Fragen zu meinem Ernährungsplan

[widiwo]

viel zuviel gesättigte fettsäuren! allgemein zuviel fett.

Ach Gottchen, 35% Fettanteil ist "zu viel"?! Nur weil manch einer unter Low Fat 10-15% versteht? Pffff... 35% ist der gute alte, traditionelle DGE-Standard, weder BB-Low-Fat noch BB-Low-Carb.

Abgesehen davon stammt sein Fett aus 4 Eiern, bisschen Öl, und Fisch ... und da redest du von zuviel gesättigten Fetten?! Man man ... du bist ja ein richtig guter Kontraindikator

[H_D]

seine fettquellen:
100g Thunfisch ( 365 Kcal, EW 16,8g, KH 0 g, Fett 30,4 g)
3 Rühreier ( 628 Kcal, EW 29 g, KH 0 g, Fett 56 g
1 Ei ( 165 Kcal, EW 11,4 g, KH 2 g, Fett 11,2 g
2 Scheiben fettarmer Käse (kcal 215 , 23 g , 0g, 13,5g)

ich seh da außer den eiern (die bei mir pro stück übrigens 50g wiegen) keine ugfs.
und dass fisch eine gute fettquelle ist hab ich ja nicht bestritten, aber zeig mir mal den thunfisch der auf 100g 30g fett hat. ist mit sicherheit in billigem sonnenblumenöl eingelegter.

[vaya1989]

Danke schonmal für eure netten Antworten =)
Hab jetzt nochmal angepasst (ich meinte ja thunfisch im eignen Saft )


Kalorien : 2345 → Soll
EW: 198 g
KH: 99 g
Fett: 50g

Erhaltungsbedarf an Traningsfreien Tagen: 2251 + 225 = 2476
An Trainingstagen: 2733 + 273 = 3006


Frühstück:

50 g Cornflakes (184,5 kcal, EW 4 g, KH 39 g, Fett 0,3g)
200 ml Milch ( 74 Kcal, EW 7 g; KH 10 g, Fett 0,2g)

259 Kcal, EW 11 g, KH 49 g, Fett 0,5 g


Vormittag:

125 g Magerquark (85 Kcal, EW 15 g, KH 4,6 g, Fett 0,1 g)
1 Apfel ( 96 Kcal, EW 0,4 g, KH 20 g, Fett 0,8 g)



181 Kcal, EW 15,4 g, KH 24,6 g, Fett 0,9 g


Mittag:


[100g Thunfisch ( 111 Kcal, EW 25,5g, KH 0 g, Fett 1 g)]
Tomatensalat [2 Tomaten, 1 Zwiebel, 1 TL Öl, 1 TL Essig ( 106 Kcal, EW 2,8 g, KH 10 g, Fett 7 g)
1 Apfel ( 96 Kcal, EW 0,4 g, KH 20 g, Fett 0,8 g)
3 Rühreier ( 628 Kcal, EW 29 g, KH 0 g, Fett 33 g)


Kcal 941 , EW 57,7 g, KH 30 g, Fett 40,8 g


Nachmittag:

1 Banane ( 88 Kcal, EW 1,1 g, KH 19 g, Fett 0,2 g)
1 Ei ( 165 Kcal, EW 11,4 g, KH 2 g, Fett 11,2 g)
[2 Scheiben fettarmer Käse (kcal 215 , 23 g , 0g, 13,5 g) ]


468 Kcal, EW 35,5 g, KH 21 g, Fett 24,9 g

Abendessen:

200g Putenbrust ( 238 Kcal, EW 48,2 g, KH 0 g, Fett 2 g)
130g Erbsengemüse ( 70 Kcal, EW 4 g, KH 10 g, Fett 1 g)
20 g Vollkornnudeln ( 68 Kcal, EW 2,5 g, KH 12 g, Fett 0 g)

376 Kcal, EW 54,7 g, KH 22 g, Fett 3 g
Supps:

Max Zell Volume 80 g ( 266 Kcal, EW 7,6 g, KH 54,8 g, Fett /)
Aminosäuren 25 ml ( 63,5 Kcal, EW 12,5 g, KH 2,5 g, Fett /)
Olimp Whey Complex 100% 35 g ( 136,6 Kcal, EW 26,2 g, KH 2,7 g, Fett 2,3 g)
200 ml Milch ( 74 Kcal, EW 7 g; KH 10 g, Fett 0,2g)


540 Kcal, EW 53,3 g, KH 70 g, Fett 2,5 g





Gesamt:

2765 Kcal
EW 227,6 g
KH 216 g
Fett 72,6 g



Müsste jetzt eigentlich recht gut sein oder ?
Ich habe aber, wenn ich jetzt auf diesen anderen Thunfisch umstelle und nur 1 TL fett zu den Eiern gebe ein Kaloriendefizit ?

Was könnte ich denn noch einbauen um diese 300 Kcal auf 3000 noch aufzustocken ?

Was haltet ihr eigentlich von den 3000 als richtwert an Trainingstagen bei meinen Werten ?


Freu mich schon aug neue Antworten =)