Gery´s Trainings Tagebuch (PBs)

[Gery68]

Einige Tage schwer zu erreichen die bbszene.
na macht nix, das Training ist wichtiger als das Log Führen.


TE 1 Montag 10.03.14 Start 18.30 Uhr


Brust, Bizeps, Bauch

Aufwärmen, 10 min Fahrrad

Partielles aufwärmen

Außenrotatoren 7.5 Kg x 21 / 7.5 Kg 21+4 WH, schön langsam und dazwischen den ersten Aufwärmsatz KH drücken
Schrägbank KH 15x10, 17.5x10, 20x10, 22.5x5, 25x5, 27.5x5 30x5. 32,5x5 KgxWH

Brust
Schrägbank KH neutraler Handstellung Kadenz 1 / 0 / 3 TuT 30 sec.
27.5 Kg 7, 7, 7, 7 WH

Dips am Parallel Holm
Körpergewicht 10+2, 9+3, (7+3+2) WH 2 / 0 / 2

Schrägbank KH, Kadenz 2/ 1/ 2 Stopp unten!
20 Kg 10+5, 10+5 WH

Fliegende Schrägbank, oben Stopp, und langsam ablassen
10Kg 16+5+5+5 WH 2 / 1 / 2


Bizeps
Aufwärmen SZ Curls 20x10, 25x5, 30x5, 35x5, 37.5x4, 40 x2+1 KgxWH

SZ Stange, mittlerer Griff Kadenz 1 / 0 / 3 TuT etwa 30 sec.
32.5 KG 8, 8, 8 WH

SZ Stange, reverser Griff Kadenz 2 / 0 / 2 Tut etwa 50 sec
22.5 Kg 11+1, (8+4) WH

SZ Curls, Kadenz 2 / 1 / 2 stopp in der Kontaktion, Tut etwa 3 Min
17.5 Kg 18+5+5 WH

Bauch
reverse Crunches, Crunches, Hyperextentions, Seitdrehen, im Supersatz
1. Satz 16, 35, 27, 120
2. Satz 18 , 40+7, 30, (konzentrische 2 sec. exzentrische Phase 3 sec.) 120

Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec pro Muskel und Seite + Rücken Dehnen

Abwärmen
Fahrrad 10 min

+ = 3 bis 4 Atemzüge Erholung außer bei den Dips, da brauch ich etwas länger

[Gery68]

TE 3 Dienstag 04.03.14 16.30 Uhr

Schulter, Trizeps, Bauch

Aufwärmen 10 min Fahrrad

Partielles aufwärmen

Außenrotatoren 7.5 Kg x 22+3 je Seite
" " " " 7.5 Kg x 21+4

Sitzende KH drücken über Kopf, neutrale Handhaltung 10x20, 12.5x10, 15x5, 17.5x5, KgxWH

Schulter
KH Drücken über Kopf, Neutraler Handhaltung / Kadenz 1/ 0 / 3
20 Kg 8, 8, 8, 7+1 WH

Seitheben Kadenz 2 / 0 / 2
7.5 Kg 9+3, (8+4), (7+3+2) WH

Nackendrücken KH 2 / 1 / 2 stopp unten
15Kg 11++1, 10+3+2 WH

Seitheben, stopp oben
5 Kg 18+8+2 /+= etwa 3 Atemzüge

Trizeps
Liegendes Trizepstrecken, Schrägbank mit SZ
20x10, 25x5, 30x5, 35x5 KgxWH

Liegendes Trizepstrecken, Schrägbank mit SZ
32.5 KG 8, 8, 8 WH

Liegendes Trizepstrecken Schrägbank mit "Leiterhantelstange", weiter Griff
25Kg 12, 9+3 WH

Trizepstrecken mit Seil Kadenz 2 / 1 / 2
16.25 Kg 17+8+2 WH + etwa 3 Atemzüge

Bauch
Beinheben im Stütz am Holm, im Supersatz
15, 16 WH
Seitneigen
32.5 Kg 15, 16WH

Crunches am Stuhl 2 / 0 / 2
10 Kg 16, 18, WH


Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec

Abwärmen

Fahrrad 10 min

Dauer 65 Min ohne Auf- u Abwärmen

Ich habe die Schweren Aufwärmsätze Heute ersatzlos gestrichen

[Gery68]

TE 2 Sonntag 12.03.14 beginn 9.30 Uhr

TE 2 Beine , Waden

Aufwärmen, 10 min Fahrrad

Partielles aufwärmen

Kniebeuge 30x20, 50x5, 60x5 70x5, KgxWH
das übliche Aufwärm Volumen wollte ich Heute nicht machen. Noch 4 4 Wochen bis zum Belziger KH Cup

Beine vorne
Kniebeugen 82.5 Kg 8, 8, 7+1, 7+1 WH
Kadenz 1 (X) / 0 / 2-3 / TuT etwa 30 bis 40 sec

Beinpresse
130 kg 12, 11+1, 10+2 WH - Kadenz 2 / 0 / 2 TuT zwischen 45 und 50 sec.

Beinpresse -unten Stopp 2 / 1 / 2 TuT etwa 70 sec
110 Kg 15, 1+1WH

Beinstrecker 26.5 Kg - Kontraktion Stopp 2 / 1 / 2 Tut Gesamt 2.15 Minuten.
18+8 WH

Beinbizeps
Aufwärmen Kreuzheben 70x10, 90x5, 100x5, KgxWH
Kreuzheben - Kadenz 1 / 0 / 2 TuT bei 30 bis 40 sec.
105 Kg 8, 5+3, 8 WH

Liegende Bein Curls -Kadenz 2 / 0 / 2 Stopp unten / TuT sollte um die 50 sec. liegen
45 Kg 12, 10+2 WH

Liegende Beinbizeps Curls - Kadenz 2 / 1 / 2 Stopp in der Kontraktion / Tut etwa 3 Minuten
26.25kg 19+8 WH

Hyperextentions
nicht gemacht

Waden
Stehendes Wadenheben
100 WH mit Körpergewicht + 2x10 Kg KH, 128 WH, abgesetzt bei 65, 80

Zehenheben
40

Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec pro Muskel und Seite

Abwärmen Fahrrad 10 min

Dauer über 70 min, ohne auf- und Abwärmen.

Nun am letzten Sa hatte ich nicht den obligatorischen Ladetag, so das meine Glycogenspeicher ziemlich leer sind.
Ab der 8 bis 10 WH wird es richtig schwerMotz
I Wie war das Trainingsgefühl schon gut aber jetzt nachdem ich fertig bin, denke ich, dass mehr gegangen wäre.
Auf die schweren KH habe ich absichtlich verzichtet.
denke das ich bis zum April die 1. Übung KB, durch Beinpresse ersetzen werde

[Laceration_of_Mind]

Habe mal ne Frage zum Nackendrücken mit kh : Wie genau führt man das aus. Auf youtube sieht die Übung bei den meisten genau so aus wie Schulterdrücken mit Kurzhanteln

[Gery68]

Ja genauso, anstelle der LH dann eben KH.
Ich halte meine Arme genau nben dem Körper, so das weder vor noch hinter dem Kopf ist.

Ist für mich wesentlich angenehmer mit KH zu trainieren als mit LH

in meinem Video war ich noch bischen vor dem Kopf, inzwischen kann ich meine Schulter aber wieder nach hinten ziehen und auch eine nach vorne Blickende Handstellung einnehmen.

[Laceration_of_Mind]

Ja genauso, anstelle der LH dann eben KH.
Ich halte meine Arme genau nben dem Körper, so das weder vor noch hinter dem Kopf ist.

Ist für mich wesentlich angenehmer mit KH zu trainieren als mit LH

in meinem Video war ich noch bischen vor dem Kopf, inzwischen kann ich meine Schulter aber wieder nach hinten ziehen und auch eine nach vorne Blickende Handstellung einnehmen.

Also ist Nackendrücken mit Kurzhanteln eig. sitzendes Schulterdrücken ?

[Gery68]

Also ist Nackendrücken mit Kurzhanteln eig. sitzendes Schulterdrücken ?

Sitzendes Schulterdrücken mit der KH

genaus so

Oh ich habe nur die LH gegen KH bei meiner 3.den Schulterübung ausgetauscht.

ist mir selbst nicht aufgefallen.

Davor hat ich LH Nackendrücken als Übung.

[Gery68]

Man ich will auch wieder ans Eisen.

Wurde angesteckt auf der Arbeit.
geht nix.
Am vergangen SA noch Arbeiten gewesen, ging schon schlecht

Nachmittag dann Temperatur, Kopfdruck und Gliederschmerzen.
Sonntag AU und nur im Bett.

Gestern dann bei Doc., da ich ab Mittwoch eh für 5Tage Frei habe, AU bis Mittwoch und mindestens eine Woche Schonung.

Erleichtert mir die Umstellung bei der Ernährung.
Außerdem ist fasten wohl gut für die Heilung bei Grippalen Infekten.

[BADMartin]

Gute und schnelle Besserung

[Gery68]

Danke Martin.

Mit schnell ist nix, der Doc hat mich gestern noch bis zum 28. 3. 14 aus dem Verkehr gezogen.
ERHOLEN und RUHE. war seine Aussage

Training dann erst wieder ab April.

Okay tut bestimmt dem gesamtenkörper gut sich mal zu erholen