Ernährungspläne

[noil]

Da zur Zeit des öfteren Ernährungspläne gepostet werden, habe ich mir vorgenommen nach und nach Beispielpläne in diesen Thread zu posten (die ich ggf im Anfall von Langeweile erstelle) und den vielleicht später in den 'BB-Lebensmittel-Eintrag' zu verlinken.
Ihr seid herzlichst dazu eingeladen auch eurer Fantasie oder der tw bitteren Realität Ausdruck zu verleihen und euch hier ebenfalls zu verewigen

So der erste..

Nahrungsmittel --- Energie --- Eiweiße --- Fette --- Kohlenhydrate (alles ca-Angaben in Gramm)

Mischkostplan

*Morgens
Proteinpudding ..yamyam
100 ml Orangensaft --- 45 --- 0 --- 0 --- 8
25 g Proteinpulver --- 89 --- 20 --- 0 --- 0

1 Glas Mineralwasser

*Frühstück
2-3 Stullen Weizenmischbrot (warm vom Bäcker : ) --- 438 --- 14 --- 0 --- 88
2 Scheiben fettarmer Käse --- 215 --- 23 --- 13,5 --- 0
Tomatenmark 7,3 --- 0,5 --- 0 --- 1,2
(bei festerem Brot gebe man das ganze kurz in die Mikro)

2 Tassen Multivitamintee

*Zwischendurch (ums bis zum Mittag zu schaffen)
2 Äpfel --- 94 --- 0 --- 0 --- 20

1 Glas Wasser mit Eisensprudeltablette

*Mittags
250 g Magerquark (kräutertechnisch gewürzt) --- 187,5 --- 32,5 --- 0 --- 10
3 große Stullen Weizenmischbrot --- 657 --- 21 --- 0 --- 132

1 Glas (0,3) Orangensaft --- 135 --- 0 --- 0 --- 24

(Training / vielleicht 20-40min davor 1-2 Tassen starken Kaffee / während der TE vielleicht stilles Mineralwasser oder einen Iso/Hypotonischen Drink nach belieben / Nachtrainingsdrink wird etwas später erwähnt)

*Nachmittags
1 Beutel (125g) Reis --- 437,5 --- 8,75 --- 2,5 --- 92,5
50g Tomatenmark mit klarer Gemüsebrühe --- 36,5 --- 2 --- 0 ---6
40g Zwiebel --- 11 --- 0,5 --- 0 --- 1,5

1 Tasse fettarme Milch --- 122,5 --- 7,5 --- 2,5 --- 12,5

*Abends
3 Spiegeleier --- 628 --- 29 --- 56 --- 0
2 Scheiben fettarmer Käse --- 215 --- 22,5 --- 13,5 --- 0
20g Zwiebel --- 5,5 --- 0,25 --- 0 --- 0,8

1 Glas Wasser mit Magnesiumsprudeltablette

-Gesamt-Regenerationstag-
3325 kcal --- 181g EW --- 88g Fett --- 396g KH

Am Trainingstag
+Nachtrainingsdrink
400ml Apfelsaft --- 196 --- 0 --- 0 --- 40
100ml Trinkwasser
35g Proteinpulver --- 133,5 --- 30 --- 0 --- 0
20g Traubenzucker --- 81 --- 0 --- 0 --- 20
1 Multivitamin/Mineraliensprudeltablette

-Gesamt-Trainingstag-
3735 kcal --- 211g EW --- 88g Fett --- 456g KH

Kalorien einsparen geht mal wieder am einfachsten beim Fett. Da könnte zB bei den Spiegeleiern tw Eidotter oder Käse weggelassen werden. Kohlenhydrate könnten zB runtergeschraubt werden, indem man Fruchtsäfte/Milch durch Getränke wie Tees, Mineralwasser oder auch mal Cola light ersetzt.

Kalorien draufpacken kann man dann logischerweise effektiv mit dem verwenden , einbauen guter Fette (Oliven, Lein, Raps, Sonnenblumenöl usw) zB bei den Reis- und Magerquarkmahlzeiten und dem knabbern von Nüssen (Erdnüsse, Haselnüsse, Mandeln usw).

Werden beide auf die Fette bezogenen Tipps angewandt lässt sich das Verhältnis tierisches-pflanzliches Fett nach belieben verschieben.

Gesunde Getränke können grundsätzlich nie zuviele zugeführt werden solange man sich wohlfühlt. Sie sollten allerdings immer mit in die Kalorienbilanz mit eingerechnet werden.


noil

[Pecto]

Das ist doch mal ne nette Idee... Je nachdem wieviel Anklang der
Thread findet, kann man ihn ja vielleicht irgendwann "sticky machen"!!

Beispieltag (gestern)

Aufstehen (07:00)
-40g BA Power 90 EW-Pulver in 500ml Milch
Gesamt 418kcal - 55ew - 5f - 20kh

Frühstück (09:00)
-200g Hüttenkäse
-3 Scheiben Pumpernickel
-4 harte Eier
Gesamt 812kcal - 64ew - 30f - 61.5kh

Mittag (12:00)
-200g Thunfisch
-150g Nudeln
-100g Mais
Gesamt 1072kcal - 74ew - 6f - 166kh

Nachmittag (15:00)
-2 harte Eier
Gesamt 185kcal - 14.5ew - 13f - 0kh

Post-Workout (19:00)
-500ml Traubensaft
-Laugenbrezel
Gesamt 593kcal - 6ew - 1.5f - 122.5kh

Abendessen (20:00)
-500g Putenschnitzel
-Zwiebel-Knoblauchsoße
Gesamt 546kcal - 110.5ew - 5f - 1.5kh

Vorm Schlafengehen (22:00)
-40g BA Power 90 EW-Pulver in 500ml Milch
Gesamt 418kcal - 55ew - 5f - 20kh

5 Liter Wasser
Multivitamin-, Calcium-, Magnesiumtabs
ca. 20 BCAA´s
ca. 25-30 EW

Tagesbilanz:
Energie 4178 Kcal
EW 409g
Fett 65.5g
KH 392g

Da bekomm ich beim Schreiben Hunger... Noch 10 Minuten, heut gibts
Pute mit Gemüse!!!

Nachmal @noil : Wirklich klasse Idee!!

[imported_S_2000]

Das ist doch mal ne nette Idee... Je nachdem wieviel Anklang der
Thread findet, kann man ihn ja vielleicht irgendwann "sticky machen"!!

Beispieltag (gestern)

Aufstehen (07:00)
-40g BA Power 90 EW-Pulver in 500ml Milch
Gesamt 418kcal - 55ew - 5f - 20kh

Frühstück (09:00)
-200g Hüttenkäse
-3 Scheiben Pumpernickel
-4 harte Eier
Gesamt 812kcal - 64ew - 30f - 61.5kh

Mittag (12:00)
-200g Thunfisch
-150g Nudeln
-100g Mais
Gesamt 1072kcal - 74ew - 6f - 166kh

Nachmittag (15:00)
-2 harte Eier
Gesamt 185kcal - 14.5ew - 13f - 0kh

Post-Workout (19:00)
-500ml Traubensaft
-Laugenbrezel
Gesamt 593kcal - 6ew - 1.5f - 122.5kh

Abendessen (20:00)
-500g Putenschnitzel
-Zwiebel-Knoblauchsoße
Gesamt 546kcal - 110.5ew - 5f - 1.5kh


Vorm Schlafengehen (22:00)
-40g BA Power 90 EW-Pulver in 500ml Milch
Gesamt 418kcal - 55ew - 5f - 20kh

5 Liter Wasser
Multivitamin-, Calcium-, Magnesiumtabs
ca. 20 BCAA´s
ca. 25-30 EW

Tagesbilanz:
Energie 4178 Kcal
EW 409g
Fett 65.5g
KH 392g

Da bekomm ich beim Schreiben Hunger... Noch 10 Minuten, heut gibts
Pute mit Gemüse!!!

Nachmal @noil : Wirklich klasse Idee!!

du isst ein halbes kilo fleisch auf einmal ist das nicht ein bisschen viel glaubst du das das gut verdaut wird ?!

[Rocketman]

Dann will ich auch mal


ca 8 Uhr aufstehen

8 - 11Uhr 3 Liter Wasser

11Uhr Eiweissshake gemacht mit Saftschorle und zwei Birnen

12.30 Uhr Kantine (Fisch/Geflügel/Rindfleisch mit Beilagen nach Lust und Laune)

15 Uhr 4 gekochte Eier und 100-200g Haselnüsse

18 Uhr Training

19.30 Uhr Hähnchen, McD, Subway, Pizza oder auch mal Salat mit viel Pute; worauf ich halt Lust habe

21-22 Uhr Eiweisshake gemacht mit Saftschorle, Obst und was die Küche sonst noch hergibt

ca 1 Uhr Bettruhe

Wasserbedarf: 5 Liter


Allgemein halte ich mich an grobe Richtlinien, heißt morgens weniger bis nichts essen, Eiweissbedarf auf 1,5-2g/kg halten, viel trinken.
Der Rest wird so gestaltet wie ich lustig bin. Wenn ich Lust auf 4 Royal TS nach dem Training ahbe, dann mache ich das.

Mein Kfa liegt bei 12%

[DrFreud]

du stehst um 8.00 uhr auf und ißt erst um 11.00 uhr was? ist ja super! versuchst du deine katabole phase am morgen so lange wie möglich aufrecht zu erhalten? der richtige weg um muskeln verhungern zu lassen

[Rocketman]

du stehst um 8.00 uhr auf und ißt erst um 11.00 uhr was? ist ja super!
Jep, ist es auch. Alles Gewohnheit.
versuchst du deine katabole phase am morgen so lange wie möglich aufrecht zu erhalten?
Katabole was? Kenn ich nicht und interessiert mich auch nicht. Ich nehm trotz fallendem KfA an Muskeln zu und das bei einem "Ernährungsplan", der mir Spaß macht.
der richtige weg um muskeln verhungern zu lassen

Ja klar, und Hammerculrs lassen den Bizeps höher werden

[fate-ish]

@pecto: meinst du nicht dass du dir da ein bissi viel eiweiss gibst??? mehr als 2g/kg körpergewicht is unnötig und belastet den körper doch nur (egal wie hart das training ist...)

mfg
f

[noil]

@pecto: meinst du nicht dass du dir da ein bissi viel eiweiss gibst??? mehr als 2g/kg körpergewicht is unnötig und belastet den körper doch nur (egal wie hart das training ist...)
mfg
f

5 Liter Wasser

Die spülen die Eingeweide frei

Macht mal bitte jetzt keine Grundsatzdiskussion draus. Zumindest nicht unbedingt in diesem Thread (vielleicht ein neuen dafür zaubern oder per pm lösen). Dann wirds sehr unübersichtlich und wird dem Charakter eines Ernährungsplan-Threads nicht mehr 100%ig gerecht.

Merci
noil

ps: Das Thema gabs auch schon >hier.

[daCaMo]

Frühstück:
200g Apfel
100g Banane
100g Müsli (ohne Zucker)
250g Magerquark

Zwischenmahlzeit:
100g Vollkornbrot
50g Putenbrust
200g Hüttenkäse (0,2% Fett)


Mittagessen:
100g Reis
150g Thunfisch
100g Gurke



Zwischenmahlzeit 2: 30-60 min vor Training:
30g WheyProtein mit 300 ml Wasser
200g apfel
200g Banane

Direkt nach dem Training:
30g Whey +300ml wasser
500-600 ml Traubensaft mit Glutamin


Abendessen:
250g Hänchenbrustfilet
75g reis
100g Gurke

Vor dem schlafen:
250g Magerquark mit Spritzer Zitrone u. Süsstoff


Insgesamt:

Kalorien: 3262,8 Kcal
Eiweiss: 247,6 g
Kohlenhydrate: 448,8 g
Fett: 41,0 g

[fate-ish]

@noil: is ok *g*

na dann:
frühstück: 2 x toast mit magerkäse, müsli mit 150g joghurt
642kcal 18EW 16F 101KH

vormittags: obst (2 Äpfel+1 Banane)
197kcal 1EW 0F 43KH

mittag: meist puten- oder rindfleisch mit nudeln oder reis (o.ä. -> betriebsküche) inkl. nachspeise
nachmittag: dose thunfisch (200g) mit vollkornbrot, obst
1012kcal 107EW 8F 111KH (ohne Soße+Nachspeise; Thunfisch in Wasser)

abend: 60g eiweiss mit 1/2 l milch
489kcal 71EW 5F 20KH

Gesamt (ohne Energieriegel)
2340kcal
EW 197g
F 29g
KH 275g

so gut wie keine süssigkeiten tagsüber! ausserdem min. 5 liter mit magnesium, zink oder calcium tabs und bei bedarf energieriegel (selbstproduziert!!!) dank an noil für nährwerte!

mfg
f