Martins Trainingsblog

[Maddin1337]

Gestern total den hänger gehabt. Nachmittags 2 stunden gepennt und keine motivation gehabt.. deshalb vielen beine flach.
heute push:
Kh sbd:
20kg x 20wh
22.5kg x 15wh
25kg x 15 wh
27.5 kg x 10 wh

kh fbd
25 kg x 10 wh
27.5 kg x 10 wh

Dips
15 wh
15 wh
11+4 wh
Kh fliegende
15 kg x 12 wh x 2 sätze

Kh schulterdrücken
10 kg x 15 wh
15 kg x 12 wh
17.5 kg x 8 wh x 2 sätze

einarmiges trizepsstrecken am kabel
25 kg x 12 wh x 3 sätze
Trizepsstrecken mit dem seil
50 kg x 12 wh x 2 sätze

beinheben im hang( grade schräg grade schräg)
4-4-4-4 wh x 3 sätze

crunches mit gewicht
10 kg x 15 wh x 3 sätze. Immer mit nem dropsatz auf +0 kg und 10 wh

morgen zum spaß mal bei meiner freundin mit zum crossfit. Ich hoffe das kniebeugen oder kreuzheben im workout sind und das keine cardiolastige einheit wird

[Maddin1337]

Crossfit war ganz lustig.
Nach dem Aufwärmen was ca 20 Min ging und ein paar Aufwärmsätzen Frontsquats kam dann das Workout of the day.

WOD war:
Handstand Pushups
Frontsquats mit 40 Kg für die Herren
Burpees over Bar
Eine Runde mit 15/9/6/3 Wh.

Hab alles in 7:13 absolviert. Technik von den Frontsquats ist auch i.O.
Am Ende nochmal paar Tipps fürs Kreuzheben geholt.

Mein Fazit:
Macht Spaß, ist anstrengend, jedoch ist die Belastung mMn. mehr in der Ausdauer als in der Kraft. Vielleicht bietet sich das mal an ab und zu mal ein WOD mitzumachen. Ansonsten gefällt mir das Training im Studio dann doch mehr.

Morgen (Sonntag) dann den Ruhetag und Montag gehts wieder mit ner schweren Push Einheit weiter. Ziel für das KHSBD sind 34 Kg x 10 Wh und fürs KHFBD 30 KG x 10 Wh. Mal sehen obs klappt.

[Maddin1337]

Push von Heute morgen:

Kh Schrägbankdrücken
20 Kg x 20 Wh
32 Kg x 11 Wh
34 Kg x 7 Wh x 2 Sätze
liefen nicht gut die Sätze mit den 34ern, hatte mir mehr Wiederholungen erhofft.

Kh Flachbankdrücken
28 Kg x 10 Wh
30 Kg x 10 Wh
die liefen dafür gut.

Dips
15 Wh
15 Wh + Supersatz Kh Fliegende 14 Kg x 12 Wh
14 + 1 Wh + Supersatz Kh Fliegende 16 Kg x 12 Wh

Kh Schulterdrücken
12 Kg x 15 Wh
16 Kg x 10 Wh
18 Kg x 8 Wh x 2 Sätze

Einarmiges Trizepsstrecken am Kabelzug
25 Kg x 12 Wh x 3 Sätze

Trizepsstrecken mit dem Seil
50 Kg x 12 Wh x 2 Sätze

Beinheben im Hang (Grade/Schräg/Grade/Schräg)
4 x 4 x 4 x 4 Wh x 3 Sätze

Situps mit Gewicht
10 Kg x 15 Wh x 3 Sätze
im letzten Satz nen Dropsatz auf 0 Kg Zusatz und 15 Wh.

Morgen ist dann Pull dran.

[Maddin1337]

Pull von vorhin:

Kreuzheben:
20 Kg x 20 Wh
50 Kg x 12 Wh
80 Kg x 12 Wh
90 Kg x 10 Wh
Selbe Gewichte und Wiederholungen wie das letzte mal, diesmal aber mehr auf die Technik geachtet.

Klimmzüge
12 Wh
10+2 Wh
6+3+3 Wh

Kh Rudern
40 Kg x 12 Wh
40 Kg x 12 Wh + Dropsatz 20 Kg x 8 Wh mit 2-3 Sec halten

vor. Seitheben auf der Schrägbank
7 Kg x 12 Wh x 3 Sätze

Kh Schulterheben
40 Kg x 12 Wh x 2 Sätze
42 Kg x 6 Wh

Kh Curls
16 Kg x 12 Wh
18 KG x 6+2 Wh
16 Kg x 8 Wh

Sz Curls
35 Kg x 12 Wh
40 Kg x 10 Wh
40 Kg x 8 Wh

Morgen Joggen + Bauch.
Donnerstag Beine

[Maddin1337]

So eben Joggen gewesen:
6 Km ~30 Min.
Vom Tempo her etwas langsamer, eigentlich hatte ich geplant eine längere Strecke zu laufen aber nach 5 Km fing es wieder an im oberen Teil des rechten Beines zu schmerzen woraufhin ich früher als geplant wieder zurück lief.
Anschließend liegendes Beinheben und diese Crunches mit dem Kabelzug.
Morgen Beine

[Maddin1337]

Beine von Heute:

Frontkniebeugen:
20 Kg x 20 Wh
30 Kg x 15 Wh
40 Kg x 10 Wh
50 Kg x 10 Wh
Liefen super, von der Form und der Tiefe gefallen sie mir deutlich besser als die normalen Kniebeugen.

Beinpresse
150 Kg x 10 Wh
165 Kg x 10 Wh

Wadenheben im Sitzen
50 Kg x 10 Wh
50 Kg x 10 Wh
50 Kg x 10 Wh
60 Kg x 10 Wh
60 Kg x 10 Wh
Nächstes mal werde ich bei 60 anfangen.

Beinbeuger
45 Kg x 20 Wh
50 Kg x 12 Wh
55 Kg x 10 Wh

Vor dem Beinstrecker war leider eine lange Schlange Wartender woraufhin ich mich entschloss diese Übung heute ausfallen zu lassen.
Morgen früh Push.

[Maddin1337]

Push von heute früh:
Kh sbd
20x20
32x11
34x9
34x8
Um eine wdh gesteigert.

kh fbd
30x10
30x10

Dips
13+2
15
14+1
Kh fliehende als supersatz
16x12
16x12

Kh schulterdrücken
12x15
16x12
18x8
18x8

Beinheben hang
4x4x4x4
4x4x4x4
4x4x4x4

beinheben liegend
15
15
15

1armig trizeps am kabel
25x12x3

Seilzug trizeps
60x12x2

Vom.handy deshalb keine kg und wh geschrieben aber ist nach dem üblichen system:
Kg x wh x satz

[Maddin1337]

Nachdem die Curls am Samstag nach dem Rückentraining mehr Qual waren hab ich mir überlegt, dass ich Bizeps in meine Push und Trizeps in meine Pull Einheit übernehme.
Push von Heute morgen:

Schrägbankdrücken
20 Kg x 20 Wh
32 Kg x 12 Wh
34 Kg x 7 Wh
34 Kg x 8 Wh
Im 32 Kg Satz um eine WH gesteigert, dafür liefen die Sätze mit 34 Kg nicht so super..

Flachbankdrücken
30 Kg x 10 Wh x 2 Sätze

Dips (Als Supersatz KH Fliegende)
15 Wh
15 Wh + 16 Kg x 12 Wh
14+1 Wh + 16 Kg x 12 Wh
Die liefen besser als erwartet.

Kh Schulterdrücken
12 Kg x 15 Wh
16 Kg x 10 Wh
18 Kg x 8 Wh x 2 Sätze

Sz Curls
30 Kg x 12 Wh
35 Kg x 12 Wh
40 Kg x 8 Wh

Beinheben im Hang (schräg / grade / schräg / grade)
4+4+4+4 Wh x 3 Sätze

Kabelcurls
25 Kg x 12 Wh
30 Kg x 8 Wh x 2 Sätze

Beinheben liegend
15 Wh x 3 Sätze

Abgesehen vom Schrägbankdrücken war das ein gutes Training. Wenn ich Morgen keine Einschränkungen durch das Bizepstraining heute habe, werde ich das so lassen.

[Maddin1337]

Pull von Heute morgen:

Kreuzheben
20 Kg x 20 Wh
50 Kg x 20 Wh
80 Kg x 15 Wh
90 Kg x 12 Wh
100 Kg x 5 Wh
Hier war noch Luft nach oben.

Klimmzüge
13+2 Wh
8+3+2 Wh
7+3 Wh
Hier hab ich die Steigerung vom Kreuzheben gemerkt, leider nicht wie gewollt auf 15 Wdh im ersten Satz und ~13 im zweiten gekommen ohne dabei abzusetzen. Nächstes mal!

Kh Rudern
40 Kg x 12 Wh
40 Kg x 12 Wh + Dropsatz 20 Kg x 8 Wh

Vorgebeugtes Seitheben im liegen
7 Kg x 12 Wh
8 Kg x 12 Wh
8 Kg x 12 Wh

Shrugs
40 Kg x 12 Wh x 3 Sätze
So ein Affe hat die 42er genommen um seine 40er beim Negativbankdrücken drauf abzulegen

1armiges Trizepsstrecken am Kabelzug
25 Kg x 12 Wh x 3 Sätze

Reverse Pushdowns mit der Sz am Kabelzug
30 Kg x 12 Wh
50 Kg x 12 Wh x 2 Sätze
Nicht so meins, ich muss noch weiter die ideale Übung für meinen Trizeps finden..

Bin zufrieden mit dem Training. Die 100 KG beim Kreuzheben gingen gut und die Wdh-Einbußen bei den Klimmzügen sind nicht so schlimm. 110 Kg wären denke ich auf 1 Wdh drin gewesen. Auch der Wechsel auf Brust-Bizeps und Rücken-Trizeps scheint gut zu sein, kann deutlich besser arbeiten ohne die Vorbelastung. Morgen Joggen und Donnerstag dann Beine.

[Maddin1337]

10 Km gelaufen. Knapp 50 Min gebraucht. Nächstes mal versuche ich 12 Km