Beispiel-Trainingspläne (Fortgeschrittene)

[Dr.Eckert]

Hi Leute!
Bin hier neu im Forum und hoffe das ich richtig bin.

Könnte mir jemand einen guten Trainingsplan empfelen?
Ich wiege 80 kg und bin 1,86
Würde gerne mehr auf Definition trainieren da ich einen kleinen Bauch und Speckröllchen bekommen habe und bevor es zu viel wird wollte ich gegensteuern Natürlich ist mir die Brust und der Bizeps, Trizeps... auch wichtig.

Wäre euch echt dankbar für einen guten Trainingsplan!
Gruss und danke im Voraus

Hey, nur mal zwischendurch ne ganz dumme Frage von mir,
habe das gleiche Problem wie er: Bekomme langsam mehr Bauch...
wollte dem gegensteuern.
Wie versteht ihr das mit "auf Definition" trainieren?
Auf Kraftausdauer?! Nicht, oder?

[mrtn123]

Hey, nur mal zwischendurch ne ganz dumme Frage von mir,
habe das gleiche Problem wie er: Bekomme langsam mehr Bauch...
wollte dem gegensteuern.
Wie versteht ihr das mit "auf Definition" trainieren?
Auf Kraftausdauer?! Nicht, oder?

Wer abnehmen will muss abnehmen. Definition findet über den Körperfettanteil statt. Anstatt irgendwelche komischen Experimente mit seinem Trainingsplan anzustellen sollte man sich mal lieber gründlich seine Ernährung ansehen - irgendwoher muss der Bauch ja wohl kommen - und mal n paar Einheiten Cardio einlegen. Wenn der verwendete TP was taugt, muss man da gar nix dran umstellen...

[brian004]

ist es wichtig die wiederholugen genau so zu machen wie sie da stehen oder kann ich auch einfach alle übungen mit 8-12 wdh machen zb bei möglichkeit 1


Möglichkeit 1

Trainingseinheit 1: Brust / Beine
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Front-Kniebeugen
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 15-20 Wadenheben, stehend

Trainingseinheit 2: Rücken / Schultern
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-10 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 4-6 Military Press
2 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt

[Manoah]

ist es wichtig die wiederholugen genau so zu machen wie sie da stehen oder kann ich auch einfach alle übungen mit 8-12 wdh machen zb bei möglichkeit 1

Geht natürlich auch alle Übungen mit 8-12 Wiederholungen zu machen.
Die innereinheitliche "Periodisierung" verfolgt verschiedene Ziele, die dem Training und der allgemeinen Fitness zugute kommen, aber es ist nicht zwingend notwendig, auch gerade für einen Anfänger nicht.

[brian004]

habe jetzt 5 monate nach dem wkm plan trainiert möchte jetzt mal einen 2er ausprobieren welcher wäre am geeignetsten für mich? oder doch lieber einen 3er?

Möglichkeit 1

Trainingseinheit 1: Brust / Beine
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Front-Kniebeugen
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 15-20 Wadenheben, stehend

Trainingseinheit 2: Rücken / Schultern
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-10 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 4-6 Military Press
2 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt


Möglichkeit 2

Trainingseinheit 1: Oberkörper
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
2 x 8-12 Fliegende
3 x 4-6 Klimmzüge
2 x 8-12 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt

Trainingseinheit 2: Unterkörper
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Ausfallschritte
3 x 8-12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 15-20 Wadenheben, stehend


Möglichkeit 3

Trainingseinheit 1: Push (Quadrizeps / Brust / vordere und seitliche Schultern)
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-12 Beinpresse
3 x 6-10 Bankdrücken / Dips
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press

Trainingseinheit 2: Pull (Beinbizeps / Rücken / hintere Schultern)
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-12 Good Mornings
3 x 8-12 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, (leicht) vorgebeugt

[Manoah]

Finde die nehmen sich nicht viel, wobei mir der dritte Plan von der Aufteilung am ehesten zusagt.

[brian004]

Finde die nehmen sich nicht viel, wobei mir der dritte Plan von der Aufteilung am ehesten zusagt.

und wie oft in der woche sollte ich trainieren? wären 4 tage in der woche zuviel?

[Manoah]

und wie oft in der woche sollte ich trainieren? wären 4 tage in der woche zuviel?

Kann ich dir so schwerlich sagen, aber ich denke eher nicht. Als halber Anfänger und mit einem recht sauberen Split sollte das schon in Ordnung gehen.

[brian004]

Kann ich dir so schwerlich sagen, aber ich denke eher nicht. Als halber Anfänger und mit einem recht sauberen Split sollte das schon in Ordnung gehen.

okay danke oder wäre ein 3er vielleicht doch besser oder sind die isos unvorteilhaft?

Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
2 x 8-12 Langhantelcurls

Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 French Press

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-12 Good Mornings
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend

[Manoah]

Ich find gute 3er Splits immer besser als vergleichbare 2er, die Aufteilung funktioniert meiner Meinung nach um längen besser.
Gibt hier aber auch genug Leute, die der Meinung sind, das bei deinem Trainingsstand ein 3er Split viel zuviel ist, die Belastungsfrequenz zu gering ist usw.
Ich seh das nicht ganz so, im Endeffekt hilft nur ausprobieren und dann sollte man das nehmen bei dem man den besten Mittelweg zwischen Spaß und Erfolg findet.