EP Bewerten

[schen-ja]

ich traniere seit 4 monaten nach dem WKM-plan und davor habe ich ohne plan einfach traniert. Später wurde mir dann klar wie dumm das war und bin auf WKM umgestiegen

wie sollte dann deiner meinnug nach die aufteilung sein

ich dachte so:

180 EW 200 KH und 110 Fett bei ca. 2510 kcal

und an trainingsfreien tagen

180 EW 130 KH 110 Fett bei ca 2230 kcal

also ca 30%/30%/40%

ergibt das so sinn?

[H_D]

eiweiß würde ich bei 2,5g/kg ansetzen (normalerweise bei einem defizit 3g, aber ich denke man sollte den jeweiligen kfa berücksichtigen), fett bei min. 30% der kcal und den rest über kh.
an den trainingsfreien tagen würde ich die kh reduzieren.
dazu die kohlenhydrate möglichst auf früh, vor und nach dem training reduzieren. ansonsten kh nur aus milch, obst, gemüse.
kennst du deinen gesamtumsatz und weißt du, wieviel kcal du momentan pro tag isst?

[schen-ja]

Grundumsatz: 86*24=2064 kcal
da ich schüler bin nehmen ich das den faktor 1.2 .das wären 2476 kcal

momentan esse ich um die 2800 kcal und an traningsfreien tagen ca. 2400 kcal da verzichte ich weigtgehen auf kh's bis auf morgens sonst halt nur obst und gemüße

[H_D]

und jetzt wolltest mit 3200kcal anfangen? das nenn ich mutig

und wie hat sich mit 2800/2400kcal dein gewicht in letzter zeit geändert?

[schen-ja]

ich habe 1-1.5 kilo in den letzen monat zugenommen

und in den 4 monaten habe ich 8 kilo zugenommen