Gewichte OK? Plan OK?

[SE37]

Moin,

ich bin 16 Jahre alt, wiege 100 KG, bin 185cm groß.

Ich trainiere seit März 2010 in nem Studio und hab nun seit etwa 2 Monate meinen "neuen" 2er Split. Davor GK-Plan.

Bin mit relativ guter Genetik ausgestattet, wenn ich mir so meine männliche Verwandtschaft angucke und dass, was ich schon untrainiert an Muskeln hatte.

Ziel ist halt Muskelaufbau und ein optisch schönes Erscheinunsbild *g*

Ich möchte einmal von euch wissen wie meine Gewichte sind und ob der Plan so verbesserungswürdig ist. Hoffe er ist vollständig, habe ihn aus dem Kopf aufgeschrieben.

3 Sätze á 10 Wiederholungen

Tag 1:
Kniebeuge 50 Kg
Beinstrecker 52 Kg
Beinbeuger 45 Kg
Frontziehen 59 KG
Hyperextension-Curls Körper + 10 Kg Scheibe festhaltend
Langhantel-Rudern 40 Kg
Bizepscurls Iso-Übung an Maschine 36 Kg
Bizeps Curls mit SZ Stange 15Kg + Sz Stange
Kapuzen "Zug" mit SZ Stange 20 Kg + Sz Stange

Tag 2:
Bankdrücken (frei) 50 Kg
Schrägbankdrücken (geführt an Powerrack) 40 Kg + Stange (ka, relativ leicht)
Nackendrücken (geführt an Powerrack) 20 Kg + Stange (siehe Schrä.)
Pushdowns Kabelzug an Turm 32 Kg
Trizeps Dips an Maschine 45 Kg
Situps einfach nur Körper
Seitstütze einfach nur Körper
Frontheben mit KH je 8 Kg pro Arm


Ist das alles so ok?
Sons nehm ich immer Multipower Formula 80 Eiweißshakes nach dem Training zu mir und achte auf protenreiche Nahrung.

Zum Abnehmen noch ab und zu 15 Min Cardio nach dem Training.


MfG

[overkill apache]

Mein Vorschlag :

TE 1 : Oberkörper
LH-Bankdrücken 2 x 8-10
Vorgebeugtes Rudern 2 x 8-10
KH-Fliegende schräg 2 x 8-10
Frontziehen 2 x 8-10
KH-Seitheben 2 x 8-10
Dips an Maschine 2 x 8-10
SZ-Hantel-Curls 2 x 8-10

dazwischen 48 bis 72 Std. Pause

TE 2 : Unterkörper
LH-Kniebeugen 3 x 8-10
Beinbeuger 3 x 8-10
Beinstrecker 3 x 8-10
Wadenheben im Stehen 3 x 10
Hyperextensions 2 x Versagen
Crunches 2 x Versagen

[Mercurio]

Wieso so ein hohes Volumen?

[overkill apache]

Wieso so ein hohes Volumen?

Meinst du bei ihm 27 Sätze pro TE ( Beine und Rücken zusammen )

ODER bei meinem Vorschlag 14-16 Sätze ( 2STD. Training pro Woche ) ?

[SE37]

Mein Vorschlag :

TE 1 : Oberkörper
LH-Bankdrücken 2 x 8-10
Vorgebeugtes Rudern 2 x 8-10
KH-Fliegende schräg 2 x 8-10
Frontziehen 2 x 8-10
KH-Seitheben 2 x 8-10
Dips an Maschine 2 x 8-10
SZ-Hantel-Curls 2 x 8-10

dazwischen 48 bis 72 Std. Pause

TE 2 : Unterkörper
LH-Kniebeugen 3 x 8-10
Beinbeuger 3 x 8-10
Beinstrecker 3 x 8-10
Wadenheben im Stehen 3 x 10
Hyperextensions 2 x Versagen
Crunches 2 x Versagen

Sind 2 Sätze wirklich ok?
Ich hatte vorher 3x12 und jetzt 3x10.
Klar, weniger Sätze und Wdh = Mehr Gewicht

Aber bin ich jetzt schon so weit, dass meine Gelenke und so das packen? Also mehr Gewicht?

Fass das jetzt auf keinen Fall als Kritik auf, ich will nur fragen, ich bin über deine und jede andere Antwort dankbar!!!


@Fabian, sorry, keine Ahnung. Der Plan ist von meinem ehemaligen Trainer, nicht selbst geschrieben.

[overkill apache]

Meiner Meinung nach, es ist OK für ein 2 er Split x Woche.

Für den Anfang reicht. Du sollst mehr auf die Traininsqualität achten.

Hoches Volumen kommt immer auf Kosten der Intensität.


Mit der Zeit wirst du sicherlich dein Trainingsvolumen erweitern.

[Mercurio]

Ich hab dabei eigentlich die Übungsvielfalt gemeint.
Ich finde es praktischer sich auf 1 bis 2 Übungen pro Muskel(gruppe) konzentrieren zu können. Da bringt man doch automatisch mehr Intensität rein. Ansonsten hat man immer im Hinterkopf "ich muss noch ne Übung machen, da brauch ich noch Kraft für".
Aber das kann jeder sehen wie er will, ist nur meine Meinung dazu.

MfG

[SE37]

3 Sätze á 6-8 Wiederholungen

Tag 1:
Kniebeuge
Beinstrecker
Beinbeuger
Frontziehen
Hyperextension-Curls
Langhantel-Rudern
Bizepscurls Iso-Übung an Maschine
Bizeps Curls SZ


Tag 2:
Bankdrücken LH
Schrägbank KH
Schulterpresse
Butterfly
Frontheben KH
Pushdowns Kabelzug an Turm
Trizeps Dips an Maschine
Situps
Seitstütze
Seitheben KH



mein aktueller plan.

irgendwie kommen mir meine leistungen beim bankdrücken trotzdem ***** vor.

ich komm net weiter als 55 kg.

ich find das wenig für 8 monate traing.

das drück ich auch schon seit 3-4 monaten... komm nich weiter.

hab auch ma zwischendurch 2 wochen pause gemacht und darauf geachtet weder zu viel noch zu wenig zu trainieren. wasn los mit mir

[- Nemesis -]

Also is ja schon ein bisschen alt der Thread, aber vielleicht liest du es ja noch.
Ich war in der gleichen Situation als ich in deinem Alter war und es tut mir leid, wenn es etwas hart klingt, aber...

ich bin 16 Jahre alt, wiege 100 KG, bin 185cm groß.

Bei welchem KFA bitte? Schätze mal 25%+ ?

Bin mit relativ guter Genetik ausgestattet

Wofür? Wenn ich mir deine Kraftdaten angucke, dann bezweifel ich, dass du mit einer relativ guten Genetik bzgl. Bodybuilding ausgestattet bist.

Ziel ist halt Muskelaufbau und ein optisch schönes Erscheinunsbild *g*

Wenn du ein optisch schönes Erscheinungsbild möchtest und zwar in dem uns von Medien eingebläuten "Waschbrettbauch" = "schön" Sinn,
dann musst du abnehmen.
Nicht 5kg, auch nicht 10, sondern eher 20.

ich finds aber sinnlos, jetzt alles fett abzunehmen (inklusive einem teil muskeln wie bei jeder diät) und dann mühsam um jedes gramm masse nachher zu kämpfen.

isses nich besser einfach kfa zu senken? also muskeln mit fett zu ersetzen.

Man sieht deine Musklen nicht, wenn du Fett bist. Lass es dir sagen:
Wenn du abnimmst und ein bisschen Musklen verlierst, hält dich nahher trotzdem jeder für Muskulöser.
Du kannst dein Fett nicht in Muskeln umwandeln.
Es hilft dir auch kein Stück beim Muskelaufbau, wenn du fett bist.
Du wirst auch später kein Problem haben Gewicht zuzulegen, sondern du wirst eher ein Problem damit haben deinen KFA niedrig zu halten.

Tag 1:
Kniebeuge 50 Kg
Beinstrecker 52 Kg
Beinbeuger 45 Kg
Frontziehen 59 KG
Hyperextension-Curls Körper + 10 Kg Scheibe festhaltend
Langhantel-Rudern 40 Kg
Bizepscurls Iso-Übung an Maschine 36 Kg
Bizeps Curls mit SZ Stange 15Kg + Sz Stange
Kapuzen "Zug" mit SZ Stange 20 Kg + Sz Stange

Tag 2:
Bankdrücken (frei) 50 Kg
Schrägbankdrücken (geführt an Powerrack) 40 Kg + Stange (ka, relativ leicht)
Nackendrücken (geführt an Powerrack) 20 Kg + Stange (siehe Schrä.)
Pushdowns Kabelzug an Turm 32 Kg
Trizeps Dips an Maschine 45 Kg
Situps einfach nur Körper
Seitstütze einfach nur Körper
Frontheben mit KH je 8 Kg pro Arm

Ist das alles so ok?

Du solltest eine GK Plan nehmen, der es für dich als Anfänger zulässt, dass du deine Kraft steigerst und trotzdem abnimmst.
Du solltest deinen Fokus aber erst mal auf Cardio legen, wenn du die Motivation hast 4 - 5 mal die Woche eine Stunde, dazu 2x GK.

Grüße,
- Nemesis -