Hallo allerseits,

wie im PITT-Unterforum angekündigt, hier die Weiterführung meines Experiments mit Rest-Pause-Traning:

Versuchsobjekt: ideefixx
Alter: 42 Jahre
Stereoiderfahrung: Nein

1/8 1/9
Gewicht 103 105
Brust 121 122
Schulter 142 143
Bizeps 45 46
Trizeps 43 44
Taille 99 98
Hüfte 102 102
Beine 65 66
Waden 40 40
Unterarme 34 34

Seit 1 Woche habe ich mit dem Training ausgesetzt, da ich auf dem besten Wege war, in ein massives Übertraining hineinzugeraten...

Nach geradezu berauschend guten Erfolgen in den ersten 3 Wochen meines Trainings habe ich seit Anfang September mit den ersten Anzeichen von Übertraining zu kämpfen, die sich in den darauf folgenden Tagen massiv verstärkt haben (Kopfschmerzen, Verspannungen, Kraftabbau, Trainingsunlust, Gereiztheit, Schlafstörungen...). Nachdem ich mir meine Trainingsaktivitäten der letzten Wochen angeschaut habe war mir sofort klar, dass ich auf dem falschen Weg war, zumal mein aktuelles Trainingsvolumen viel zu hoch gewesen ist und ich zudem direkt aus meinem - wenn auch "leichtem" HIT-Zyklus ("nur" bis PmM) - ohne Pause in mein Experiment eingestiegen bin. Da kann man nur sagen: Wer nach Schlägen schreit...

Allerdings habe ich in den letzten 20 Jahren völlig vergessen, was ÜT heisst bzw. wie es sich anfühlt, man möge mir also verzeihen, dass ich ungeachtet meiner Erfahrung in eine "Anfängerfalle" getappt bin. So what now?

In so einer Situation hilft nur Konsequenz und Logik, weshalb ich mir folgende Lösung verordnet habe:

1. ABSOLUTE Trainingspause für 10 Tage
2. Optimierung meines theoretischen Wissens über Muskelaufbauprozesse, Übertraining und vor allem Hochintensitätstraining, insbesondere mit Blick auf RPT
3. Modifizierung des Trainingsplans unter Berücksichtigung der Erkenntnisse aus 2.

In diesem Sinne habe ich die letzten 7 Tage vor allem Lesen verbracht und dabei einige interessante Feststellungen gemacht:

  • RPT ist äußert vielfältig und insbesondere im Amiland weit verbreitet, wo es - zumeist als Kraftzyklus oder zur Plateauüberwindung - selbst im Volumentraining Anwendung findet
  • Die zwei bekanntesten Adaptionen sind das "Mike Mentzer RPT" sowie DoggCrapp.
  • Während die MM-Variante auf Maximalgewichte setzt, bei denen ein Gewicht mit Wmax=1-2 mit Intervallen von 15 sekunden bis zu 5 mal gestemmt werden muss,
  • setzt DC bekanntlich auf mittelschwere Gewichte mit Wmax=6-8, die mit etwas längeren Pausen in zwei Folgeintervallen die Anzahl der im RPT-Satz durchgeführten Wiederholungen auf bis zu 20 heraufschrauben.
  • Daneben existieren noch diverse Unterarten, so bspw. die von Mike Mahler propagierte Variante für maximalen Kraftzuwachs, bei der ein Wmax=1-3 bei Zwischenpausen von anfänglich 45s über einen mehrwöchigen Zyklus zum Schluss bei 15s Pause 10 mal gewuchtet werden muss
  • sowie die Variante von Drew Baye, der ein Gewicht für Wmax=5-8 ansetzt, mit 5s Intervallen von Anfang an - Ähnlichkeiten zu PITT sind rein zufällig...


Angesichts der positiven Erfolgsmeldungen zu allen Varianten ist offensichtlich, dass RPT funktioniert, ungeachtet der verwendeten Methodik. Klar ist aber - und das kann man den Berichten ausnahmslos entnehmen - das RPT ein hohes Risiko für Übertraining mit sich bringt, wobei das Risiko bei den ersten 3 genannten Varianten erheblich höher ist, als bei der letztgenannten bzw. PITT.

Womit wir zur Gretchenfrage schlechthin kommen. Wodurch wächst ein Muskel wirklich bzw. am Besten?

1. Durch das Gesamtgewicht Wtot, welches innerhalb einer - möglichst kurzen - Zeitspanne gestemmt wird?
2. Durch die Verwendung möglichst hoher Gewichte, wodurch die im Muskel verfügbaren Fasern schlagartig - und nicht etwa nach und nach - aktiviert werden?
3. Durch die Anzahl der Wiederholungen bis zum totalen Muskelversagen (PmM)die der Muskel innerhalb einer Trainingseinheit erleiden muss?
(das Thema extreme Stretching lasse ich mal bewusst aussen vor, da es nicht Bestandteil meines Experiments sein wird)

Am wahrscheinlichsten ist, dass die Lösung in der individuellen Kombination der Punkte 1-3 liegt, zumal offensichtlich ist, dass alle Systeme funktionieren - ebenso wie HIT, HD, HST, Volumentraining usw. Bezogen auf meinen ursprünglichen Trainingsplan ist mir dabei aber besonders offensichtlich geworden, dass man es insbesondere mit dem 3. Punkt nicht allzusehr auf die Spitze treiben sollte!

IMHO gibt es kein perfektes, dauerhaft funktionales Trainingssystem, vielmehr existieren eine Vielzahl von Möglichkeiten zum Muskelaufbau, welche je nach individueller Physiologie des Trainierenden bei der einen Person effektiver wirken, als bei der Anderen! Dabei wird jeder von uns dem es in seiner bisherigen Laufbahn gelungen ist, mehr als 20 Pfund aufzupacken, zugeben müssen, dass sein Erfolg stets auf mehr als einem einzigen Prinzip zurückzuführen ist. Manche Systeme haben mehr gebracht, andere weniger. Mit dem Einen war man über Jahre erfolgreich, andere waren nur kurzzeitige effektiv - oder gar nicht. Bezogen auf meinen neuen Trainingsplan habe ich aus diesen Überlegungen folgende Schlußfolgerungen gezogen, die ich als Grundlage in meinen neuen TP einfließen lasse:

  • Progession - nur wer schwerer hebt, wird schwerer werden!
  • Variation - um möglichst alle individuell gegebenen Möglichkeiten für den Muskelaufbau zu nutzen
  • Maß halten - jede Überschreitung des PmM entspricht einer massiven Attacke auf das ZNS. Wer den PmM in einer TE zu oft überschreitet, wir zwangsläufig im Übertraining enden, bei extremem TE ggf. schon nach wenigen Wochen!
  • Ausreichende Erholung - der Muskel wächst (nur), wenn er ruht!
  • Periodisierung - zur Abwechslung und um Übertraining zu vermeiden
  • Spass am Training!


Nächste Woche stelle ich Euch meinen neuen TP vor - inkl. einem Log der ersten TE.

Bis dahin wünsche ich Euch allen ein schönes WE

Cheers
ideefixx