Ich trainiere schon seit 1,5 Jahren und hab 7kg zugenommen (davon 5kg Muskeln). Hab die ersten 6 Monate 3 mal die woche einen GKP vom trainer erstellt gemacht. die nächsten 12 monate hab ich WKM 3 mal die woche gemacht.

Nun wollte ich fragen, ob ihr mir schon empfehlen würden mit nem 3er zu beginnen, da ich das gefühl hab das ich mehr leisten kann!

Hab aber dennoch einen Plan erstellt: (wie findet ihr ihn?)

TE1: Rücken, hintere Schulter; Bizeps
Kreuzheben 3x8‘6‘6
Latzug zur Brust (enger Griff) 3x10‘8‘6
Latzug zum Kopf (breiter Griff) 2x8‘6
Rudern vorgebeugt LH 4x10 45min

Vorgebeugtes Seitheben3x10
Shruggs 3x10 15min

LH-Curls 3x10
Hammercurls 3x10 15min Total: 75min


TE2: Brust; vordere Schulter; mittlere Schulter; Nacken; Trizeps

BD flach KH 4x10‘8‘6‘6
BD schräg KH 4x10‘8‘6‘6
Fliegende Schräg 4x12 45min

Military Press 3x10‘8‘6
Seitheben 3x10‘8‘6 15min

French Press 3x10
Seilzug 3x10 15min Total: 75min

TE3: Beine; Waden; Bauch

Kniebeugen 5x10‘8‘8‘6‘6
Beinstrecker 3x10‘8‘6
Beinbeuger 3x10 8‘6 40min

Wadenheben sitzend 2x15
Wadenheben stehend 2x15 10min

Crunches mit Zusatzgewicht 4x12
Beinheben 4x15
Rumpfrotation 4x12 30min Total:80min