weiss manche sachen nicht genau wie se heissen aber egal

montags:
10-15 min mit rudern aufwärmen; 3 sätze klimzüge; 3 sätze wo man halt auf dem boden sitzt und an einem seilzug in richtung brust zieht; 3 sätze bizeps mit kurzhantel curls; 3 sätze beinpresse; 3 sätze crunches; 3 sätze crunches aber umgedreht wo man dann halt die hüfte hochhebt

mittwochs:
10-15 min mit rudern aufwärmen; 3 sätze bankdrücken; 3 sätze trizepsübung wo man ein seil in der hand hat und über den kopf an einem seilzug zieht; 3 sätze butterfly; 3 sätze kreuzheben; 3 sätze kniebeugen; 3 sätze crunches aber umgedreht wo man dann halt die hüfte hochhebt

freitags: siehe montag

die daraus folgende woche mach fang ich dann montags mit bankdrücken usw an und mach dann mitwochs klimzüge usw.
das meiste was ich zugenommen hab ist muskellmasse da ich immernoch rel dünn bin