der Maschine werde auch hier zunehmend langsamer ausführen.)

Wadenheben stehend
60 Kg x 20 Wh x 2 Sätze

Trizeps am Kabelzug mit nem Seil
35 Kg x 12 Wh
40 Kg x 12 Wh x 2 Sätze

Rückentraining von heute poste ich später

[Maddin1337]

Rücken Training von heute

Klimmzüge
15
8+3+4
8+3

Schulterdrücken KH
20 Kg x 8 Wh
22.5 Kg x 6 Wh
20 Kg x 8 Wh

Latzug
90 Kg x 8 Wh x 2 Sätze
90 Kg x 7 Wh

Vorgebeugtes Seitheben
7 Kg x 12 Wh x 3 Sätze

Rudern Kabelzug
70 Kg x 10 Wh x 3 Sätze

Schulterheben
70 Kg x 15 h x 2 Sätze
60 Kg x 15 Wh

Tbar Rudern
50 Kg x 10 Wh
60 Kg x 10 Wh
65 KG x 10 Wh

Kabelzug Reverse Flys
10 Kg x 15 Wh x 2 Sätze
12.5 Kg x 15 Wh

Sz Curls
35 Kg x 10 Wh
40 Kg x 8 Wh x 2 Sätze

Hammer Curls
6 Kg x 10 Wh
7 Kg x 10 Wh
8 Kg x 10 Wh

Situps
50 Wh

So ganz zufrieden

[tobi-still-working3]

packe das nur mit dem kurzprogramm von Strossen. das basisprogramm von ihm fand ich schon zu heavy, wenn man den Satz kb wirklich immer Vollgas gehen will. und zwei schwere Sätze kb vor Atem-kb? nie niemals! vergiss nicht, du musst 2,5kg wöchentlich mehr auf die Hantel packen.

ironie an: und wenn du das so machst wirst du in 6 wochen 13 kg muskelnmasse zugenommen haben ironie aus.

jetzt mal ohne witz: atembeugen sind schön und gut, sich an das buch und den plan aus diesem buch zu halten ist aber unfug und für einen normalsterblichen uU gefährlich.

[Maddin1337]

So Brust Beine Training von Heute:

Bankdrücken LH
20 Kg x 20 Wh x 2 Sätze
40 Kg x 10 Wh
60 Kg x 8 Wh
65 Kg x 8 Wh
(Heute mal LH gemacht da alle Flachbänke für die Kurzhanteln belegt waren.)

Kniebeugen heute mal weggelassen da es leider recht voll war...

Beinpresse
170 Kg x 8 wh
180 Kg x 10 Wh x 2 Sätze

Schrägbank
25 Kg x 10 Wh x 2 Sätze
27,5 Kg x 7 Wh
Endlich hat das reinheben richtig gut geklappt

Beinstrecker
100 Kg x 10 Wh x 3 Sätze

Fliegende am Kabelzug
35 Kg x 15 Wh x 2 Sätze
40 Kg x 15 Wh
40 Kg x 10 Wh -> 30 Kg x 10 Wh -> 20 Kg x 15 Wh

Beinbeuger
50 Kg x 12 Wh x 3 Sätze

Dips
15 Wh
+ 10 Kg x 8 Wh
+ 10 Kg x 8 Wh
Haben super geklappt. Bin am überlegen ob ich nächstes mal auf 12,5 Kg erhöhe

Frontheben/Schulterdrücken mit ner Hantelscheibe
10 Kg x 15 Wh
15 Kg x 15 Wh
20 Kg x 15 Wh Front aber kein Drücken mehr

Trizepsstrecken KH
10 Kg x 8 Wh x 3 Sätze

Trizepsstrecken mit der Sz am Kabelzug
35 Kg x 12 Wh
40 Kg x 12 Wh
45 Kg x 12 Wh

Schrägbankfliegende
12,5 Kg x 15 Wh
15 Kg x 12 Wh x 2 Sätze

Bin froh das ich die Steigerung im Schrägbankdrücken endlich geschafft habe. Nächstes mal direkt im zweiten Satz die 27,5 und vielleicht sogar die 32,5 im Flachbankdrücken.
Sonntag war ich dazu noch Joggen: knapp 4 Kg in ca 18 Min. Bin ganz zufrieden. Nächster 5 Km Lauf ist im April. Bis dahin will ich unter 20 auf 5 Km kommen
Gewicht aktuell bei 84 Kg. Sollen noch so 3-4 Kg drauf bevor ich mich langsam ans definieren mache um für den Sommer auf nem guten KFA zu sein. Aktuell müsste ich bei 12-15 liegen und so auf 10 will ich wieder kommen bei ca 85 Kg. (Also die 85 Kg waren mein Ziel welches ich mir im September diesen Jahres für nächstes Jahr August gesetzt habe. Denke das ich die erreichen werde bei nem guten KFA und guter Definition.)
Morgen dann Handballtraining und Mittwoch wieder Rücken/Schultertraining.

[Maddin1337]

So kurzer Zwischenstand:
Leider kann ich berufstechnisch nicht mehr so essen wie geplant. Mal sehen wie ich das in den Griff kriege wieder so viel zu futtern Gewicht stagniert deshalb, Definition wird besser und Kraft zum Glück auch. Also alles im grünen Bereich.
Rücken Schulter Bizeps Training von heute:

Klimmzüge
15 Wh
8+2+2 Wh
8+2 Wh

Kh Schulterdrücken
20 Kg x 10 Wh x 2 Sätze
22,5 Kg x 7 Wh ( War ein Kampf beim ersten mal hoch/reinheben aber hat dann doch geklappt, auch ohne Hilfe
Insgesamt ganz zufrieden, bei den 20er Sätzen um 2 Wh je Satz gesteigert und beim 22,5er um eine

Rudern Kabelzug
70 Kg x 10 Wh x 3 Sätze

Vorgebeugtes Kh Seitheben
7 Kg x 12 Wh x 3 Sätze
(Klappt ganz gut mit dem Gewicht aber aus Technikgründen belasse ich es erstmal bei diesem Gewicht.)

Latzug
90 Kg x 8 Wh x 2 Sätze
90 Kg x 7 Wh (Die 8. Wiederholung noch versucht aber hat nicht ganz geklappt und hab sie deshalb nicht gezählt.)

Reverse Fliegende am Kabelzug
12,5 Kg x 15 Wh x 3 Sätze

TBar Rudern
60 Kg x 10 Wh
65 Kg x 10 Wh
70 Kg x 10 Wh
(vollkommen zufrieden und zerstört )

Schulterheben KH
20 Kg x 15 Wh
25 Kg x 15 Wh
30 Kg x 13 Wh
(Hier hat mich die Griffkraft im letzten Satz verlassen :/ )

Curls Sz-Stange
40 Kg x 8 Wh x 3 Sätze
(Die letzten 2 Wh im letzten Satz wurden ein wenig unsauber aber noch in Ordnung.)

Situps
50 Wh

Hammercurls
8 Kg x 10 Wh
9 Kg x 10 Wh
10 Kg x 10 Wh

Wadenheben im Stand
60 Kg x 20 Wh x 2 Sätze

Morgen komplett keinen Sport und Freitag gehts weiter mit Brust und Beine

[Maddin1337]

Brust Beine :

Bankdrücken KH
15 Kg x 20 Wh x 2 Sätze
30 Kg x 8 Wh
32,5 Kg x 8 Wh
32,5 Kg x 7 Wh
Hat super geklappt mit dem Umsetzen und dann auch die Wiederholungen waren super!

Kniebeugen
65 Kg x 12 Wh
75 Kg x 12 Wh
75 Kg x 20 Wh
War anstrengend aber haben gut geklappt. Nächstes mal versuche ich 80 im letzten Satz denke ich

Schrägbank KH
25 Kg x 10 Wh x 3 Sätze
Hier war nach dem Flachbankdrücken die Power raus und ich hab die 27,5 Kg nicht rein gekriegt :/ habs dann nach einem Versuch gelassen und mit 25 Kg weiter gemacht.

Beinstrecker
100 Kg x 10 Wh x 3 Sätze
Die letzten haben gut gebrannt. Musste Beinstrecker vorziehen da die Beinpresse besetzt war.

Fliegende Kabelzug
35 Kg x 15 Wh
40 Kg x 15 Wh x 2 Sätze
40 Kg x 10 Wh -> 30 Kg x 10 Wh -> 20 Kg x 15 Wh
Hier gesteigert, war anstrengend aber gut

Beinpresse
170 Kg x 10 Wh
180 Kg x 12 Wh x 2 Sätze
Gott war das schwer..

Dips
15 Wh
+ 10 Kg x 8 Wh
+ 10 Kg x 8 Wh
Hier nächstes mal auf 12,5 Kg erhöhen.

Beinbeuger
50 Kg x 12 Wh x 3 Sätze

Frontheben/Drücken mit Hantelscheibe
10 Kg x 15 Wh
15 Kg x 15 Wh

Trizepsdips zwischen zwei Bänken
10 Wh x 3 Sätze

Trizepsdrücken mit der Szstange am Kabelzug
40 Kg x 12 Wh
45 Kg x 12 Wh x 2 Sätze

Fliegende Kh
15 Kg x 10 Wh x 3 Sätze

Situps
50 Wh