"Halte WKM für eine Modeerscheinung"

[Currysuechtig]

mich interessiert das thema nich, aber ich denke der threadersteller hat sein ziel erreicht:
massendiskussion
und JAA du bist wichtig^^

Tut mir leid, dich zu enttäuschen, aber das war sicher nicht mein Ziel ^^
Aber zugegeben: Es ist recht interessant, dass es doch soviele unterschiedlichen Meinungen gibt

[Lorenor Sanji]

guck ma..als ich mich hier angemeldet habe, habe ich auch nich wirklich geglaubt oder mir vorstellen können, dass 3 (Grund/Basis/Oldschoool/Hardcore/...-) Übungen reichen, um ein gutes und vor allem muskulöses "Grundgerüst" zum trainieren zu erschaffen..nach über einem Jahr zeichneten sich dann plötzlich doch erste Erfolge aus...
das gute ist jetzt, dass ich 3 Hauptübungen des Bodybuildings oder des Kraftsports beherrsche...
das ist ja auch ein grundgedanke von diesem WKM Plan..und eben nicht: ich will dicke titten und en fetten bizeps, damit ich "cool" bin, sondern:

Du brauchst einen starken Rücken!
Und JAA da ist Kreuzheben nun Mal die beste Übung (man kann auch wie ich mit 20-30kg anfangen und später über 100 schaffen!!!)
Starke Beinen!
Ja und beim Bankdrücken ...ja gut ist halt fürn oberkörper

ich hab dann nach anmeldung im ersten fitnessstudio vom trainer erfahren, dass der plan "nicht so gut" sei und "warum machst du denn SOLCHE übungen???" oder "glaubst du etwa den kindern die in so einem forum schreiben ahnung haben?" ja ich hab dem dann gesagt, dass der plan von nem BBler ist und hab weitertrainiert^^
also ich kann dir nur zu diesem plan raten als anfänger
lg
das wars von mir...muss essen^^

[greyhawk]

ja ich hab dem dann gesagt, dass der plan von nem BBler ist

[petit carlito]

lach nicht so dumm!
du entweihst den heiligen gral!

welch fopa!

[greyhawk]

lach nicht so dumm!
du entweihst den heiligen gral!

welch fopa!

Sorry. Ich lache nur außen.

Innen weine ich bittere Tränen.

[derchecker]

Innen weine ich bittere Tränen.

Diese Tränen sind von einem BodyBuilder!

[Domnl]

Ich würde gerne noch mal auf das eigentliche Thema eingehen und ein paar Dinge, bzw. meine Überlegungen dazu loswerden.

Es geht doch im Prinzip darum ein Training zu konzinpieren, das es einem Anfänger im BB ermöglicht eine solide Grundlage zu bilden, erste Erfolge feiern zu können und einen maximalen Aufbau zu garantieren.
Neben anderen Aspekten wie Ernährung und Regeneration ist das Training wohl die wichtigste Komponente dabei. Wie sollte sich also ein Training für einen Anfänger gestalten?

Meiner Meinung nach sollte es auf die Bedürfnisse eines Anfänger zurechtgeschnitten sein. Dabei gibt es eben Abweichungen zwischen Individuen, aber auch viele Überschneidungen, denn alle sind Anfänger.

Was macht nun ein gutes Training aus? Im Prinzip nur eins: Der Reiz, den der Körper durch das Training bekommt.

Dabei ist Trainingsreiz= Reizhöhe + Reizdauer

Hierbei ergibt sich nun die Reizhöhe durch die Belastungsintensität und die Reizdauer durch Volumen in einer TE und die Frequenz der TEs.


Wird also der Körper einem Trainingsreiz ausgesetzt und ist dieser groß genug, wird der Körper sich daran anpassen. Die Adaption wird vollzogen => Der Muskel wächst.


Da wir das nun wissen, wollen wir uns noch mal Reizhöhe- und Dauer genauer anschauen. Vor allem die Reizhöhe ist mMn das wichtigste Element im Bezug auf Anfängertraining.

Wie wir alle wissen, nutzt niemand 100% seines Muskelpotentials. Das ist auch verständlich, da es zu schweren Verletzungen an unseren Sehnen, Bändern, Gelenken und Muskeln kommen könnte, würden wir immer 100% unserer Muskeln anspannen können. Der Körper verfügt also über einen neurologischen Mechanismus, der steuert wieviel Muskeln wir bei einer Belastungsbewegung einsetzen.

Dabei spielen die sogenannten "Motor Units" eine entscheidente Rolle. Diese MUs sind Nervenzellen, die in unserer Wirbelsäule sitzen und mit dem Gehirn, sowie einzelnen Muskelfasern verbunden sind. Diese bekommen ein Signal vom Gehirn und geben dieses weiter an die Muskelfasern, welche dann kontrahieren. Je schneller das Signal geschossen wird, desto härter kontrahieren die Muskeln.



Nun ist es so, dass bei einem "Normalo" oder einem Sportanfänger lange nicht so viele MUs ausgebildet sind, wie bei einem BBler oder einem Kraftsportler. Ist ja auch logisch, oder? Der Körper eines Kraftsportler ist durch langes Training daran adapiert, schwere Gewichte zu heben. Er hat mehr MUs ausgebildet, die in der Lage sind mehr Muskelfasern zum kontrahieren zu bringen und damit mehr Kraft zu erzeugen.
Das erklärt auch, wieso Muskelmasse nicht gleich Kraft ist und umgekehrt. Jemand mit 20kg Muskelmasse, der aber nur 50% davon aktivieren kann, ist schwächer, wie jemand mit 15kg Muskelnmasse, der aber 80% aktivieren kann.

Hierbei muss man weiterhin sagen, dass der Unterschied in der Muskelfaserrekrutieren zwischen Anfänger, Fortgeschrittenem und Profi STARK abweichen. Ein Profi schafft es bedeutend mehr Muskelmasse bei einer Übung zu aktivieren. Dadurch ist natürlich die Reizhöhe (wir erinnern uns...) viel höher und dadurch natürlich auch der Trainingsreiz.


So, nun kommen wir zur Reizdauer. Die Reizdauer ist im Prinzip die Zeit, in der der Muskel arbeitet. Dazu kann ich nicht viel sagen, da es relativ logisch ist.

Reizdauer und Reizhöhe addiert, ergibt also den Trainingsreiz. Eine perfekte TE wäre also bei großer Reizdauer und Reizhöhe. Wie es Ronnie Coleman also sagen würde: "Ein schweres Gewicht oft wiederholen, ohne das die Technik darunter leidet".

Schauen wir also zum Anfänger. Er unterliegt einigen Einschränkungen dabei. So kann er keine große Reizhöhe erlangen, da er nicht in der Lage ist genügend Muskelfasern zu rekrutieren. Ein Satz wird ihm zwar "schwer" vorkommen, ist er aber letztlich nicht.
Dazu kommen weitere begrenzente Faktoren, wie z.B. die Laktat-Toleranz. Mittlerweile weiß man, dass Laktakt (Abbauprodukt bei Muskelarbeit) der Hauptgrund für Muskelversagen ist. Bei Leistungssportlern ist die Laktaktgrenze viel höher, wie bei ein Anfängern. Ein Profi-Muskel kann also noch bei Laktat-Leveln funktionieren, wo ein Anfänger-Muskel schon vor 4 Wiederholungen schlapp gemacht hat.
Dies führt natürlich zu einer erhöhten Reizdauer-und Höhe!

Weiterhin kommen mangelhafte Technik zum Tragen. Die ersten Erfolge im BB, z.B. die massiven Kraftzunahmen im ersten Jahr sind zu einem Großteil der MU-Bildung und dem Erlernen der Technik zuzuschreiben. Ein Anfänger lernt also erst noch die Bewegung richtig durchzuführen und schöpft erst mit der Zeit die volle Bewegung aus. Auch das hat mit den Motor Units, bzw. Bewegungsprogrammen im Gehirn und Wirbelsäule zu tun.
Im Prinzip ist der Anfänger wie ein Kleinkind, das gerade lernt zu laufen. Man würde von einem Baby jetzt auch nicht erwarten einen Marathon zu laufen....


Da wir dies nun alles wissen, können wir uns fragen, welche Intentionen das für ein Anfängertraining hat. Es muss ein Training sein, welches

- trotz geringer Reizhöhe einen starken Trainingsreiz ermöglicht
- das Erlernen von Bewegungsabläufen fördert
- das Bilden von Motor Units unterstützt, um mehr Muskelfasern rekrutieren zu können
- den Muskel zum Hypertrophieren (wachsen) bringt.

Also ein Training, welches:

- ein relativ hohes Volumen hat und oft durchgeführt werden kann
- komplexe Bewegungsabläufe erfordert
- viele Sätze bietet, um effizienter zu lernen (MUs)
- in einem Bereich liegt, welcher als "Hypertrophie" angesehen wird


Nun braucht man kein Einstein zu sein, um zu sehen, dass z.B. ein Splittraining diese Vorraussetzungen nie erfüllen kann! Ein Splittraining arbeitet mit nur einer TE pro Woche pro Muskelgruppe. Damit können Bewegungsabläufe nur sehr sporadisch eingeübt werden.

Im Gegensatz dazu würde ein Ganzkörpertraining alle Punkte erfüllen. Man könnte z.B. einen GK 3x wöchentlich durchführen, der aus allen GÜs bestünde. Das Credo würde also lauten: "So viele GÜs, so oft wie möglich mit so vielen Sätzen wie möglich".

So könnte ein Anfänger ruhig mit 5-6 Sätzen Kniebeugen, Dips, Klimmzügen etc. anfängen. Er würde durch dieses hohe Volumen viel schneller lernen diese Übungen gut auszuführen, MUs auszubilden und durch die lange Reizdauer einen effektiven TRainingsreiz setzen.

Wird der Anfänger immer fortgeschrittener vergrößert sich natürlich auch die Reizhöhe und man könnte die Reizdauer (also in diesem Fall das Volumen) verkleinern. Irgend wann käme man wahrscheinlich bei 3x12 o.Ä. raus. Dann würde aus dem Anfänger, ein Fortgeschrittener geworden sein und man hätte eine solide Grundlage für weiteres Training.


Ein Splitplan könnte soetwas nie bieten. Man trainiert hier eine Muskelgruppe einmal pro Woche. Vielen Anfängern ist es doch gar nicht möglich hier einen effektiven Trainingsreiz zu setzen, ohne das das Volumen in schwindelerregende Höhe katapultiert werden würde. Ein GK würde das Problem des zu hohen Volumens durch die Trainingsfrequenz (wir erinnern uns 3x die Woche!) lösen.

Aus diesen und noch anderen Gründen, die mir gerade nach der Nachtschicht nicht einfallen sind Pläne wie der wkm mMn einfach Splitplänen deutlich überlegen.

Ich will hier den wkm nicht als Dogma erheben, sondern einfach die Art des Trainings. GÜs so oft wie möglich durchführen! Das sollte sich jeder Anfänger auf sein Trainingslog schreiben.

[Intensität]

zuviel text. ein jahr an den kollegen obendrüber ? es gibt leute die kommen mit nem 3 er split ins studio und haben nach 6 monaten eine gute form und muskeln aufgebaut. klar ist der wkm plan nicht schlecht aber hier wird eine heilige kuh drauß gemacht.

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Military Press


in amerika kann man das bestimmt gut verkaufen !! only 60 minutes a week

[SaxMHA]

zuviel text.

@Domnl:

Danke für die Mühe - super geschrieben und alles wichtige gesagt!

[Devil24]