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  1. #11
    -Canna-
    Gast
    Danke für eure Beiträge.

    Was mir an eurem Vorschlag gefällt ist die Kürze dieses Programms. Ich habe leider ständig etwas zu wenig Zeit und da kommt mir das gelegen, wenn ich nicht mehr als 1h im Studio verbringe.

    Ich sehe ein, dass Mehrgelenkübungen sinnvoller sind, das kann ich mir schon vorstellen. Dennoch würde ich aus verschiedensten Gründen gerne folgende Übungen ersetzen:

    -Kniebeugen
    -Kreuzheben

    Bevor ihr jetzt anfangt zu schreien, lest bitte zu Ende. Ich weiß dass diese Übungen große Bereiche abdecken und nicht einfach zu ersetzen sind.
    Dennoch habe ich mit Kniebeugen schlechte Erfahrungen gemacht und mein Knie wird es mir danken wenn ich hier vorsichtig bin.

    Kreuzheben werde ich noch drüber nachdenken, erinnere mich allerdings an Probleme im Rückenstrecker. Vielleicht etwas langsamer angehen lassen.


    Also was könnte ich machen, um der Kniebeuge so gut es geht gerecht zu werden? Beinpresse und Beinstrecker? Der untere Rücken müsste dann aber noch was stimuliert werden denke ich...

    Und für das Kreuzheben vielleicht Latziehen?

    Auf jeden Fall mit rein nehmen werde ich noch "Reverse Fliegende", da diese Übung genau auf meinen Problembereich (Schulterblattspitzen bilden sich am Rücken ab, verursacht durch leichten Haltungsschaden) zielen. Und der hintere Schulterkopf wird ja sonst relativ wenig mittrainiert.

    So, ich erwarte harte Worte und hoffe dennoch auf konstruktive Kritik

    Canna

  2. #12
    Discopumper/in
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    121
    Kann dir nen teil beantworten...

    wenn du nur deinen oberen rücken trainierst und unten nicht, oder nur rücken und brust nie... bekommste noch mehr haltungsschaden !

    zudem gerade bei rücken bekommste nen krassen pump im bizeps... also arme ausschließen geht nich wirklich da du alles mit denen machst !

    zumal wie sieht das aus, breiten rücken und dünne arme ! und oben drauf kommt noch, wenne du muskeln am rücken hast, wirse da auch ned so weit kommen wenne in den armen nix hast weiß ja ned wie du gebaut bist und ob du kraft hast !

    aber nur so ganz locker mit frauen gewichten da am rücken bischen was zu machen etc wird dir meiner meinung nach nich viel bringen .. is kein anreiz fürn muskel wirklich zu wachsen !

    da biste hier falsch, glaub du solltest eher ma schwimmverein oda so aufsuchen das wäre das richtige für dich...

  3. #13
    -Canna-
    Gast
    Danke für deine Antwort, aber naja... nichts hilfreiches bei... Ein Schwimmverein?

    Wer sagt denn dass ich nur meinen Rücken trainieren will? Arme ausschließen?? Wer will das denn? Ich glaub du hast mich falsch verstanden...

    Aber trotzdem danke für deine Zeit...

  4. #14
    Discopumper/in
    Registriert seit
    12.08.2008
    Beiträge
    121
    Zitat Zitat von -Canna-
    Schwerpunkte sind auf jeden Fall: Rücken

    [...]

    Nun gibt es ja aber Muskelgruppen die sich relativ ausschließen, zum Beispiel Trizeps und Bizeps.
    Und dann meinteste noch das du kein bb betreiben willst... also habe ich dir den tipp mit dem verein gegeben war ich 8 jahre lang auch! da bekommste ma ne verdammt ordentliche figur wenne es intensiv genug machst ! zumal gesund fürn rücken und nich wie bb eher ungesund..

  5. #15
    -Canna-
    Gast
    Ah, ok. Das kam etwas anders an.

    Du hast natürlich irgendwo recht mit deinem Tip. Aber ich will Muskelmasse aufbauen. Nicht ins Extreme, aber etwas mehr Körperkraft und eine bessere Optik sind neben dem erwähnten medizinischen Nutzen mein Ziel. Wie ich weiter oben berichtigt wurde, ist der Aufbau von Muskelmasse Bodybuilding. Also bin ich hier wohl richtig.

    Ich suche jetzt aber eben nach einem Programm das meinen (besonders oberen) Rücken vielleicht etwas mehr formt, als den Rest. Weil da einfach am Meisten Bedarf besteht. Der Rest soll aber natürlich nicht ausgelassen werden! Im Endeffekt soll es natürlich alles proportioniert sein. Aber wer von dem Problem der Schulterblätter weiß, der versteht vielleicht meine Priorität.

    Also, Tips zu oben geschriebenem Plan jemand??

    Danke euch!

  6. #16
    Discopumper/in
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    12.08.2008
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    121
    ah sag das doch gleich ...

    kurz und knapp brauchst du nen trainingsplan mit hauptmerk auf den oberen rückenbereich und übungen dazu...

    ok oberen rücken speziell bin ich ned so der experte da können andere besser helfen oder du ließt dir mal die stickies durch bzw google hat auch einiges aus anderen seiten !

  7. #17
    Sportstudent/in
    Registriert seit
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    Beiträge
    1.635
    Mit einem Ganzkörperplan wie dem WKM wächst du gleichmäßig am ganzen Körper. Der Rücken wird ganz wunderbar trainiert bei Kreuzheben und Kniebeugen.

    Nimm sehr wenig Gewicht bzw. nur die Hantelstange und lass dir die Übungsausführung noch mal in Ruhe zeigen. Wenn du Schmerzen hast, wegen Knieschäden oder dergleichen, lass dich vorher von einem Arzt beraten.

    Allgemein gibt es für die Rückentiefe nix besseres als KH+KB. Ein breites Kreuz bekommst du derweil durch das Rudern und die Klimmzüge.

  8. #18
    -Canna-
    Gast
    Ok Leute, ich brauche dringend noch mal Rat von ein paar der erfahrenen Kraftsportler hier.

    Ich war jetzt noch ein paar Mal im meinem neuen Studio und habe festgestellt dass ich den WKM-Plan nicht ohne Abänderung durchführen kann. MIr gefällt die schnelle Durchführung gut, da ich oft zu wenig Zeit habe, aber es geht einfach nicht.

    Stellt euch mein Studio so vor: Ein großer Raum mit sämtlichen Maschinen nebeneinander und in einer Ecke auch eine Hantelbank, eine ganze Reihe Kurzhanteln und SZ-Stange mit Gewichten. Aber dort nur wenig Platz. Also sehr auf Maschinentraining ausgelegt.

    Bitte kommt mir jetzt nicht mit "wechsel das Studio". Das geht nicht.


    Konkreter zu den Übungen:
    - Kniebeuge: Will ich nicht an der Multipresse machen, auch wenn es da gut möglich wäre. Will ich sie frei machen heißt das folgendes: Hantelstange aus der Hantelbank heben, in eine Ecke mit etwas mehr Platz schleppen und hoffen niemandem in die Quere zu kommen. Komisch angeguckt wird man sowieso, aber das ist egal
    Tatsache is, dass eigentlich kein Platz dafür da ist wenn es nicht gerade ganz leer ist. Einen Ständer für Kniebeugen gibt es auch nicht!

    Was kann ich also machen, um die Kniebeuge zu ersetzen. Ich weiß wie umfangreich diese Übung belastet und habe deshalb die letzten Male 3 Übungen mit jeweils 3 Sätzen gemacht, um sie einigermaßen zu kompensieren:
    Beinpresse, Wadentrainer und Hyperextensions. Damit sind Beine und Rückenstrecker, die 3 Hauptmuskelgruppen dieser Übung abgedeckt habe ich gehofft.


    Die weiteren Probleme nun weniger ausführlich:
    - Kreuzheben:
    Mit der SZ-Stange kriege ich es hin wenn es nicht voll ist. Aber auch keinerlei Haltevorrichtung dafür da.
    Was kann ich machen, falls es nicht möglich ist?
    Außerdem liest man immer wieder von Rückenproblemen. Ich will hier sicher nicht diese Diskussion los treten, aber mein Standpunkt ist da ganz eindeutig: Lieber etwas weniger Masse und dafür eine gesunde Wirbelsäule!
    Gibt es also eine gute Variante die gelenkschonender ist und die ich auch besser ausführen kann? Wir haben alle üblichen Lat-Züge etc da und ich will nach eurer Meinung gehen und so wenig Isos wie möglich einbauen.

    - vorgebeugtes Rudern: Auch hier habe ich von der schonenderen Variante Bankziehen gehört. Ansonsten kann ich diese Übung relativ gut ausführen, musste aber einmal auf Kurzhanteln umsteigen und habe dann halt Bankziehen gemacht. Außerdem gehe ich gerne an die Rudermaschine (s. hier http://wikifit.de/Wissen/Uebungen/51..._tiefen_Block/)
    Meinen Rücken würde ich als mein schwächstes Glied bezeichnen, hier will ich also besonders aufpassen weder zu wenig, noch zu viel zu machen, um keinen Schaden anzurichten aber eben gute Ergebnisse zu erzielen.

    Geräte die ich unabhängig von allem oben gerne zum Plan nehmen will sind folgende (nein, kein Bizepscurl ):
    - Reverse Fliegende: Die zielt genau auf meinen Problembereich der hervorguckenden Schulterblätter. "Dorsiventraler Schultermuskel"
    - Beinheben: Ich liebe diese freie Übung und so Muskelkater hatte ich noch nie im Bauch.
    - Dips eventuell? Mag ich auch sehr gerne...

    Also was könnt ihr mir den oben genannten 3 Problemen raten und wo kann ich die 2 oder 3 Zusatzübungen am Besten unterkriegen?

    Danke euch für eure Zeit. Ich hoffe ihr seht dass ich versuche vernünftig an die Sache zu gehen und mir Gedanken gemacht habe. Bin grundsätzlich erst mal für alle Vorschläge offen.

    Achja, eins noch. Seitheben für den mittleren Schulterkopf braucht der Plan nicht? Wird das durch Schulterdrücken wirklich genug mittrainiert?

    -Canna-

  9. #19
    Discopumper/in
    Registriert seit
    03.12.2008
    Beiträge
    198
    Zitat Zitat von -Canna-
    Ok Leute, ich brauche dringend noch mal Rat von ein paar der erfahrenen Kraftsportler hier.

    Ich war jetzt noch ein paar Mal im meinem neuen Studio und habe festgestellt dass ich den WKM-Plan nicht ohne Abänderung durchführen kann. MIr gefällt die schnelle Durchführung gut, da ich oft zu wenig Zeit habe, aber es geht einfach nicht.

    Stellt euch mein Studio so vor: Ein großer Raum mit sämtlichen Maschinen nebeneinander und in einer Ecke auch eine Hantelbank, eine ganze Reihe Kurzhanteln und SZ-Stange mit Gewichten. Aber dort nur wenig Platz. Also sehr auf Maschinentraining ausgelegt.

    Bitte kommt mir jetzt nicht mit "wechsel das Studio". Das geht nicht.


    Konkreter zu den Übungen:
    - Kniebeuge: Will ich nicht an der Multipresse machen, auch wenn es da gut möglich wäre. Will ich sie frei machen heißt das folgendes: Hantelstange aus der Hantelbank heben, in eine Ecke mit etwas mehr Platz schleppen und hoffen niemandem in die Quere zu kommen. Komisch angeguckt wird man sowieso, aber das ist egal
    Tatsache is, dass eigentlich kein Platz dafür da ist wenn es nicht gerade ganz leer ist. Einen Ständer für Kniebeugen gibt es auch nicht!

    Was kann ich also machen, um die Kniebeuge zu ersetzen. Ich weiß wie umfangreich diese Übung belastet und habe deshalb die letzten Male 3 Übungen mit jeweils 3 Sätzen gemacht, um sie einigermaßen zu kompensieren:
    Beinpresse, Wadentrainer und Hyperextensions. Damit sind Beine und Rückenstrecker, die 3 Hauptmuskelgruppen dieser Übung abgedeckt habe ich gehofft.


    Die weiteren Probleme nun weniger ausführlich:
    - Kreuzheben:
    Mit der SZ-Stange kriege ich es hin wenn es nicht voll ist. Aber auch keinerlei Haltevorrichtung dafür da.
    Was kann ich machen, falls es nicht möglich ist?
    Außerdem liest man immer wieder von Rückenproblemen. Ich will hier sicher nicht diese Diskussion los treten, aber mein Standpunkt ist da ganz eindeutig: Lieber etwas weniger Masse und dafür eine gesunde Wirbelsäule!
    Gibt es also eine gute Variante die gelenkschonender ist und die ich auch besser ausführen kann? Wir haben alle üblichen Lat-Züge etc da und ich will nach eurer Meinung gehen und so wenig Isos wie möglich einbauen.

    - vorgebeugtes Rudern: Auch hier habe ich von der schonenderen Variante Bankziehen gehört. Ansonsten kann ich diese Übung relativ gut ausführen, musste aber einmal auf Kurzhanteln umsteigen und habe dann halt Bankziehen gemacht. Außerdem gehe ich gerne an die Rudermaschine (s. hier http://wikifit.de/Wissen/Uebungen/51..._tiefen_Block/)
    Meinen Rücken würde ich als mein schwächstes Glied bezeichnen, hier will ich also besonders aufpassen weder zu wenig, noch zu viel zu machen, um keinen Schaden anzurichten aber eben gute Ergebnisse zu erzielen.

    Geräte die ich unabhängig von allem oben gerne zum Plan nehmen will sind folgende (nein, kein Bizepscurl ):
    - Reverse Fliegende: Die zielt genau auf meinen Problembereich der hervorguckenden Schulterblätter. "Dorsiventraler Schultermuskel"
    - Beinheben: Ich liebe diese freie Übung und so Muskelkater hatte ich noch nie im Bauch.
    - Dips eventuell? Mag ich auch sehr gerne...

    Also was könnt ihr mir den oben genannten 3 Problemen raten und wo kann ich die 2 oder 3 Zusatzübungen am Besten unterkriegen?

    Danke euch für eure Zeit. Ich hoffe ihr seht dass ich versuche vernünftig an die Sache zu gehen und mir Gedanken gemacht habe. Bin grundsätzlich erst mal für alle Vorschläge offen.

    Achja, eins noch. Seitheben für den mittleren Schulterkopf braucht der Plan nicht? Wird das durch Schulterdrücken wirklich genug mittrainiert?

    -Canna-
    wenn wirklich kein kniebeugenständer vorhanden.. kannste KB vergessen..
    deswegen würde ich es so machen:

    TE1
    Klimmzüge
    Dips
    Beinpresse
    Beinstrecker
    Beinheben

    TE2
    Kreuzheben (dazu brauchst du keine 'haltevorichtung'!, übung erlernen und unbedingt machen!)
    Bankdrücken
    vorg. Rudern (übung erlernen und unbedingt machen!)
    Reverse Fliegende

  10. #20
    Discopumper/in
    Registriert seit
    16.06.2009
    Beiträge
    149
    also ich würde dir ja noch übungen, die gezielt den trapezmuskel trainieren empfehlen:
    upright rows und shrugs, sowie reverse butterfly oder vorgebeugtes seitheben

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